最新健身訓(xùn)練計劃方案大全

在整改措施中，我們需要明確問題所在，制定相應(yīng)的解決方案。接下來，請欣賞一些精心挑選的婚禮策劃圖片，感受一場場美麗和浪漫的婚禮。

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇一

很多瘦人都想長胖并有發(fā)達的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學(xué)者去健身房又往往心生畏懼。今天我們找出導(dǎo)致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學(xué)的長胖。你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：

皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以改變。

記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。

吃體重x20kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140x20=2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。

增加熱量。兩周后，每天增加500kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800kcal增加為3300kcal。

記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。

不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后。夜深的時候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內(nèi)進餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。

每三個小時吃一次飯：設(shè)定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。

飯量的交替。如果你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的.熱量。你需要的是高熱量的食物。

完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。

牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。

健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp。可以讓你每天增加300kcal熱量。

你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達。進行力量練習(xí)。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。

剛開始的時候先用空的杠鈴，先學(xué)會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習(xí)5x5培訓(xùn)過程。每周三次每次30分鐘。

你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來源：

瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等。

家禽：雞肉、火雞、鴨肉等。

魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等。

蛋類：吃富含維他命的蛋黃。

乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等。

時間：沒有固定的時間。

如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。

沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。

晚上：如果早上起不來，可以在下班后準(zhǔn)備好第二天的食物。

實際上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要準(zhǔn)備早餐，順便把其他頓飯也準(zhǔn)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習(xí)慣的。

以避免不能三小時就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習(xí)慣。

工作上學(xué)：提前準(zhǔn)備好食物并帶著上班或者上學(xué)去，問問有沒有微波爐加熱；

看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢；

出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。

不要在意在公共場合喝蛋白飲料。不要介意同事出去吃無營養(yǎng)的食物的時候你吃自己準(zhǔn)備的食物。不管別人怎么想，你是要長肌肉并健康。

皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重x20kcal來確定自己應(yīng)該吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷；

中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料；

午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面；

晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果；

睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己準(zhǔn)備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變.

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇二

練前少量面包。

練后一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清。

晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜。

力量和肌肉訓(xùn)練。

周一胸。

杠鈴平臥推8—124組。

啞鈴上斜推8—124組。

器械夾胸8—124組。

肱三頭肌。

器械直杠下壓8—124組。

周二背。

引體向上或直杠下拉8—124組。

器械坐姿劃船8—124組。

硬拉8—124組。

肱二頭肌。

杠鈴彎舉8—124組。

周四肩。

史密斯架坐姿推舉8—124組。

站姿啞鈴側(cè)平舉8—123組。

站姿啞鈴前平舉8—123組。

俯身啞鈴側(cè)平舉8—123組。

前臂。

卷腕力棒3組。

周五腿。

杠鈴深蹲8—124組。

坐姿器械腿屈伸8—124組。

俯身腿彎舉8—124組。

站姿杠鈴提蹭15—204組。

周六腹部。

仰臥卷腹力竭1—2組。

仰臥舉腿力竭1—2組。

周日有氧訓(xùn)練。

跑步機慢跑20分鐘。

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇三

1、人人愛健身，健康愛人人。

2、分享快樂，傳播友誼，我的節(jié)日我做主。

3、健身三六五，健康你我他。

4、每天鍛煉一小時，健康工作五十年，快樂生活一輩子。

5、運動是一切生命的源泉。

6、想同時擁有健康和美麗身材，可來我們這里塑造。

7、健身，健心，貴在堅持。

8、快樂健身，快樂成長。

9、展乾州健兒英姿，揚中華棟梁風(fēng)采。

10、給你一兩項體育愛好，交給你一把健康的鑰匙！

11、人類需要健身，世界向往和平。

12、全民健身有你有我，健康人生你樂我樂。

13、美麗人生，從健康體態(tài)開始。

14、運動龍崗，生機無限。

15、健身項目許多，適合你的就做。

16、全民健身與省運同行，與和諧社會同步。

17、有一天在他們面前脫下上衣，給他們無聲的大耳光。

18、沒有最好的運動，只有更好的體魄。

19、健身是快樂的主旋律，運動是健康的奠基石。運動是生命的&＃39;源泉。

20、運動的社區(qū)更有活力。

21、走進體育場，健康帶回家。

22、發(fā)展體育運動，增強人民體質(zhì)！

23、投資健康，積蓄健康，收獲健康。

24、如果你要放棄，請悄悄的離開，因為這里沒有歡送的掌聲！

25、運動，健康，青春，活力。

26、健身使生命充滿活力，人生因體育勃發(fā)生機。

27、共同運動，共享快樂，共享健康。

28、要健身，來這里。

29、生命無止境，運動無極限。

30、讓我們用青春澆灌健身日，揚起友誼的主旋律。

31、實施全民健身計劃弘揚奧林匹克精神。

32、譜寫生命之歌，弘楊健身精神。

33、運動一二一，你我齊參與。

34、健身一小步，和諧寶山一大步。

35、來健身，你的健康我保單。

36、快樂體育，快樂成長。

37、健身到了一定境界，何需再看臉！

38、風(fēng)范與成績并存，風(fēng)格與實力同在。

39、激情健身節(jié)，快樂你我他。

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇四

1、準(zhǔn)備活動，全身活動(或慢跑步)10分鐘。

2、拳臥撐35個(隔天加1個)。

3、踢腿20組(左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺)。

4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)。

5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。

7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。

8、各套路熟悉。小念頭、樁法。9、六合氣功10、吃飯。

11、每天上午1次臥虎功。

下午5:30——6:00。

1、跳繩1500次。

2、仰臥起坐50個/組，3組。

3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

4、大鼎走路。

5、20次指臥撐。(隔天加1次)。

6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。

7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。

8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。

9、下午1次臥虎功。

10、吃飯。

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇五

1、準(zhǔn)備活動，全身活動（或慢跑步）10分鐘。

2、拳臥撐35個（隔天加1個）。

3、踢腿20組（左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺）。

4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）。

5、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。

7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。

8、各套路熟悉。小念頭、樁法。9、六合氣功10、吃飯。

11、每天上午1次臥虎功。

下午5:30——6:00。

1、跳繩1500次。

2、仰臥起坐50個/組，3組。

3、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

4、大鼎走路。

5、20次指臥撐。（隔天加1次）。

6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。

7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）。橫批叉和豎叉（1分鐘）。

8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。

9、下午1次臥虎功。

10、吃飯。

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇六

兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止；之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5—8次。

兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復(fù)進行此動作。

雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。

雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2o—3o次。

將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10—15次。

傍晚運動時最好。眾多科學(xué)家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的同時擁有健康的體魄。

運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的'動作，效果更好。

坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。

雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動作。

攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。

以上訓(xùn)練你可每次任選2—3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時動作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l—2次鍛煉，每次15—3o分鐘，日久定見成效。

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇七

牽拉運動，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。

挺胸運動，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復(fù)進行此動作。

俯臥運動，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。

仰臥運動，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2o-3o次。

傍晚運動時最好。眾多科學(xué)家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的同時擁有健康的體魄。

運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

腹部健美法。

仰臥起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的'難度。

舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

扭腰，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

臀部健美法。

俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。

下蹲運動，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

弓步運動，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

提舉運動，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動作。

登高運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。

以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時動作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3o分鐘，日久定見成效。

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇八

動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，緊實腰部和腿部肌肉。

動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，達到鍛煉臀肌的`效果。

動作要領(lǐng)：背向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，雙腿彎曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿與身體成一直線，再緩慢落下。

動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿，雙臂抱住膝蓋，放開雙手，至伸直雙腿，腿部始終處于懸空狀態(tài)，身體不可彎曲。

動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿，雙手握拳，左右接觸沙發(fā)，雙腿始終處于懸空屈膝狀態(tài)，身體伸直。

動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部乏力，雙腿懸空伸直，一條腿屈膝，另一只手觸肘，左右交替。

動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，雙腿伸直，上身后仰，腹直肌重復(fù)拉伸。

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇九

同學(xué)們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習(xí)，認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習(xí)時間比例。

2、女生為8秒2)。

方法與步驟：

1、先進行熱身：內(nèi)容：跑步較差的可選慢跑2*200m,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運動、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。(用時5-6分鐘)。

3、素質(zhì)練習(xí)：單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30m*4—6組。每步越大越好；高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)。

方法與步驟：

不會跳的同學(xué)：

1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個*4-6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學(xué)：

1、熱身運動：慢跑2*200m再做手腕、肩關(guān)節(jié)運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇十

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇十一

杠鈴上斜臥推3組10個；

啞鈴平板飛鳥3組10個；

大飛鳥夾胸3組10個；

肱三頸后臂屈伸3組10個；

仰臥臂屈伸3組10個；

鋼線小壓3組10個。

背頸前下拉3組10個；

反握下拉3組10個；

杠鈴劃船3組10個;。

坐姿劃船3組10個。

啞鈴彎舉3組10個；

器械托臂彎舉3組10個。

腿臀部杠鈴蹲舉3組10個；

坐姿腿屈伸3組10個；

仰臥腿彎舉3組10個；

肩部杠鈴?fù)婆e3組10個；

啞鈴?fù)婆e3組10個；

啞鈴仰身飛鳥3組10個；

器械推舉3組10個；

每天腰腹部：

仰臥舉腿3組20個；

90度卷腹3組20個；

早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）。

午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個。

訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個雞蛋。

運動中注意補水!

此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的'東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計劃，謝謝！

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇十二

臀腿訓(xùn)煉主要是拉伸臀腿的.核心肌群。共分為8組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成八組動作，重復(fù)4次即可。

動作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，抬起一條腿，用手扶住，反方向拉伸，雙腿交替。

動作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，雙腿伸直，雙手扶緊桌面，雙腿交替上下擺動，盡量保持身體不晃動，用腹部和腿部的力量，控制擺動。

動作要領(lǐng)：背部挺直，雙手扶緊桌面，伸出雙腿，一屈一伸，呈騎單車狀，左右腿交替運動，用腹部的力量控制雙腿，腳不可接觸地面。

動作要領(lǐng)：身體挺直，伸直右腿，勾起腳尖，雙手并攏，靠壓右腿，身體俯向右腿，左右腿交替，重復(fù)動作。

動作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，踮起腳尖向上，緩慢落下，保持身體直立，不可接碰桌子。

動作要領(lǐng)：站在桌前，雙手扶住桌面，抬起一條腿向后，伸直往后拉伸，緩慢落下，前腳尖踮起，身體不可觸碰桌面。

動作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的腳踝，腿部往后拉伸，腳尖貼緊臀部，保持膝蓋并攏，身體保持挺直，左右腿交替拉伸。

動作要領(lǐng)：雙腿分開，略寬于肩，身體緩慢下浮，盡量用手心接觸地面，停頓1秒，再緩慢抬起，重復(fù)動作，感受整條腿部的拉伸。

上述8組動作完成，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習(xí)慣。

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇十三

餐廳一樓多功能室。

1、原地跑：原地跑是一種適合室內(nèi)鍛煉的運動，由荊園長為大家演示，感興趣的老師可以自由跟隨練習(xí)，堅持時間長者為勝。

2、跳繩。

（1）參賽人數(shù)：20人。

（2）規(guī)則說明：1分鐘計時，以個數(shù)多者為勝，取前五名設(shè)獎。

3、毽子。

（1）參賽人數(shù)：13人。

（2）規(guī)則說明：1分鐘計時，以個數(shù)多者為勝，取前三名設(shè)獎。

4、綁腿走。

（1）參賽人數(shù)：全體教師。

(2)規(guī)則說明：6個人把腿綁在一起走，先到達目的者為勝。

5、拔河。

（1）參賽人數(shù)：全體教師。

(2)規(guī)則說明：以年級組為單位參賽，最后勝者得獎。

1、比賽總負責(zé)人：荊桂葉孟昭燕楊桂玲。

2、比賽單項裁判：

跳繩：宋媛媛逯薇張忠衛(wèi)趙銀黃玉霞。

毽子：李秋華董梅星吳燕吉婭紅高雯。

呼啦圈：吳燕陳麗霞于艷艷。

綁腿走：楊桂玲孟昭燕。

拔河：楊桂玲孟昭燕。

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇十四

訓(xùn)練必須堅持，系統(tǒng)性的訓(xùn)練（每天早晨7點，下午5點各訓(xùn)練一次）訓(xùn)練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個地方跑）。

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復(fù)練習(xí)15個一組，每次三組。（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習(xí)）。

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個是增強大腿耐力和基本力量）。

3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發(fā)現(xiàn)其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。20個一組，每次3組（這個可以增強大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）。

4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量，40個一組，每次3組。

5、負重高抬腿或高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。80對一組，每次4組。（這個就是增強持久力）。

6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

7、負重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。

以上是下肢綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。

腰腹、和手臂的訓(xùn)練：

8、仰臥起坐40個一組每次3組。

9、俯臥撐25一組每次3組。

10、靜態(tài)支撐動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關(guān)鍵是腰部不能松。3分鐘一組每次2組。

立定跳遠的`輔助練習(xí)。

12、單足跳前進練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）回的方法進行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。

13、下蹲，雙手放在脖子后面，蹲下去，再站起來算一個。40個一組，每次兩組。

14、帶跳躍動作的蹲起，就是下蹲下去，起來的時候順勢向上跳起。15個一組，每次3組。

15、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠，雙手撐墻面，用力推離墻面，到直立，40個一組，每次6組。

另外就是其他的一些方法：比如仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個到學(xué)校再練習(xí)。良好的起跑能力訓(xùn)練，這個也取決于反應(yīng)速度和瞬間爆發(fā)力，當(dāng)然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發(fā)揮到極限，一般10米后身體才完全直立。

堅持訓(xùn)練吧，相信自己能行的！

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇十五

很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什么，該怎樣安排一次訓(xùn)練。因此本文就分享一份適合健身初學(xué)者的健身計劃一周表，這個份計劃主要是針對力量練習(xí)，也就是我們所說的肌肉鍛煉。這份計劃主要有9個動作組成，下面一起先來看看這些練習(xí)動作。

1.提高體能階段。時間定位一個月左右。

這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個力量訓(xùn)練動作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。

2.提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月。

這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練健身計劃的方式，把力量訓(xùn)練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對我們肌肉進行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

3.強力燃脂階段。為期一個月。

這段期間。我們已經(jīng)可以進入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練健身計劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓(xùn)練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓(xùn)練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進行了兩個月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。

作為一個健身的新手，首先一定要制作好自己的健身計劃，人都是有惰性的，有很多人因為在鍛煉途中產(chǎn)生了嚴重的惰性，導(dǎo)致減肥計劃落空，所以在鍛煉之前，應(yīng)該為自己制定一個嚴密的計劃，嚴格按照計劃執(zhí)行，鍛煉不僅僅考驗的是方式方法，更重要的是個人的毅力。

最新健身訓(xùn)練計劃方案大全篇十六

1：要豎立牢固的意識，這個意識越強烈越好，就是要有很渴望提高自己的講話能力的.意愿。要很渴望，要意識到講話的重要性。這個是根本，任何事情都是意識先行。意識越強烈越好，如果做到了如果不達到，就不睡覺。那大事可圖也。

2：看一些書啊，文章什么的，比如手頭的以前買的這本書。以及網(wǎng)絡(luò)上的一些關(guān)于提高演講，口才的文章。多看些，從多個角度了解說話，口才，演講。以及提高的方法，方式。

3：形成自己的一套方法。當(dāng)然，這個方法肯定是不斷完善改進的，方法又分2種，一種是核心的本質(zhì)的，就是每個人都認可的或者最適合自己的方法。另一種是不斷與時俱進的。比如，此階段是這個方法，另一個階段是另一個方法。這類方法要不斷根據(jù)自身的情況進行完善。

4：鍛煉。這個是核心。看書，方法僅僅只能占很小的部分，尤其是從時間上來說。不能占據(jù)很多。主要的精力，時間要花在鍛煉上。比如對照鏡子說，喊，自我感受，說的過程中自己完善，錄音，各種形式的說話模式，各種風(fēng)格的探討。等等。技巧的，方法的，方式的應(yīng)用。關(guān)于如何鍛煉，要有自己的方法。關(guān)于如何鍛煉的方法，另外起文章論述。可以參考之前的我寫的文章。當(dāng)然也是可以參考廣大人們的經(jīng)驗，心得的。

5：關(guān)于時間上的安排。口才，演講是一輩子的事情。所以，要做長久的打算，但是呢，在具體的某個局部的問題上要快速，堅決。

6：說話的能力跟肚子里的內(nèi)容很有關(guān)。技巧是一方面，肚子里的貨也很重要。所以要平時多努力學(xué)習(xí)，提高。比如，看書啊，寫這個blog啊，想啊，跟朋友交流啊。等等。都是不錯的方法。再就是實打?qū)嵉慕?jīng)驗，比如我做銷售。那么我對銷售的看法就是很專業(yè)的。就是根據(jù)我的實際的經(jīng)驗而來實打?qū)嵉目捶āＤ阋艺剬ξ璧福倘赖目捶ǎ俏揖涂隙ㄕf不出來了。