在現(xiàn)實(shí)生活中，我們常常會(huì)面臨各種變化和不確定性。計(jì)劃可以幫助我們應(yīng)對(duì)這些變化和不確定性，使我們能夠更好地適應(yīng)環(huán)境和情況的變化。相信許多人會(huì)覺(jué)得計(jì)劃很難寫？以下是小編為大家收集的計(jì)劃范文，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。
健身房度工作計(jì)劃 健身房工作計(jì)劃健身房月計(jì)劃篇一
認(rèn)真貫徹《學(xué)校體育工作條例》和《中共中央、國(guó)務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn)》，積極落實(shí)體育與健身課程標(biāo)準(zhǔn)以及國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的要求，以“健康第一”為指導(dǎo)思想，抓實(shí)我校體育教學(xué)和課余競(jìng)訓(xùn)工作，切實(shí)提高全校學(xué)生的身心健康，努力使學(xué)校體育工作邁上新臺(tái)階。
二、主要工作
1、以強(qiáng)化課堂教學(xué)常規(guī)為抓手，切實(shí)有效提高我校體育與健身課課堂教學(xué)的有效性，促進(jìn)學(xué)生身心健康。
2、以課程標(biāo)準(zhǔn)和上海市高中體育與健身學(xué)習(xí)評(píng)價(jià)方案(征求意見(jiàn)稿)為依據(jù)，制定完善我校高中三個(gè)學(xué)段學(xué)期教學(xué)計(jì)劃、單元教學(xué)計(jì)劃、課時(shí)計(jì)劃，工作計(jì)劃。
3、繼續(xù)認(rèn)真開展校本教研活動(dòng)，以課堂教學(xué)研究和教師專業(yè)知識(shí)技能發(fā)展為主線，提高組內(nèi)教師的教學(xué)能力和專業(yè)水平。
4、組織參加20__年上海市中青年教師教學(xué)評(píng)比活動(dòng)。
5、完成20__學(xué)年國(guó)家學(xué)生體制健康標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)的測(cè)試、匯總、上報(bào)工作。
6、加強(qiáng)教研組教科研活動(dòng)的氛圍，提高全組參與教科研活動(dòng)的意識(shí)和能力，努力以教科研促進(jìn)教育教學(xué)工作。
7、進(jìn)一步抓好課余競(jìng)訓(xùn)工作，規(guī)范管理、科學(xué)施訓(xùn)，精心組織參加市區(qū)級(jí)各級(jí)各類體育競(jìng)賽。
8、加強(qiáng)學(xué)校的群體性體育活動(dòng)，組織好校秋季田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，大力開展小型、多樣的體育競(jìng)賽和活動(dòng)，提高全校學(xué)生參與健身鍛煉的積極性。
健身房度工作計(jì)劃 健身房工作計(jì)劃健身房月計(jì)劃篇二
并州支行“職工之家”供本行全員使用，為充分發(fā)揮各種健身器材的保健功能，確保所有健身器材的正常使用，特制訂本管理制度。
一、遵守開放時(shí)間，服從管理人員的管理。
二、為保持環(huán)境衛(wèi)生，保護(hù)地面，請(qǐng)鍛煉人員進(jìn)入“職工之家”務(wù)必穿底面干凈的運(yùn)動(dòng)鞋，禁止在室內(nèi)吸煙、隨地吐痰、亂扔垃圾、吃口香糖等食品，不得大聲喧嘩。（穿高跟鞋、皮鞋請(qǐng)勿進(jìn)入）
三、愛(ài)護(hù)室內(nèi)設(shè)施，正確、合理使用各種器械，不得超范圍，負(fù)荷使用，不經(jīng)允許不準(zhǔn)隨意拆搬，對(duì)不明使用方法和器材性能的，應(yīng)向管理人員咨詢。
四、鍛煉時(shí)請(qǐng)量力而行，注意自身及他人安全，不要在室內(nèi)恣意打鬧。
五、開放時(shí)間：周一至周五，每日中午12：下午17
六、鍛煉結(jié)束后，請(qǐng)整理好器材、關(guān)好門窗、關(guān)掉電源，及時(shí)退場(chǎng)。
七、以上規(guī)定請(qǐng)全員自覺(jué)遵守，共創(chuàng)優(yōu)秀“職工之家”
太原并州支行綜合管理部2011年00---1330---185月3日 20，30。
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健身房度工作計(jì)劃 健身房工作計(jì)劃健身房月計(jì)劃篇三
甲：尊敬的各位領(lǐng)導(dǎo)，各位來(lái)賓。
乙：父老鄉(xiāng)親們。
合：大家上午好!
甲：炎炎夏日，百花綻放。
乙：七月流火，激情飛揚(yáng)。
甲：在這美好的日子里，由隆堯縣文化體育局舉辦的全民健身展演活動(dòng)，
合：現(xiàn)在開始。
乙：新中國(guó)建立60年來(lái)，隨著百姓生活水平的日漸提高，人民群眾的體育需求、健身需求日益高漲。
甲：一年前的今天，舉世矚目的北京奧運(yùn)會(huì)向世界拉開了帷幕。更是極大的激發(fā)了億萬(wàn)中國(guó)人熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的熱情。
乙：為紀(jì)念?yuàn)W運(yùn)會(huì)的成功舉辦，經(jīng)國(guó)務(wù)院批準(zhǔn)，從2009年起，每年的8月8日定為“全民健身日”。
甲：今天，我們將以豐富多彩的全民健身活動(dòng)，歡度這個(gè)在中國(guó)體育史上具有重大意義的日子。希望更多的人加入到全民健身的行列，一起來(lái)享受健康、活力、和諧的全民健身活動(dòng)。讓運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣，讓生命更加精彩。
乙：首先，請(qǐng)欣賞我縣夕陽(yáng)紅藝術(shù)團(tuán)表演的舞蹈《開門紅》。太極協(xié)會(huì)做準(zhǔn)備。
甲：我縣夕陽(yáng)紅藝術(shù)團(tuán)成立于1996年，她們當(dāng)中年齡最大的78 歲，年齡最小的62歲。十多年來(lái)，她們自制服裝道具，扭秧歌、打腰鼓，排練舞蹈、大合唱等文藝節(jié)目百余個(gè)。她們情系堯鄉(xiāng)沃土，以高漲的熱情，積極參與全縣鄉(xiāng)藝匯演、秧歌大賽、大型文藝晚會(huì)等各項(xiàng)文體活動(dòng)，多次榮獲優(yōu)秀表演獎(jiǎng)，組織獎(jiǎng)。充分展示了中老年朋友豁達(dá)、從容，溫馨和諧的精神風(fēng)貌。
乙：夕陽(yáng)無(wú)限美，老樹竟芳華。笑容綻放在臉上，喜悅激蕩在心中。歡快的舞蹈，跳出了她們對(duì)美好生活的憧憬，舞出了她們老有所樂(lè)的愉快心情。
甲：接下來(lái)上場(chǎng)的是太極協(xié)會(huì)帶來(lái)的太極扇表演。樹人幼兒園做準(zhǔn)備。
乙：“春練晨曦冬練寒，舒筋活血更延年”。太極扇套路優(yōu)雅大方，如行云流水，似春風(fēng)佛柳，飄逸瀟灑，剛?cè)嵯酀?jì)。端莊而不失流麗，剛健蘊(yùn)含柔美，它以其奇妙的技藝功能和獨(dú)特的養(yǎng)生效果，受到人們的青睞。
甲：歷史悠久的中華民族以博大精深，宏偉神奇的文化著稱于世。“太極”便是華夏文化中重要的組成部分。而太極扇在運(yùn)動(dòng)理念和運(yùn)動(dòng)形式上，無(wú)不體現(xiàn)太極思想和太極理念的深刻內(nèi)涵。
乙：站似一棵松，臥似一張弓。中國(guó)功夫曾讓國(guó)人振奮，世人矚目。他們?nèi)嶂杏袆偅瑒側(cè)嵯酀?jì)的表演向我們展示了中國(guó)功夫的魅力，表達(dá)了他們對(duì)安定、富足的晚年生活的愜意與坦然。在此，把詩(shī)人申身的兩句詩(shī)送給他們：日出，既然出的噴薄、火熱、昂揚(yáng);日落，也要落得光彩、燦爛、輝煌!
甲：下面請(qǐng)欣賞樹人幼兒園帶來(lái)的健身舞蹈表演，名仕健身房跆拳道表演做準(zhǔn)備。
乙：青春是奔放的舞姿，青春是飛揚(yáng)的旋律。如果說(shuō)人生是一本厚厚的線裝書，那么。青春就是這部書中最精彩的篇章;如果說(shuō)人生是一次長(zhǎng)長(zhǎng)的旅行，那么，青春就是這旅途中最絢麗、最動(dòng)人的風(fēng)景。
甲：她們青春健美，步履矯健，身披一身燦爛，以?shī)^進(jìn)的姿態(tài)，展示著生命的蓬勃與絢爛。讓我們?yōu)榍啻簹g呼，為青春喝彩。
乙：接下來(lái)表演的是名仕健身房帶來(lái)的跆拳道表演。太極協(xié)會(huì)太極劍做準(zhǔn)備。
甲：跆拳道，起源于朝鮮半島，是一項(xiàng)既能強(qiáng)身健體，又能防身自衛(wèi)的傳統(tǒng)搏擊術(shù)。也是一項(xiàng)新興的擊倫理、健身、競(jìng)技、娛樂(lè)為一體的現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)，更是一項(xiàng)以“拳、腿”為形，以“道”為神的高尚武道運(yùn)動(dòng)。
甲：接下來(lái)上場(chǎng)的是太極協(xié)會(huì)帶來(lái)的太極劍表演。唐堯公園舞蹈隊(duì)做準(zhǔn)備。
乙：太極劍是中國(guó)功夫之一。它動(dòng)靜開合，剛?cè)嵯酀?jì)，揮灑自如。一意一念，一舉一動(dòng)都在自我控制之中，以達(dá)到健身、養(yǎng)生的良好效果。
甲：夕陽(yáng)無(wú)限好，何懼近黃昏!他們恰似那一抹絢麗的夕陽(yáng)，用瀟灑的舞姿詮釋著歲月的風(fēng)塵、詮釋著美好的人生。
乙：唐代詩(shī)人劉禹錫有一個(gè)名句：“自古逢秋悲寂寥，我言秋日勝春朝”。從他們身上，我們看到的正是這種高昂向上的精神風(fēng)貌。雖然歲月的風(fēng)風(fēng)雨雨，生活的坎坎坷坷，為他們刻下了抹不去的痕跡，但他們依然以積極樂(lè)觀的態(tài)度面對(duì)人生，笑對(duì)黃昏，展示了他們特有的韻致和風(fēng)采。
甲：下面上場(chǎng)的是唐堯公園舞蹈隊(duì)帶來(lái)的健身舞蹈表演。春蕾健身房拉丁舞做準(zhǔn)備。
乙：唐堯公園舞蹈隊(duì)創(chuàng)建于2002年。多年來(lái)，她們由最初的十幾個(gè)人發(fā)展到現(xiàn)在的200多人，她們自編各類民族舞、交誼舞、健美操等節(jié)目。工作之余，茶余飯后，她們相聚在一起，活動(dòng)一下筋骨，舒展一下腰身，伴隨著歡快的樂(lè)曲，盡情的扭起來(lái)，跳起來(lái)。內(nèi)心的歡樂(lè)從他們開心的表情、喜悅的眼神中放射出來(lái)，讓我們感受到一種輕松與和諧，體會(huì)到熱烈與奔放。
甲：健康是人生的第一財(cái)富。保持健康是對(duì)自己負(fù)責(zé)，也是對(duì)社會(huì)負(fù)責(zé)。讓我們以平和的心態(tài)去工作、去生活、去善待一切，讓快樂(lè)縈繞在心房，讓喜悅陪伴在左右，讓運(yùn)動(dòng)引領(lǐng)時(shí)尚，讓健康伴隨我們一生。
乙：接下來(lái)我們將要欣賞到的是春蕾健身房帶來(lái)的少兒拉丁舞表演。金秋秧歌隊(duì)做準(zhǔn)備。
甲：體育舞蹈項(xiàng)目總稱標(biāo)準(zhǔn)舞，它分為兩大類：拉丁舞和摩登舞。拉丁舞表演高貴、優(yōu)雅，浪漫大氣，在各種體育鍛煉中無(wú)疑是佼佼者，它獨(dú)特的魅力不僅給人帶來(lái)美的享受，而且對(duì)個(gè)人氣質(zhì)也有一種全面提升。因此，深受廣大舞迷的喜愛(ài)。
乙：看這些孩子們一招一式的表演，是那樣的嫻熟大方、優(yōu)美灑脫，帶給我們視覺(jué)的震撼和心靈的享受。從他們身上，我們看到了美好的明天，看到了燦爛的希望。
甲：接下來(lái)請(qǐng)欣賞金秋秧歌隊(duì)帶來(lái)的健身秧歌表演。
甲：青春多絢麗，中年更精彩。每個(gè)老年人都有過(guò)青春的美好時(shí)光，都有過(guò)激情燃燒的歲月。正是有了青春的奮斗與拼搏，才有了今天的豐厚與完美，才有了夕陽(yáng)的壯麗與輝煌。
乙：跳起來(lái)你就擁有了快樂(lè)，舞起來(lái)你就感覺(jué)到了年輕。從她們那一張張喜悅的笑臉上，我們看到了她們對(duì)生活的熱愛(ài)，對(duì)未來(lái)的向往。
結(jié)束語(yǔ)
甲：健康是生命之本，健康是生命之源。
乙：擁有健康，你就擁有了幸福，擁有了美好人生。
甲：全民健身活動(dòng)的開展，為我們帶來(lái)了愉悅，帶來(lái)了康健，帶來(lái)了輕松愉快的好心情。
乙：在此，我們希望所有的朋友們用不倦的心靈，精心打磨自己的人生，用一顆真誠(chéng)的新把人生裝點(diǎn)得更加幸福、更加安康。
甲：我們祝愿朋友們信心十足，生活快樂(lè)，身體健康，創(chuàng)造每一天，享受每一天。
乙：祝愿朋友們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中提升生命的質(zhì)量，在追求健康中享受美好生活。
甲：各位來(lái)賓，各位朋友，隆堯縣全民健身展演活動(dòng)到此結(jié)束。祝大家工作順利，心情愉快，身體健康。
合：再見(jiàn)。
健身房度工作計(jì)劃 健身房工作計(jì)劃健身房月計(jì)劃篇四
xxxx年，市、縣兩級(jí)組織開展群體賽事活動(dòng)60多次，3月9日，常德市xxxx年“佩佳珠寶杯”春季長(zhǎng)跑活動(dòng)暨全民健康生活方式行動(dòng)項(xiàng)目啟動(dòng)儀式在市體育中心舉行。3月26日，社區(qū)廣場(chǎng)舞大賽舉行。4月到5月，市直機(jī)關(guān)單位乒乓球比賽、武陵區(qū)首屆大眾運(yùn)動(dòng)會(huì)、區(qū)第三屆機(jī)關(guān)運(yùn)動(dòng)會(huì)、職工趣味運(yùn)動(dòng)會(huì)和鼎城區(qū)第二屆機(jī)關(guān)運(yùn)動(dòng)會(huì)相繼舉行，市直機(jī)關(guān)各單位以及臨澧、澧縣、桃源、石門、漢壽全民健身十分活躍，掀起了干部職工體育健身新熱潮。柳葉湖舉辦了端午賽龍舟活動(dòng)。6月9日，市體育局舉辦了紀(jì)念毛爺爺同志“發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)、增強(qiáng)人民體質(zhì)”題詞發(fā)表60周年暨常德市第二屆體育舞蹈大賽，在常德日?qǐng)?bào)推出紀(jì)念專版，隆重紀(jì)念偉人題詞，宣傳和倡導(dǎo)全民健身，本次活動(dòng)全市23支代表隊(duì)、1100多人報(bào)名參賽。8月8日，在步行街組織了“全民健身日”紀(jì)念活動(dòng)，組織健身健美展示，發(fā)放健身宣傳資料。
2、舉辦品牌賽事贏得美譽(yù)。近年來(lái)，全市積極組織辦一流賽事，樹體育品牌，擴(kuò)常德影響。武陵區(qū)承辦了中美男籃球星挑戰(zhàn)賽、安鄉(xiāng)縣舉辦了第四屆全國(guó)“縣長(zhǎng)杯”乒乓球比賽、桃源縣舉辦了第六屆全省老年人運(yùn)動(dòng)會(huì)釣魚比賽、漢壽縣舉辦了首屆“永通杯”十省區(qū)汽車越野爭(zhēng)霸賽、市體育局先后承辦了“別克杯”全國(guó)高爾夫俱樂(lè)部聯(lián)賽西南分區(qū)賽、遼桂湘三省區(qū)名人名流高爾夫球團(tuán)體賽等國(guó)際國(guó)內(nèi)高水平、高規(guī)格、高品位的大型賽事活動(dòng)，為市民群眾提供了體育文化“大餐”，提升了常德知名度。特別是從xxxx年開始，連續(xù)3年舉辦世界圍棋名人爭(zhēng)霸戰(zhàn)。
xxxx年，舉辦了第三屆“中國(guó)·常德杯”世界圍棋名人爭(zhēng)霸戰(zhàn)和首屆“常德杯”中國(guó)國(guó)際女子高爾夫錦標(biāo)賽，獲得了海內(nèi)外一致肯定，宣傳推介了常德形象，擴(kuò)大了常德美譽(yù)度。
3、競(jìng)技體育實(shí)力明顯增強(qiáng)。“十一五”期間，市體校建設(shè)成訓(xùn)、學(xué)、住“三集中”全省一流的市級(jí)體校。全市先后成功創(chuàng)建國(guó)家級(jí)體育傳統(tǒng)校1所，省級(jí)后備人才基地5個(gè)、重點(diǎn)縣2個(gè)、重點(diǎn)校1所、省級(jí)傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校10所。五年來(lái)共獲得世界冠軍2個(gè)，全國(guó)冠軍10個(gè)（全國(guó)十運(yùn)會(huì)冠軍2個(gè)），全省冠軍207個(gè)，向省以上專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)輸送優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員24名，向高等體育院校輸送體育人才1700多人。xxxx年，常德代表團(tuán)參加省十一運(yùn)會(huì)獲得綜合金牌第2名、賽會(huì)金牌第4名的好成績(jī)；xxxx年廣州亞運(yùn)會(huì)上，常德籍運(yùn)動(dòng)員斬獲“2金1銀”，取得歷史最好成績(jī)。xxxx年，倫敦奧運(yùn)會(huì)上，常德籍運(yùn)動(dòng)員周玉奪得雙人皮艇500米第四名。常德市體育局先后兩次被省委、省政府授予“體育事業(yè)突出貢獻(xiàn)獎(jiǎng)”。
xxxx年，在參加省常年賽的19個(gè)大項(xiàng)中，乒乓球、游泳、摔跤三個(gè)項(xiàng)目的金牌、總分排名均進(jìn)入全省前三名；柔道、跆拳道、跳水三個(gè)項(xiàng)目的金牌排名進(jìn)入全省前三名；田徑、射擊、賽艇、武術(shù)、體操等五個(gè)項(xiàng)目的金牌排名進(jìn)入全省前六名。另外，在我市獲得的54枚金牌中，262名男子運(yùn)動(dòng)員獲金牌20枚，183名女子運(yùn)動(dòng)員獲金牌34枚，女子項(xiàng)目金牌總數(shù)占到全市總數(shù)的63%，比去年增加15個(gè)百分點(diǎn)，且女子人均金牌數(shù)亦高出男子人均金牌數(shù)枚許多，我市女子項(xiàng)目的優(yōu)勢(shì)正在穩(wěn)步提升。
在總結(jié)成績(jī)、謀劃今后工作的同時(shí)，我們還要清醒地認(rèn)識(shí)到當(dāng)前我市體育工作依然存在著較多矛盾與問(wèn)題：一是全市公共體育產(chǎn)品供應(yīng)不足，全民健身公共服務(wù)不均衡；二是現(xiàn)有公共體育場(chǎng)館運(yùn)營(yíng)管理水平不高，監(jiān)管有時(shí)缺位，社會(huì)意見(jiàn)較多；三是體育后備人才培養(yǎng)機(jī)制有待創(chuàng)新，青少年體育還應(yīng)加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員文化素養(yǎng)和能力水平亟待提高；三是體育社會(huì)化程度不高，組織體系還不完善，部分體育協(xié)會(huì)、俱樂(lè)部有名無(wú)實(shí)，社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍規(guī)模不大，體育職業(yè)培訓(xùn)水平不高，不能滿足社會(huì)體育健身需求；五是體育人才缺乏，不適應(yīng)體育事業(yè)發(fā)展需要。這些矛盾和問(wèn)題應(yīng)引起我們的足夠重視，認(rèn)真研究解決。
健身房度工作計(jì)劃 健身房工作計(jì)劃健身房月計(jì)劃篇五
4、請(qǐng)先做好登記后免費(fèi)入場(chǎng)。
5、愛(ài)護(hù)室內(nèi)環(huán)境衛(wèi)生，不吸煙，不亂扔垃圾，不隨地吐痰;
6、不高聲喧嘩，互愛(ài)互讓，相互關(guān)照，爭(zhēng)做文明運(yùn)動(dòng)者，營(yíng)造健身房和諧友好的氛圍。
7、愛(ài)護(hù)室內(nèi)健身活動(dòng)設(shè)施，規(guī)范使用健身器材;故意造成的器材損壞，照原價(jià)賠償。
8、嚴(yán)格遵守該管理制度，鍛煉時(shí)如有疑問(wèn)請(qǐng)咨詢管理人員。積極配合管理人員做好相關(guān)服務(wù)工作。
二、健身房管理制度:為了促進(jìn)科學(xué)健身，防止造成人員意外傷害，保障設(shè)備和器材完好率，提高設(shè)備和器材的使用率，特制定制度。
1、在健身房健身的人員必須遵守有關(guān)規(guī)章制度，服從管理人員的管理。
2、學(xué)習(xí)和掌握各種健身器材的使用方法、功能及保養(yǎng)常識(shí)，按說(shuō)明正確使用健身器械，不得違規(guī)操作，不得隨意玩弄器材，以免造成傷害。
3、進(jìn)入健身房應(yīng)注意著裝，以運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋、旅游鞋、軟底鞋為主。
4、活動(dòng)前請(qǐng)做熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)中請(qǐng)勿與他人交談，以免影響鍛煉效果及受傷。
5、如有技術(shù)問(wèn)題請(qǐng)咨詢管理人員，切勿自行操作，以免運(yùn)動(dòng)傷害。
6、發(fā)現(xiàn)器材故障及時(shí)通知管理人員，并立即停止操作。
7、未經(jīng)允許，禁止將健身器材拿(推)到室外或任意挪動(dòng)，以免損壞或丟失器材。
8、健身房?jī)?nèi)禁止吸煙，嚴(yán)禁酒后進(jìn)入健身房進(jìn)行鍛煉。
9、十二歲以下兒童進(jìn)入健身房，應(yīng)有成人陪同。
10、健身房?jī)H供本單位人員進(jìn)入或使用健身器材。
12、如違反以上管理制度，自行進(jìn)行鍛煉者，造成不良后果，責(zé)任自負(fù)。
健身房度工作計(jì)劃 健身房工作計(jì)劃健身房月計(jì)劃篇六
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推20個(gè)
平板杠鈴臥推，5組每組8-12個(gè)
上斜杠鈴臥推，5組每組8-12個(gè)
平板啞鈴?qiáng)A胸4組每組8-12個(gè)
雙杠臂屈伸4組每組8-12個(gè)
休息10分鐘
平板杠鈴窄握推舉，4組每組8-12個(gè)
啞鈴俯身臂屈伸。 4組每組8-12個(gè)
拉索臂屈伸動(dòng)作4組每組8-12個(gè)
備選動(dòng)作(3..站姿“v”把下壓2.坐姿單臂啞鈴屈伸1.曲桿杠鈴雙臂屈伸)
腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿4組
第二天：背肌，肱二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。徒手闊胸10下，徒手拉背10下
引體向上，5組，每組做到不能做為止
站姿杠鈴劃船，4組，每組8-12個(gè)
坐姿器械劃船，4組，每組8-12個(gè)
器械拉力器下拉（小重量），4組，每組20個(gè)
備選動(dòng)作（硬拉，單臂啞鈴劃船，頸前下拉，）
休息10分鐘
杠鈴彎舉，5組，每組8-12個(gè)
啞鈴彎舉，5組，每組8-12個(gè)
集中彎舉，5組，每組8-12個(gè)
第三天：肩部三角肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉20個(gè)
站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)
俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)聳肩3組
備選動(dòng)作（器械寬握頸后推，啞鈴交替前平舉，杠鈴提舉，）
腹肌：仰臥起坐4組跪姿拉力器收腹4組擱腿仰臥團(tuán)身4組
胸肌訓(xùn)練說(shuō)明：
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一12次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。
肱三頭肌訓(xùn)練說(shuō)明：
雖然，肱三頭肌訓(xùn)練順序怎么安排都不算錯(cuò)，但有些排序方法會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。我們的建議是：在訓(xùn)練的最開始，也就是你的體能最充沛的時(shí)候，先做大重量的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，再做孤立訓(xùn)練動(dòng)作。當(dāng)然，你也可以根據(jù)自己的情況，偶爾采用預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則訓(xùn)練，也就是先做孤立訓(xùn)練動(dòng)作。一般來(lái)說(shuō)，你應(yīng)該先做復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，接著做使用雙臂的杠鈴或啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，最后做使用單臂的拉索訓(xùn)練動(dòng)作。
背部肌肉訓(xùn)練說(shuō)明：
如果你要增大塊頭，那么在熱身后，做4組8－12次的訓(xùn)練；如果是為了力量，做大重量、低重復(fù)次數(shù)（4－7次）的訓(xùn)練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那么就做輕重量、高重復(fù)次數(shù)（15－25次）的訓(xùn)練。一個(gè)打造背部肌肉圍度的訓(xùn)練計(jì)劃，要把注意力集中在塑造外側(cè)背闊肌的寬度上，但仍然要像計(jì)劃中所列出的動(dòng)作一樣（不包括熱身組），對(duì)背部的每一個(gè)區(qū)域進(jìn)行轟擊。每組之間休息1－2分鐘。
肱二頭肌訓(xùn)練說(shuō)明：
經(jīng)常變化訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點(diǎn)。一.同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練。二.充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。三.招充分照顧到上部和下部.四.使肱二頭肌極度充血。五.一切為了充血。六.采用超級(jí)組訓(xùn)練法。七.訓(xùn)練動(dòng)作多樣化。
肩部肌肉訓(xùn)練說(shuō)明：
肩是人體的一個(gè)非常奇妙的多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動(dòng)，并參與幾科所有的上肢動(dòng)作。從美學(xué)角度來(lái)說(shuō)，強(qiáng)健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。無(wú)論你選擇哪些組合都要先進(jìn)行5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)熱身，最好是有上肢參與的動(dòng)作，訓(xùn)練結(jié)束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松。
腿部訓(xùn)練說(shuō)明：
練好腿部記住2個(gè)字遭罪.腿部力量訓(xùn)練能最大限度地促進(jìn)睪丸激素分泌，從而促進(jìn)身體其他部位肌肉體積增大、收縮能力增強(qiáng)。這是腿部力量溢出效應(yīng)的原因。大重量腿部訓(xùn)練最容易使肌肉-神經(jīng)系統(tǒng)形成對(duì)大重量的記憶和適應(yīng)性，從而提高全身力量。