廣告策劃是指通過系統性的分析和研究，制定出針對特定目標群體的廣告推廣方案。以下是小編為大家收集的項目策劃范例，供大家參考和借鑒。
熱門健身訓練計劃方案模板篇一
兩臂放于身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止；之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復慢移5—8次。
兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復進行此動作。
雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數次。
雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做2o—3o次。
將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10—15次。
傍晚運動時最好。眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。
不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業的同時擁有健康的體魄。
運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調節神經、降壓、鎮靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。
上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的'動作，效果更好。
坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數次。
作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。
雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續重復數次。
背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重復數次。
雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然后側身，重復以上動作。
攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。
以上訓練你可每次任選2—3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l—2次鍛煉，每次15—3o分鐘，日久定見成效。
熱門健身訓練計劃方案模板篇二
牽拉運動，兩臂放于身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。
挺胸運動，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復進行此動作。
俯臥運動，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數次。
仰臥運動，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做2o-3o次。
傍晚運動時最好。眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。
不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業的同時擁有健康的體魄。
運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調節神經、降壓、鎮靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。
腹部健美法。
仰臥起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的'難度。
舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
屈膝團身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數次。
扭腰，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
臀部健美法。
俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。
下蹲運動，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續重復數次。
弓步運動，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重復數次。
提舉運動，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然后側身，重復以上動作。
登高運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。
以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3o分鐘，日久定見成效。
熱門健身訓練計劃方案模板篇三
1、準備活動，全身活動（或慢跑步）10分鐘。
2、拳臥撐35個（隔天加1個）。
3、踢腿20組（左右各一次為1組，正踢、側踢、后踢、里合、外擺）。
4、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘（2次）。
5、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。
6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。
7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。
8、各套路熟悉。小念頭、樁法。9、六合氣功10、吃飯。
11、每天上午1次臥虎功。
下午5:30——6:00。
1、跳繩1500次。
2、仰臥起坐50個/組，3組。
3、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。
4、大鼎走路。
5、20次指臥撐。（隔天加1次）。
6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。
7、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘（2次）。橫批叉和豎叉（1分鐘）。
8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。
9、下午1次臥虎功。
10、吃飯。
熱門健身訓練計劃方案模板篇四
很多瘦人都想長胖并有發達的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學的長胖。你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重x20kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140x20=2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周后，每天增加500kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后。夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的.熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp。可以讓你每天增加300kcal熱量。
你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習5x5培訓過程。每周三次每次30分鐘。
你需要獲得蛋白質來形成肌肉并從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等。
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等。
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等。
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等。
時間：沒有固定的時間。
如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。
沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
晚上：如果早上起不來，可以在下班后準備好第二天的食物。
實際上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。
工作上學：提前準備好食物并帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱；
看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢；
出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。
不要在意在公共場合喝蛋白飲料。不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎么想，你是要長肌肉并健康。
皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重x20kcal來確定自己應該吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷；
中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料；
午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面；
晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果；
睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變.
熱門健身訓練計劃方案模板篇五
1、準備活動，全身活動(或慢跑步)10分鐘。
2、拳臥撐35個(隔天加1個)。
3、踢腿20組(左右各一次為1組，正踢、側踢、后踢、里合、外擺)。
4、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘(2次)。
5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。
6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。
7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。
8、各套路熟悉。小念頭、樁法。9、六合氣功10、吃飯。
11、每天上午1次臥虎功。
下午5:30——6:00。
1、跳繩1500次。
2、仰臥起坐50個/組，3組。
3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。
4、大鼎走路。
5、20次指臥撐。(隔天加1次)。
6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。
7、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。
8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。
9、下午1次臥虎功。
10、吃飯。
熱門健身訓練計劃方案模板篇六
健美運動員和格斗家比，格斗家要練速度，反映和柔韌，健美運動員注重肌肉的大小和勻稱，還有所謂的整體美。先練健美，再練格斗技巧，更好。格斗家最大負重肯定沒健美運動員高，但是這是兩種領域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能讓養豬專業戶的人參加養雞大賽吧~~~~照你的觀點繼續推理，健美運動員在格斗家面前不堪一擊，但是健美運動員拿個重機槍，眾多格斗家都不堪一擊。最直接的辦法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿時需要哪個肌肉，自然就練到了。
6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）。
（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）。
17:30（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐15個/組×3組。
休息也可以安排喜愛的`體育活動（強度不要太大）。
重復星期一訓練內容。
安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）。
充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病貼實際的。
熱門健身訓練計劃方案模板篇七
練前少量面包。
練后一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清。
晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜。
力量和肌肉訓練。
周一胸。
杠鈴平臥推8—124組。
啞鈴上斜推8—124組。
器械夾胸8—124組。
肱三頭肌。
器械直杠下壓8—124組。
周二背。
引體向上或直杠下拉8—124組。
器械坐姿劃船8—124組。
硬拉8—124組。
肱二頭肌。
杠鈴彎舉8—124組。
周四肩。
史密斯架坐姿推舉8—124組。
站姿啞鈴側平舉8—123組。
站姿啞鈴前平舉8—123組。
俯身啞鈴側平舉8—123組。
前臂。
卷腕力棒3組。
周五腿。
杠鈴深蹲8—124組。
坐姿器械腿屈伸8—124組。
俯身腿彎舉8—124組。
站姿杠鈴提蹭15—204組。
周六腹部。
仰臥卷腹力竭1—2組。
仰臥舉腿力竭1—2組。
周日有氧訓練。
跑步機慢跑20分鐘。
熱門健身訓練計劃方案模板篇八
1、人人愛健身，健康愛人人。
2、分享快樂，傳播友誼，我的節日我做主。
3、健身三六五，健康你我他。
4、每天鍛煉一小時，健康工作五十年，快樂生活一輩子。
5、運動是一切生命的源泉。
6、想同時擁有健康和美麗身材，可來我們這里塑造。
7、健身，健心，貴在堅持。
8、快樂健身，快樂成長。
9、展乾州健兒英姿，揚中華棟梁風采。
10、給你一兩項體育愛好，交給你一把健康的鑰匙！
11、人類需要健身，世界向往和平。
12、全民健身有你有我，健康人生你樂我樂。
13、美麗人生，從健康體態開始。
14、運動龍崗，生機無限。
15、健身項目許多，適合你的就做。
16、全民健身與省運同行，與和諧社會同步。
17、有一天在他們面前脫下上衣，給他們無聲的大耳光。
18、沒有最好的運動，只有更好的體魄。
19、健身是快樂的主旋律，運動是健康的奠基石。運動是生命的&＃39;源泉。
20、運動的社區更有活力。
21、走進體育場，健康帶回家。
22、發展體育運動，增強人民體質！
23、投資健康，積蓄健康，收獲健康。
24、如果你要放棄，請悄悄的離開，因為這里沒有歡送的掌聲！
25、運動，健康，青春，活力。
26、健身使生命充滿活力，人生因體育勃發生機。
27、共同運動，共享快樂，共享健康。
28、要健身，來這里。
29、生命無止境，運動無極限。
30、讓我們用青春澆灌健身日，揚起友誼的主旋律。
31、實施全民健身計劃弘揚奧林匹克精神。
32、譜寫生命之歌，弘楊健身精神。
33、運動一二一，你我齊參與。
34、健身一小步，和諧寶山一大步。
35、來健身，你的健康我保單。
36、快樂體育，快樂成長。
37、健身到了一定境界，何需再看臉！
38、風范與成績并存，風格與實力同在。
39、激情健身節，快樂你我他。
熱門健身訓練計劃方案模板篇九
（1）豐富學生業余生活，提高學生籃球運動水平及我校競賽水平。
2、訓練的任務。
（1）培養學生團結友愛的集體榮譽感，嚴格的組織紀錄性和頑強的意志品質、積極拼搏的精神。
（2）加強身體訓練，全面發展身體素質，增強體質，提高身體各器官的機能。
（3）學習和掌握籃球運動的基礎知識，技術和戰術，提高運用能力，為不斷提高競賽水平打好基礎。
1、身體訓練。
（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2）速度耐力：專項素質及快速運、傳接球練習，各種跑和防守練習。
2、投籃。
（1）罰球。
（2）近距離籃底檫板投籃。
（3）三分遠投。
（4）中鋒掌握轉身投籃動作。
（5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點。
3、籃板球。
熱門健身訓練計劃方案模板篇十
訓練必須堅持，系統性的訓練（每天早晨7點，下午5點各訓練一次）訓練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個地方跑）。
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復練習15個一組，每次三組。（爆發力和腰腹部力量的練習）。
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個是增強大腿耐力和基本力量）。
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。20個一組，每次3組（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）。
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量，40個一組，每次3組。
5、負重高抬腿或高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。80對一組，每次4組。（這個就是增強持久力）。
6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7、負重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。
以上是下肢綜合素質的訓練。
腰腹、和手臂的訓練：
8、仰臥起坐40個一組每次3組。
9、俯臥撐25一組每次3組。
10、靜態支撐動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松。3分鐘一組每次2組。
立定跳遠的`輔助練習。
12、單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）回的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。
13、下蹲，雙手放在脖子后面，蹲下去，再站起來算一個。40個一組，每次兩組。
14、帶跳躍動作的蹲起，就是下蹲下去，起來的時候順勢向上跳起。15個一組，每次3組。
15、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠，雙手撐墻面，用力推離墻面，到直立，40個一組，每次6組。
另外就是其他的一些方法：比如仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個到學校再練習。良好的起跑能力訓練，這個也取決于反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米后身體才完全直立。
堅持訓練吧，相信自己能行的！
熱門健身訓練計劃方案模板篇十一
同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。
2、女生為8秒2)。
方法與步驟：
1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2*200m,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)。
3、素質練習：單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30m*4—6組。每步越大越好；高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)。
方法與步驟：
不會跳的同學：
1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。
體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。
2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續跳。100個*4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。
3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。
會跳的同學：
1、熱身運動：慢跑2*200m再做手腕、肩關節運動、腰部運動。
2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。
3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。
4、全身協調用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。
熱門健身訓練計劃方案模板篇十二
臀腿訓煉主要是拉伸臀腿的.核心肌群。共分為8組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成八組動作，重復4次即可。
動作要領：背部挺直，雙膝并攏，抬起一條腿，用手扶住，反方向拉伸，雙腿交替。
動作要領：背部挺直，雙膝并攏，雙腿伸直，雙手扶緊桌面，雙腿交替上下擺動，盡量保持身體不晃動，用腹部和腿部的力量，控制擺動。
動作要領：背部挺直，雙手扶緊桌面，伸出雙腿，一屈一伸，呈騎單車狀，左右腿交替運動，用腹部的力量控制雙腿，腳不可接觸地面。
動作要領：身體挺直，伸直右腿，勾起腳尖，雙手并攏，靠壓右腿，身體俯向右腿，左右腿交替，重復動作。
動作要領：站在桌前，手扶桌面，踮起腳尖向上，緩慢落下，保持身體直立，不可接碰桌子。
動作要領：站在桌前，雙手扶住桌面，抬起一條腿向后，伸直往后拉伸，緩慢落下，前腳尖踮起，身體不可觸碰桌面。
動作要領：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的腳踝，腿部往后拉伸，腳尖貼緊臀部，保持膝蓋并攏，身體保持挺直，左右腿交替拉伸。
動作要領：雙腿分開，略寬于肩，身體緩慢下浮，盡量用手心接觸地面，停頓1秒，再緩慢抬起，重復動作，感受整條腿部的拉伸。
上述8組動作完成，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動習慣。
熱門健身訓練計劃方案模板篇十三
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們松弛。下面就是小編為大家分享男人腹肌減肥健身訓練計劃，歡迎大家點擊查看。
訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。
運動次數：多次重復，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。
訓練部位：上腹
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。
訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。
訓練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側，用于穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點。
訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。
訓練次數：15~20次，休息60秒后，重復兩組復合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。
男性健身最重要的就是腹部肌肉的練習，但是怎樣的訓練方法才是更有效健康的呢?其實只要掌握了正確的方法就可以輕松達到理想的效果了哦!下面來看看健身教練是怎么知道我們有效訓練腹部肌肉的呢，男性朋友們快來學習一下吧!
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。
飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌“垃圾”，就別想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸堿平衡。
習慣在晚飯后做運動嗎?那么，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
不同年齡段的男性身體素質不一樣，所以選擇的健身方式也是不同的!男性健身要根據自身的情況選擇合適的健身方法，不然的話不僅沒有健身的效果還會對我們的身體造成傷害!下面一起來看看你們都適合什么樣的健身方式呢!
這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。
鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群都得到鍛煉。
此時段人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的`先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。
熱門健身訓練計劃方案模板篇十四
餐廳一樓多功能室。
1、原地跑：原地跑是一種適合室內鍛煉的運動，由荊園長為大家演示，感興趣的老師可以自由跟隨練習，堅持時間長者為勝。
2、跳繩。
（1）參賽人數：20人。
（2）規則說明：1分鐘計時，以個數多者為勝，取前五名設獎。
3、毽子。
（1）參賽人數：13人。
（2）規則說明：1分鐘計時，以個數多者為勝，取前三名設獎。
4、綁腿走。
（1）參賽人數：全體教師。
(2)規則說明：6個人把腿綁在一起走，先到達目的者為勝。
5、拔河。
（1）參賽人數：全體教師。
(2)規則說明：以年級組為單位參賽，最后勝者得獎。
1、比賽總負責人：荊桂葉孟昭燕楊桂玲。
2、比賽單項裁判：
跳繩：宋媛媛逯薇張忠衛趙銀黃玉霞。
毽子：李秋華董梅星吳燕吉婭紅高雯。
呼啦圈：吳燕陳麗霞于艷艷。
綁腿走：楊桂玲孟昭燕。
拔河：楊桂玲孟昭燕。
熱門健身訓練計劃方案模板篇十五
很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什么，該怎樣安排一次訓練。因此本文就分享一份適合健身初學者的健身計劃一周表，這個份計劃主要是針對力量練習，也就是我們所說的肌肉鍛煉。這份計劃主要有9個動作組成，下面一起先來看看這些練習動作。
1.提高體能階段。時間定位一個月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。
2.提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月。
這一階段，我們可以變化我們力量訓練健身計劃的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓練和有氧訓練強度的加大，我們應該在訓練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以選用高升糖指數的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
3.強力燃脂階段。為期一個月。
這段期間。我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練健身計劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內，多選用復合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應，消耗的熱量也就越多。
作為一個健身的新手，首先一定要制作好自己的健身計劃，人都是有惰性的，有很多人因為在鍛煉途中產生了嚴重的惰性，導致減肥計劃落空，所以在鍛煉之前，應該為自己制定一個嚴密的計劃，嚴格按照計劃執行，鍛煉不僅僅考驗的是方式方法，更重要的是個人的毅力。
熱門健身訓練計劃方案模板篇十六
時間過得真快，總在不經意間流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰。是時候開始寫計劃了。以下小編在這給大家整理了一些健身減肥計劃方案，希望對大家有幫助！
1、提高體能階段。時間定位一個月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。
2、提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月。
這一階段，我們可以變化我們力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓練和有氧訓練強度的加大，我們應該在訓練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以選用高升糖指數的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
3、強力燃脂階段。為期一個月。
這段期間。我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內，多選用復合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應，消耗的熱量也就越多。
在有氧快結束時，如果你的關節沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速沖刺，然后以2-3的慢跑來結束。記得訓練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進恢復。這期間的飲食你需要更嚴格執行，可以少食多餐了。一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓練前后都可以用點bcaa和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練后肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉,訓練前喝個20克，訓練后喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為你下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
這份減脂塑型訓練計劃主要針對去健身房鍛煉的朋友。建議先做無氧運動(力量訓練)，然后再做有氧運動。
目的是為了通過力量練習提高身體肌肉質量和含量的同時，消耗體內自身的糖原，為后續有氧運動更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓練計劃如下：
1、準備活動(5-10分鐘)：可以選擇慢跑、快走或者動態拉伸等，目的是讓身體能夠快速進入狀態。
以上即為健身房減脂塑型訓練計劃，去健身房減脂的朋友可以參考這份計劃進行練習。
現在我們正式開始第六天的課程——全身訓煉。腰部訓煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成7組動作，休息2分分鐘，前后重復4次即可。
第一組動作：手臂支撐。
動作要領：背對沙發，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。
第二組動作：仰臥擺膝。
動作要領：背對沙發，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動雙腿。
第三組動作：側臥抬腿。
動作要領：側對沙發，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運動。
第四組動作：坐姿抬腿。
動作要領：坐在沙發上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。
第五組動作：坐姿屈膝擺腿。
動作要領：坐在沙發上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發力，雙腿屈膝左右擺動，動作要慢，身體不可擺動。
第六組動作：俯臥登山跑。
動作要領：面向沙發，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。
第七組動作：深蹲。
動作要領：背對沙發站立，雙腳打開，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。
上述7組動作完成，休息2分鐘，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動習慣。今天的課程到此結束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！
1熱身運動。
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動。
星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個。
星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的`平臺期時要變換練法了!現在先按著練!
早飯：酸奶、水果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質食品，瘦肉少量。
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗。
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜。
早飯：烏龍茶、彌猴桃。
午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉。
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根。
早飯：地瓜稀飯、梨。
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯。
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯。
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個。
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗。
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶。
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個。
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根。
但是減脂一個長期的過程，如果大家能在美格菲健身堅持運動的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅持。