寫心得體會(huì)可以增強(qiáng)個(gè)人的反思能力和批判性思維,培養(yǎng)學(xué)習(xí)和解決問題的能力。以下是小編為大家精心挑選的幾篇心得體會(huì)范文,希望能給大家?guī)硪恍﹩l(fā)和借鑒。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇一
拳擊,作為一項(xiàng)激烈的競(jìng)技運(yùn)動(dòng),經(jīng)常受到人們的關(guān)注。而我作為一名拳擊愛好者,深深感受到了拳擊訓(xùn)練所帶來的身心益處。在這里,我想分享一下我在拳擊訓(xùn)練中的心得體會(huì)。
首先,拳擊訓(xùn)練讓我學(xué)會(huì)了堅(jiān)持。拳擊是一項(xiàng)需要長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)。每一堂訓(xùn)練課都需要保持良好的狀態(tài)和專注力,不能有絲毫的懈怠。之初,我經(jīng)常因?yàn)橛X得累或者無聊而想放棄,但我選擇了堅(jiān)持下來。通過持之以恒的訓(xùn)練,我逐漸發(fā)現(xiàn)了拳擊的美妙之處。只有堅(jiān)持下去,才能夠不斷提升自己的技術(shù)和水平,獲得更好的效果。
其次,拳擊訓(xùn)練讓我提升了自信心。拳擊是一項(xiàng)需要勇氣和自信的運(yùn)動(dòng)。一開始,我總是擔(dān)心自己受傷或者受到打擊,害怕面對(duì)強(qiáng)大的對(duì)手。但是,隨著訓(xùn)練的進(jìn)行,我逐漸克服了這些恐懼。在教練的指導(dǎo)下,我學(xué)會(huì)了正確的防護(hù)動(dòng)作,提高了自我保護(hù)能力。每一次與對(duì)手的拳擊交鋒都是一次考驗(yàn),但通過不斷的練習(xí),我逐漸增強(qiáng)了信心。拳擊訓(xùn)練讓我明白,只要有足夠的自信,我就能夠面對(duì)困難并克服它們。
第三,拳擊訓(xùn)練讓我培養(yǎng)了堅(jiān)韌不拔的意志力。拳擊是一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),需要投入大量的時(shí)間和精力。在訓(xùn)練過程中,我常常會(huì)遇到艱難和困惑。有時(shí),我可能會(huì)失敗或受到傷害,但我從來沒有放棄過。我明白,只有積極面對(duì)挑戰(zhàn),保持毅力和決心,才能在拳擊的道路上取得進(jìn)步。拳擊訓(xùn)練讓我懂得,只有不屈不撓,才能夠戰(zhàn)勝困難,達(dá)到自己的目標(biāo)。
同時(shí),拳擊訓(xùn)練也讓我體驗(yàn)到了團(tuán)隊(duì)合作的重要性。雖然拳擊是一項(xiàng)個(gè)人競(jìng)技運(yùn)動(dòng),但在訓(xùn)練中,與教練和訓(xùn)練伙伴之間的配合非常重要。通過與他們的互動(dòng)和交流,我學(xué)會(huì)了傾聽和接受指導(dǎo)。他們?cè)谟?xùn)練中的支持和鼓勵(lì)讓我感到溫暖和動(dòng)力,更加努力地投入到訓(xùn)練中。我發(fā)現(xiàn),只有與團(tuán)隊(duì)保持緊密聯(lián)系和協(xié)作,我才能夠更好地進(jìn)步。
最后,拳擊訓(xùn)練讓我懂得了熱愛生活的重要性。拳擊是一項(xiàng)充滿激情和活力的運(yùn)動(dòng),每次練習(xí)都能夠釋放出內(nèi)心的壓力和負(fù)面情緒。通過拳擊的訓(xùn)練,我學(xué)會(huì)了如何調(diào)節(jié)情緒,增強(qiáng)自己對(duì)生活的熱愛。每一次出拳,都讓我感到身心愉悅,讓我覺得生活充滿了無限的可能性。
總而言之,拳擊訓(xùn)練給我?guī)砹松硇牡母纳坪统砷L(zhǎng)。通過堅(jiān)持訓(xùn)練,我學(xué)會(huì)了堅(jiān)持不懈。通過拳擊的挑戰(zhàn),我提升了自信心和意志力。通過與團(tuán)隊(duì)的合作,我懂得了團(tuán)結(jié)和協(xié)作的重要性。通過拳擊的熱愛,我發(fā)現(xiàn)了生活的美好。拳擊訓(xùn)練已經(jīng)成為我生活中不可或缺的一部分,我相信,只要我繼續(xù)保持積極的心態(tài)和努力的態(tài)度,我一定能夠越來越好地發(fā)展我的拳擊技術(shù),并在這個(gè)運(yùn)動(dòng)中找到屬于自己的光輝。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇二
拳擊,作為一項(xiàng)格斗運(yùn)動(dòng),既需要身體力量,又要求技巧和耐力。我在過去的一年里,接觸了拳擊訓(xùn)練,并對(duì)此有了一些獨(dú)特的體會(huì)和心得。下面將從訓(xùn)練前的準(zhǔn)備、訓(xùn)練中的挑戰(zhàn)、技巧的提高、訓(xùn)練帶給我的變化以及對(duì)拳擊的感悟來展開論述。
首先是訓(xùn)練前的準(zhǔn)備。在開始拳擊訓(xùn)練之前,做好身體的準(zhǔn)備工作尤為重要。個(gè)人可以采取一些有氧運(yùn)動(dòng),例如慢跑或者練習(xí)跳繩,來增加身體的耐力和靈活性。此外,要保持身體的穩(wěn)定和健康,注意飲食均衡、充足的休息以及適量的伸展運(yùn)動(dòng),以防止受傷。好的準(zhǔn)備工作可以為后續(xù)的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
接下來是訓(xùn)練中的挑戰(zhàn)。拳擊訓(xùn)練并非易事,需要面對(duì)諸多挑戰(zhàn)。首先,我發(fā)現(xiàn)拳擊需要極高的集中力和耐心,因?yàn)槊恳蝗夹枰獪?zhǔn)確而有力地打出。同時(shí),要忍受身體疲勞和酸痛的感覺,這種感覺往往在初期特別明顯。其次,與對(duì)手的交手是一種心理上的挑戰(zhàn),需要保持冷靜和機(jī)智,在對(duì)抗中尋找機(jī)會(huì)出拳。最后,拳擊需要持之以恒地堅(jiān)持下去,這需要堅(jiān)定的意志和強(qiáng)烈的動(dòng)力。面對(duì)這些挑戰(zhàn),我開始理解拳擊是一種全面的體能訓(xùn)練方式,而不僅僅是技巧的學(xué)習(xí)和運(yùn)用。
然后是技巧的提高。通過不斷的訓(xùn)練和實(shí)踐,我逐漸掌握了拳擊的基本技巧。例如,正確的站姿和腳步,可以提供更好的平衡和穩(wěn)定性,從而更好地發(fā)力。我也學(xué)會(huì)了鍛煉腰背部的力量,以增加拳擊的穿透力。此外,通過反復(fù)訓(xùn)練,我還提高了反應(yīng)速度和準(zhǔn)確度,能夠更好地應(yīng)對(duì)對(duì)手的進(jìn)攻和做出有效的反擊。技巧的提高不僅讓我在拳擊中更加游刃有余,也加深了我對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的熱情。
接著是訓(xùn)練帶給我的變化。拳擊訓(xùn)練不僅僅是身體上的鍛煉,更是鍛煉意志和毅力的機(jī)會(huì)。我發(fā)現(xiàn),在訓(xùn)練中,我不僅需要堅(jiān)持下去,還要克服內(nèi)心的恐懼和不安。每次訓(xùn)練結(jié)束后,我都感到自己的自信心和耐力得到了增強(qiáng)。通過與教練和其他訓(xùn)練伙伴的交流,我也學(xué)會(huì)了更好地與團(tuán)隊(duì)合作,互相鼓勵(lì)和支持。我相信這些改變會(huì)對(duì)我的人生產(chǎn)生積極的影響,使我更加堅(jiān)強(qiáng)和勇敢面對(duì)各種挑戰(zhàn)。
最后是對(duì)拳擊的感悟。通過拳擊訓(xùn)練的經(jīng)歷,我明白了拳擊不僅僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),更是一種生活態(tài)度。拳擊教會(huì)了我如何面對(duì)困難和挑戰(zhàn),如何保持冷靜和專注,如何堅(jiān)持和不放棄。它也教會(huì)了我尊重和信任他人,以及與他人共同努力的重要性。拳擊讓我學(xué)會(huì)了應(yīng)對(duì)壓力和控制情緒,在我生活的其他領(lǐng)域也有了積極的表現(xiàn)。綜上所述,拳擊訓(xùn)練對(duì)我來說不僅是一種體育運(yùn)動(dòng),更是一種人生經(jīng)驗(yàn),讓我變得更加強(qiáng)大和堅(jiān)韌。
總之,拳擊訓(xùn)練雖然艱苦,但帶給我的成長(zhǎng)和收獲是巨大的。通過準(zhǔn)備工作、面對(duì)挑戰(zhàn)、提高技巧、經(jīng)歷變化以及思考感悟,我對(duì)拳擊的認(rèn)識(shí)和理解進(jìn)一步加深。我相信,這些體會(huì)和心得將對(duì)我未來的發(fā)展和成就起到重要的推動(dòng)作用。拳擊訓(xùn)練是一門綜合性的運(yùn)動(dòng),適合鍛煉身心健康,提高自我素質(zhì)。我希望更多的人能夠嘗試拳擊,找到屬于自己的體會(huì)和心得,擁有堅(jiān)強(qiáng)的意志和樂觀的人生態(tài)度。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇三
拳擊比賽時(shí)要靠人體的爆發(fā)力來完成攻防動(dòng)作。只有在最短的時(shí)間內(nèi)將最大的力量發(fā)揮出來,才能夠達(dá)到攻防的目的,那么,下面是小編為大家分享拳擊技術(shù)訓(xùn)練法,歡迎大家閱讀瀏覽。
拳擊運(yùn)動(dòng)的技術(shù)包括攻擊、躲閃、上下移動(dòng)、扭斗技術(shù)和善于反擊。
攻擊技術(shù)包括左直拳、左刺拳、左鉤拳、右上鉤拳、右交叉拳,除此之外還有組合拳如1-2連擊組合拳套路。非運(yùn)動(dòng)競(jìng)技型拳擊還包括了正蹬、側(cè)蹬、前蹬、后蹬、前踢、后踢、正踢、側(cè)踢、蹬踢、掃踢、大象掃鼻(前旋踢)、鱷魚擺尾(後旋踢)高掃腿、中掃腿、低掃腿、正踹踢、側(cè)揣踢、鏟踢、前旋踢、后旋踢等(包括不分左腿與右腿的三連踢的高掃腿、中掃腿及低掃腿,低掃腿緊接中掃腿的一二組合)。
右腳與左腳呈45度角,為了減少一點(diǎn)幅度,右腳跟往右側(cè)開一點(diǎn),左右分開的距離為20-30厘米。這樣的站法主要目的是在受到外來打擊時(shí),身體保持平衡。假如站成一條橫線,受不住從前方來的直拳,容易后倒。站成一條堅(jiān)線,容易橫倒對(duì)攻防兩方面都不利。
后腳跟抬起5厘米左右,把自己的體重均勻的落到前后腳趾骨基節(jié)部位。前腿的膝關(guān)節(jié)微屈,同時(shí),后腳也跟著前腳微屈膝重心放置在兩大腿之間,身體不論處于靜止還是移動(dòng)狀態(tài),重心投影均不得越出兩足以及兩足間的支撐面。
拳是拳擊手的唯一武器。拳擊手的打擊之所以有很大的破壞力,不是因?yàn)槿^硬,而是因?yàn)樗泻艽蟮乃俣群土α俊U_的握拳法是打出有力拳的第一步。
搏擊培訓(xùn)。
應(yīng)該用拳的什么部位來打擊對(duì)方呢?
從食指到小指的第一關(guān)節(jié)和第二關(guān)節(jié)成為一個(gè)平面,這個(gè)部位叫做指關(guān)節(jié)部位。指關(guān)節(jié)部位的中心在中指和食指之間要用這個(gè)關(guān)節(jié)中心,也就是我們常說的“拳峰”,來打擊對(duì)方的要害。
對(duì)方防守上有破綻時(shí),對(duì)方情緒松懈時(shí),對(duì)方身體失去平衡時(shí),對(duì)方身體正在移動(dòng)時(shí),對(duì)方出拳擊空時(shí),對(duì)方出拳收回時(shí),對(duì)方走進(jìn)邊繩或臺(tái)角時(shí),對(duì)方一陣猛攻剛結(jié)束時(shí),對(duì)方受到重?fù)魰r(shí),對(duì)方回合快要結(jié)束時(shí)。
有的在雙方接觸前尚能保持正確的預(yù)備姿勢(shì),可一接觸一緊張就步法凌亂,如果把整個(gè)身體的正面暴露無余,這樣就很容易挨打的。所以,在平時(shí)訓(xùn)練時(shí),應(yīng)多加注意,不要暴露自己的弱點(diǎn)和容易受攻擊的部位。
1、防身自衛(wèi)的有效手段
2、增強(qiáng)人體力量
進(jìn)行拳擊訓(xùn)練和比賽時(shí),需要人體肌肉在高度緊張狀態(tài)下持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的工作。這對(duì)人體肌肉和其它功能系統(tǒng)的持續(xù)工作能力有較高的要求,特別是拳擊比賽時(shí),肌肉活動(dòng)強(qiáng)度大、動(dòng)作持續(xù)時(shí)間長(zhǎng);如果訓(xùn)練水平較差的拳手,要想堅(jiān)持五個(gè)回合的比賽是非常困難的。
比賽時(shí)拳手的身體肌肉和精神高度集中,容易造成神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的疲勞。經(jīng)常練習(xí)拳擊、經(jīng)常參加拳擊比賽的拳手和拳擊愛好者,可以在練習(xí)和比賽中提高肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作能力,提高人體各系統(tǒng)的活動(dòng)機(jī)能;從而增強(qiáng)和提高人的耐久力,使人體能夠適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間高度緊張狀態(tài)下的工作、訓(xùn)練和比賽。
拳擊還可以增強(qiáng)練習(xí)者的絕對(duì)力量。在拳擊練習(xí),特別是拳擊比賽時(shí);拳手必須具有較大的絕對(duì)力量,才能達(dá)到攻防的目的。也就是說必須具有重創(chuàng)對(duì)方的力量,才能在拳擊比賽中占據(jù)優(yōu)勢(shì)和主動(dòng)。所以大部分拳手都十分重視絕對(duì)力量的練習(xí),經(jīng)常做大量的上肢力量以增加進(jìn)攻時(shí)的威力。據(jù)測(cè)定,世界優(yōu)秀拳手的發(fā)拳力量可以達(dá)到五百公斤。
具有較大力量的`拳手在比賽中會(huì)使對(duì)方心理上產(chǎn)生畏懼,喪失比賽的信心。但要注意,絕對(duì)力量是要和速度結(jié)合在一起才能發(fā)揮作用;只有強(qiáng)大的絕對(duì)力量,而速度較慢;就很難打到對(duì)方,使力量使去意義。所以在拳擊練習(xí)的過程中,一定要注意絕對(duì)力量和速度的結(jié)合,通過最快的速度發(fā)揮最大的力量,是取得拳擊比賽勝利的關(guān)鍵條件之一。
3、提高靈敏性和反應(yīng)能力
拳擊中最基本、最重要的素質(zhì)之一,就是要具有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力。在拳擊比賽和訓(xùn)練時(shí),運(yùn)動(dòng)員要熟練地掌握運(yùn)用各種技術(shù)方法;靈活地變化運(yùn)用各種戰(zhàn)術(shù),并且要隨機(jī)應(yīng)變地隨場(chǎng)上情況及時(shí)調(diào)整自己的`技戰(zhàn)術(shù)同時(shí)要完成各種技術(shù)組合等。所有這一切都需要拳手具有高度的靈敏性,具有快速的反應(yīng)能力;否則就會(huì)受制于人、處處被動(dòng)。經(jīng)常練習(xí)拳擊和參加拳擊比賽的人,他們靈敏性和反應(yīng)能力就會(huì)得到充分鍛煉和提高,這種靈敏性和反應(yīng)能力表現(xiàn)在日常工作和生活中,就會(huì)使你覺得生活輕松自如,從而增加人的生活樂趣和情趣。
4、促進(jìn)身心健康發(fā)展
拳擊運(yùn)動(dòng)是手腦并重、全身活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。練習(xí)拳擊或參加拳擊比賽時(shí),人一直都是在不停地跳動(dòng)和運(yùn)動(dòng)之中;而且拳手所采取的每一個(gè)行動(dòng)都是在大腦縝密的、快速的考慮之后進(jìn)行的,所以這對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)器官和大腦的分析反應(yīng)都有極高的要求。使人體的運(yùn)動(dòng)器官和大腦得到充分的鍛煉。又由于拳擊訓(xùn)練和比賽時(shí),需要在高度緊張狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度對(duì)抗。所以對(duì)拳手的呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)都有非常高的要求和充分的鍛煉。
據(jù)實(shí)驗(yàn)測(cè)試,拳擊比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員的氧吸收量每分鐘達(dá)三千毫升,脈搏每分鐘達(dá)到兩百次左右。生理測(cè)試表明,訓(xùn)練有素的拳擊運(yùn)動(dòng)員的心臟體積有增大現(xiàn)象,心肌搏動(dòng)強(qiáng)而有力。拳擊運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技年齡比其它競(jìng)技項(xiàng)目的競(jìng)技年齡要長(zhǎng)得多,一般可保持到四十歲左右。
比如象美國(guó)著名拳王阿里三十八歲時(shí),仍在參加職業(yè)拳擊比賽;美國(guó)拳王福爾曼四十五歲時(shí)還在參加職業(yè)拳擊比賽;1997年6月29日戰(zhàn)勝泰森的美國(guó)著名拳手、新的世界拳王霍利菲爾德,是在三十五歲時(shí)第三次獲得這一殊榮的。所有這一切,都說明拳擊運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的良好作用。
拳擊既是人體能力的較量,同時(shí)也是心理智慧的較量。長(zhǎng)期從事拳擊運(yùn)動(dòng),會(huì)培養(yǎng)人們頑強(qiáng)拼搏、敢打敢拚、百折不撓的意志品質(zhì),也培養(yǎng)人們對(duì)事業(yè)的專注和執(zhí)著追求的精神。由于拳擊運(yùn)動(dòng)具有極其強(qiáng)烈競(jìng)爭(zhēng)的特點(diǎn),可以鍛煉拳手臨危時(shí)的應(yīng)急能力,培養(yǎng)拳手在危險(xiǎn)狀況和高度緊張狀況下沉著冷靜的心理素質(zhì),這不僅對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)有利,而且對(duì)于拳手在日常工作和生活中遇到困難時(shí)進(jìn)行冷靜處理,有著極大的幫助作用。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇四
拳擊是一項(xiàng)激烈的體育項(xiàng)目,拳擊手的訓(xùn)練方式非常特殊,其訓(xùn)練過程需要投入大量的時(shí)間和精力。作為一名拳擊手,我有幸經(jīng)歷了這樣一個(gè)艱苦的訓(xùn)練過程,并從中收獲了許多寶貴的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)。下面,我將結(jié)合自己的訓(xùn)練歷程,分享一些拳擊手訓(xùn)練的心得體會(huì)。
首先,拳擊手訓(xùn)練的關(guān)鍵在于艱苦的體能訓(xùn)練。在拳擊比賽中,持續(xù)的體能是拳擊手取得勝利的關(guān)鍵因素。為此,我們的訓(xùn)練過程主要包括長(zhǎng)時(shí)間的跑步、游泳、仰臥起坐等體能訓(xùn)練項(xiàng)目。這些訓(xùn)練不僅需要我們具備堅(jiān)強(qiáng)的毅力和耐力,還需要我們保持專注和堅(jiān)持不懈的態(tài)度。隨著訓(xùn)練的深入,我逐漸明白了體能的重要性,并發(fā)現(xiàn)只有堅(jiān)持不懈地訓(xùn)練,才能保持良好的體能水平。
其次,拳擊手還需注重技術(shù)細(xì)節(jié)的訓(xùn)練。拳擊是一門技術(shù)活,技術(shù)的精湛程度直接決定了比賽的勝負(fù)。因此,技術(shù)細(xì)節(jié)的訓(xùn)練顯得尤為重要。在訓(xùn)練過程中,我不斷地重復(fù)技術(shù)動(dòng)作,不斷地糾正自己的錯(cuò)誤,并通過反復(fù)練習(xí)不斷熟悉新的技術(shù)動(dòng)作。雖然這個(gè)過程顯得很枯燥,但我逐漸體會(huì)到,只有通過反復(fù)的訓(xùn)練和不斷的摸索,才能將技術(shù)牢牢地掌握在自己的手中。
再次,拳擊手訓(xùn)練的過程中需要注重心理素質(zhì)的培養(yǎng)。拳擊是一項(xiàng)需要在緊張狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),而心理素質(zhì)的好壞會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)員的發(fā)揮。在訓(xùn)練過程中,教練經(jīng)常會(huì)給我們創(chuàng)造一些壓力和挑戰(zhàn),以幫助我們培養(yǎng)自信心和應(yīng)對(duì)壓力的能力。這個(gè)過程中,我學(xué)會(huì)了如何控制自己的情緒,如何在緊張的情況下保持冷靜,并始終相信自己的能力。通過這樣的訓(xùn)練,我不僅在拳擊比賽中取得了不錯(cuò)的成績(jī),而且在個(gè)人生活中也更加自信和堅(jiān)定。
最后,團(tuán)隊(duì)合作也是拳擊手訓(xùn)練中不可或缺的一部分。拳擊是一項(xiàng)個(gè)人項(xiàng)目,但在訓(xùn)練和比賽中,團(tuán)隊(duì)合作的重要性不可忽視。我們經(jīng)常會(huì)一起進(jìn)行對(duì)抗性的訓(xùn)練,通過與隊(duì)友的較量來提高自己的水平。在比賽中,隊(duì)友的鼓勵(lì)和支持也會(huì)給我?guī)砗艽蟮膭?dòng)力。在拳擊手訓(xùn)練中,我懂得了團(tuán)隊(duì)合作的重要性,也體會(huì)到了與隊(duì)友共同進(jìn)步的快樂。
總之,作為一名拳擊手,我從訓(xùn)練中獲得了巨大的成長(zhǎng)和發(fā)展。體能、技術(shù)、心理素質(zhì)、團(tuán)隊(duì)合作等方面的訓(xùn)練,讓我逐漸形成了一個(gè)全面發(fā)展的拳擊手。這個(gè)訓(xùn)練的過程是艱苦的,但同時(shí)也是快樂而有意義的。我相信,只要堅(jiān)持不懈地訓(xùn)練和努力,每個(gè)人都能成為一名出色的拳擊手,并在拳擊的舞臺(tái)上收獲屬于自己的榮耀。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇五
因?yàn)槿瓝艨偸怯蒙象w出拳,一些拳手想當(dāng)然的認(rèn)為力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該把重點(diǎn)放在上體。這是拳擊力量訓(xùn)練的最大誤區(qū),它直接造就了大批上體強(qiáng)壯但卻一碰就倒的“活沙袋”。
拳王們總是把力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在核心力量(腿部力量)上,這樣做有兩個(gè)原因:
首先,從力量訓(xùn)練的角度說,核心力量占全身力量的主要部分,也是主要的借力源。以核心力量為重點(diǎn),力量提高的速度最快。
其次,從拳擊技術(shù)的角度說,核心力量是拳擊發(fā)力的主要來源,因此應(yīng)該重點(diǎn)提高。
很多拳擊手都模仿健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練重量,這樣顯然是不合理的,因?yàn)槿瓝艉徒∶朗莾煞N截然不同的運(yùn)動(dòng)。拳擊力量訓(xùn)練應(yīng)該使用多大的重量,完全是由訓(xùn)練目的決定的。
核心力量練習(xí)的目的`是提高絕對(duì)力量,進(jìn)而提高重拳力量。在一場(chǎng)拳擊賽中,重拳的次數(shù)是非常有限的。
因此核心力量練習(xí)時(shí)耐力并不不是特別重要。這就決定了核心力量練習(xí),如深蹲,腿舉,腿屈伸等,應(yīng)該使用1-8rm的大重量。
上體在拳擊運(yùn)動(dòng)中主要起杠桿作用,在刺拳發(fā)力時(shí)起主要作用,在重拳發(fā)力時(shí)起次要作用,因此上體練習(xí)一方面要滿足頻繁出拳的需要,提高耐力;另外就是要滿足抵抗擊打的需要,增加肌肉。
由于腹肌和上體其他部位在肌肉特性上有所不同,訓(xùn)練方法也有所不同。腹肌耐受性教強(qiáng),應(yīng)該用25rm以上的小重量。上體的其他部位耐受性較弱,應(yīng)該采用8-25rm的中等重量。
總的來說,核心力量練習(xí)應(yīng)該使用大重量,重點(diǎn)提高力量,而上體練習(xí)應(yīng)該使用中等重量或小重量,重點(diǎn)提高耐力或者增加肌肉。
總結(jié):上文小編給大家介紹的關(guān)于拳擊訓(xùn)練的一些技巧以及兩大誤區(qū),希望不管是初學(xué)者還是經(jīng)常練習(xí)的人都要根據(jù)正確的方式練習(xí),以免傷及自身。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇六
拳擊作為一項(xiàng)具有悠久歷史和深厚文化底蘊(yùn)的運(yùn)動(dòng),一直以來都以其高強(qiáng)度和全面性受到眾多運(yùn)動(dòng)愛好者的青睞。最近,我也剛剛開始了我的拳擊訓(xùn)練之旅。通過這段時(shí)間的鍛煉,我不僅感受到了拳擊訓(xùn)練的艱辛,更體會(huì)到了它對(duì)我的身心健康的巨大益處。
第二段:身心蕩漾,全能鍛煉。
拳擊是一項(xiàng)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),每一次的訓(xùn)練都需要高強(qiáng)度的體力和耐力。通過不斷練習(xí)拳擊,我的肌肉得到了有效的鍛煉,體能得到提升。而且,拳擊還對(duì)我心理素質(zhì)的培養(yǎng)有著重要的作用。在比賽中,需要集中注意力、抗壓能力強(qiáng)和迅速做出決策,這些都是通過拳擊訓(xùn)練培養(yǎng)出來的。此外,拳擊也是一項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng),需要運(yùn)用到下肢、上肢、腰腹和身體的協(xié)調(diào)性,可以全面鍛煉身體的各個(gè)部位,增強(qiáng)自我的身體素質(zhì)。
第三段:耐力與毅力,展現(xiàn)自我。
拳擊訓(xùn)練對(duì)于耐力和毅力的要求極高。無論是持久戰(zhàn)還是快速爆發(fā),都需要堅(jiān)持不懈地不斷訓(xùn)練才能獲得。正是這種持之以恒的訓(xùn)練,培養(yǎng)了我的毅力和決心,增強(qiáng)了自信心。在訓(xùn)練中,我經(jīng)常遇到各種困難和挑戰(zhàn),但我始終堅(jiān)持下來。通過不斷的調(diào)整和克服困難,我逐漸克服了心理上的障礙,以更好的表現(xiàn)展現(xiàn)了自我。
第四段:團(tuán)隊(duì)合作,享受成長(zhǎng)。
拳擊訓(xùn)練不僅是一個(gè)人的競(jìng)技項(xiàng)目,它也強(qiáng)調(diào)團(tuán)隊(duì)合作。在訓(xùn)練中,我與我的教練和隊(duì)友們共同努力培養(yǎng)自己的技能和戰(zhàn)術(shù)。大家彼此激勵(lì),互相幫助,共同成長(zhǎng)。而這種團(tuán)隊(duì)合作的精神也滲透到了我的日常生活中,我更善于與人合作、溝通和協(xié)作,這對(duì)我來說是一個(gè)很寶貴的經(jīng)驗(yàn)。
第五段:拳擊與生活。
通過拳擊訓(xùn)練,我也學(xué)到了許多應(yīng)用于生活的寶貴經(jīng)驗(yàn)。首先,拳擊培養(yǎng)了我的自信心和勇氣,使我在面對(duì)生活中的挑戰(zhàn)時(shí)能夠更加勇敢地迎接。其次,拳擊訓(xùn)練也讓我更加注重規(guī)律的生活,養(yǎng)成了良好的生活習(xí)慣。最后,通過拳擊訓(xùn)練,我也懂得了如何處理和控制自己的情緒,提高了情緒管理的能力,更加從容地面對(duì)各種困擾。
總結(jié):
通過拳擊訓(xùn)練,我不僅體味了強(qiáng)健的身體,更了解了心理素質(zhì)的培養(yǎng)。拳擊訓(xùn)練并不僅僅只是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),它更是一種積極與進(jìn)取的生活態(tài)度。拳擊讓我在鍛煉中成長(zhǎng),也讓我在生活中收獲。我將繼續(xù)堅(jiān)持拳擊訓(xùn)練,不斷提高自己的技能和素質(zhì),為更好地面對(duì)未來的挑戰(zhàn)做好準(zhǔn)備。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇七
1、拳擊的力量訓(xùn)練是為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的,更應(yīng)該突出重點(diǎn)。因此,拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該集中在價(jià)值最高的核心力量項(xiàng)目上,盡量減少訓(xùn)練項(xiàng)目。
2、力量訓(xùn)練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多只能做8~12次的重量,稱為8~12rm。這個(gè)重量是發(fā)達(dá)肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對(duì)力量,應(yīng)該使用更大的重量,即1~4rm。
3、拳擊的技術(shù)通過上肢運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出來,但這和發(fā)力是兩回事。通過各種拳法的發(fā)力分析可以看出,核心力量才是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵。重拳擊打時(shí)主要依靠伸膝蹬地發(fā)力,經(jīng)過轉(zhuǎn)髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量,反而會(huì)破壞重拳的“發(fā)力鏈條”。因此,拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該以核心力量項(xiàng)目,如深蹲、腿舉為主。
4、力量訓(xùn)練要求逐漸增大強(qiáng)度。也就是說,訓(xùn)練的組數(shù)、重量都要不斷提高。剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)組數(shù)不應(yīng)太多,以免過度疲勞,影響其他訓(xùn)練。例如每次訓(xùn)練安排兩個(gè)項(xiàng)目,每個(gè)項(xiàng)目做4~5組。隨著力量的增長(zhǎng),組數(shù)應(yīng)該逐漸增加。例如泰森每次訓(xùn)練要完成深蹲、腿舉各20組。
5、每次力量訓(xùn)練開始后要先用輕重量熱身,使肌肉逐漸適應(yīng)。熱身組可以采用15~20rm的小重量。做正式組時(shí),由于重量較大,要集中精力,并安排助手保護(hù)。每組間的休息時(shí)間,以肌肉能夠消除短期疲勞為標(biāo)準(zhǔn),一般在20秒~120秒之間。每次訓(xùn)練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數(shù),以便為沖擊極限重量保持體力,如4rm的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數(shù),以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
6、我們既不能逃避力量訓(xùn)練,也不能盲目的進(jìn)行力量訓(xùn)練。
7、提高重拳力度有兩個(gè)步驟,首先要通過力量訓(xùn)練增大基礎(chǔ)力量,然后還要通過重沙袋訓(xùn)練將基礎(chǔ)力量轉(zhuǎn)化為在重拳力量。大多數(shù)拳手只重視了第2個(gè)環(huán)節(jié),但是沒有強(qiáng)大的.基礎(chǔ)力量,即使把基礎(chǔ)力量100%轉(zhuǎn)化成重拳力量,也成不了拳王。
8、大腿和臀部是全集的主要發(fā)力部位,力量是這個(gè)部位的唯一要求。有力的大腿意味著有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最頻繁的部位,因?yàn)榭傄3秩埽粩喑鋈鸵苿?dòng)。這兩個(gè)部位的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)是耐力。而腹部和前臂,前者要經(jīng)常承受擊打,后者要不斷承受出拳的反作用力,因此要求有發(fā)達(dá)的肌肉。其他部位對(duì)拳擊的貢獻(xiàn)比較小,按照前面的第四條原則,在訓(xùn)練中可以忽略。值得注意的是腰部。它并不像很多人以為的那樣,是主動(dòng)發(fā)力的部位,而是個(gè)傳力的部位。因此不應(yīng)該對(duì)它進(jìn)行過多的訓(xùn)練,以免混淆發(fā)力時(shí)的順序。另外力量訓(xùn)練腰部垂直發(fā)力方式和拳擊要求的水平發(fā)力方式也不相符。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇八
上肢肌肉群在拳擊運(yùn)動(dòng)中的力量發(fā)揮占最重要的地位,主要包括:上臂肌、肩帶肌、前臂肌和手肌,主要練習(xí)爆發(fā)力和支撐力,運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時(shí)要重視各部位的`力量練習(xí),特別是小肌肉群力量的練習(xí)。
練習(xí)1:頸后彎舉。最大重量為40%-70%負(fù)荷強(qiáng)度,每組8-15次,練習(xí)3-6組,間歇1-2分鐘,練習(xí)速度要按照訓(xùn)練目標(biāo)決定。
練習(xí)3:抓舉。以50%-80%負(fù)荷強(qiáng)度,每組8-12次,練習(xí)3-6組,間歇1-3分鐘,要求動(dòng)作連貫、迅速、干脆。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇九
動(dòng)作:由基本姿勢(shì)開始,先將左腳向前滑進(jìn)一步,右腳隨即跟進(jìn),兩腳仍保持原來的部位與距離。
前滑步是用來配合各種拳法前進(jìn)擊打用的步法,或作為尋找與對(duì)手之間合適距離而使自己在臺(tái)上處于有利地位的步法。
開始前進(jìn)時(shí),左腳略提踵,右腳同時(shí)向后蹬地,兩腳保持原距離同時(shí)前移,這時(shí)上體保持原來姿勢(shì),身體重心的投影始終落在兩腳之間。要擦著地面向前滑步,不要跳起或蹦起。滑步后要保持原來姿勢(shì)和原距離,兩腳不可并攏。
動(dòng)作:由基本姿勢(shì)開始,右腳先向后滑退一步,左腳隨即跟進(jìn),兩腳保持原來的基本姿勢(shì)和距離。
后滑步是退步防守和退后還擊的步法。后滑時(shí),右腳略提起,左腳用短促?gòu)椓ο蚯暗诺亍:蠡降牟介L(zhǎng)與前滑步相同。
動(dòng)作:左腳掌向左側(cè)擦地橫向滑動(dòng),右腳蹬地橫滑跟上保持原來姿勢(shì)。這是結(jié)合向左側(cè)移動(dòng)的步法。
動(dòng)作開始時(shí)左腳先略微提起,以右腳的彈力向右蹬地,推動(dòng)身體向左移動(dòng)。滑動(dòng)時(shí)要擦地,不可跳躍。
動(dòng)作:由基本姿勢(shì)開始,先將右腳略微提起,同時(shí)利用左腳向左蹬地的彈力,推動(dòng)右腳向右側(cè)滑動(dòng)一步。
配合向右側(cè)閃的`步法,與左滑步相同,方向相反。在向左、有滑步時(shí),為了使身體重心在移動(dòng)后保持穩(wěn)定,滑動(dòng)腳著地時(shí)應(yīng)注意用腳掌的外緣先著地,以避免身體移動(dòng)過大而失去平衡。
動(dòng)作:由基本姿勢(shì)開始,左腳跟稍微提起,右腳用短而快的彈力向后蹬地,接著左腳向前沖刺急進(jìn)一步,右腳隨即跟進(jìn)保持原來的距離。
沖刺步是用于長(zhǎng)距離擊打左直拳的步法。這種步法在蹬地時(shí)力量要比前滑步大,滑動(dòng)的距離也比較長(zhǎng),一般為50~70厘米。在滑進(jìn)時(shí)身體重心微向前移,以增加沖擊急進(jìn)的速度。
動(dòng)作:由基本姿勢(shì)開始,前腳用力蹬地,后腳先向后迅速后滑,后腳落地的同時(shí)前腳迅速跟上,身體重心隨著后滑而向左腳移動(dòng)。這是急速遠(yuǎn)離對(duì)手向后滑動(dòng)的步法。
動(dòng)作:由基本姿勢(shì)開始,左腳先滑進(jìn)半步,右腳隨即跟上,在接近右腳內(nèi)側(cè)處著地。當(dāng)右腳著地時(shí),即迅速蹬地,左腳同時(shí)再向前沖刺急進(jìn)一大步。是從較遠(yuǎn)的距離用直拳攻擊對(duì)方的步法。
左腳第一次滑進(jìn)時(shí),步幅不可太大,右腳第一次跟進(jìn)著地和蹬地要迅速,中間不要有停頓。動(dòng)作過程中身體不可有明顯起伏。
動(dòng)作:由基本姿勢(shì)開始,右腳先向后滑退一步,左腳隨即后退在右腳內(nèi)側(cè)處著地。左腳著地時(shí),右腳迅速再后滑退一大步,同時(shí)左腳再跟上,仍保持原來姿勢(shì)。
是在實(shí)戰(zhàn)或比賽中對(duì)方猛撲的情況下,快速后退并步且可配合左直拳迎擊的步法。
右腳滑退第一步時(shí),步幅不可太大,左滑退第一步的落地動(dòng)作就是第二步滑退的蹬地動(dòng)作,動(dòng)作要連貫。滑退時(shí),上體不可后仰。
動(dòng)作:向左環(huán)繞滑動(dòng)時(shí),右腳蹬地,左腳先向左斜前方滑移,著地后右腳迅速向同一方向跟進(jìn),身體重心隨著兩腳的移動(dòng),由原來的位置向斜前方移動(dòng),在移動(dòng)中應(yīng)保持基本姿勢(shì)。
這種步法是雙方對(duì)峙時(shí)為了尋找對(duì)方的空隙和進(jìn)攻的機(jī)會(huì)。為了躲閃對(duì)方免受擊打,使對(duì)方快速直線進(jìn)攻失效,使出拳撲空。練習(xí)時(shí)注意繞弧形路線,不可沿橫線直進(jìn)。
動(dòng)作:向右環(huán)繞滑動(dòng)時(shí),左腳蹬地,右腳先向右斜前方滑移,著地后左腳迅速向同一方向跟進(jìn),身體重心隨著兩腳的移動(dòng),由原來的位置向斜前方移動(dòng),在移動(dòng)中應(yīng)保持基本姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)注意繞弧形路線,不可沿橫線直進(jìn)。
動(dòng)作:由基本姿勢(shì)開始,以右腳掌為軸,右腳跟向右移45度,身體突然向左轉(zhuǎn)體,改變方向,左腳迅速向有后移動(dòng)。
左閃步是向左閃躲后準(zhǔn)備還擊的步法。轉(zhuǎn)體時(shí)必須利用腰胯力量。對(duì)方用有直拳擊我頭部時(shí),可用此閃步,并在轉(zhuǎn)體的同時(shí),用左直拳迎擊對(duì)方頭部。
動(dòng)作:由基本姿勢(shì)開始,以左腳掌為軸,腳跟向左移45度,身體突然向右轉(zhuǎn)體改變方向,右腳迅速向左跟上成基本姿勢(shì)。
對(duì)方用有直拳擊我頭部時(shí),可用此閃步,并在轉(zhuǎn)體的同時(shí),用左直拳迎擊對(duì)方頭部。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇十
我們女籃教練并不是很注重力量訓(xùn)練,主要集中在腿部和肩部的力量訓(xùn)練。要在宿舍練習(xí)的話,就要長(zhǎng)期堅(jiān)持曲蹲訓(xùn)練和走剪刀布以及抬腳跟訓(xùn)練,每天堅(jiān)持一定的組數(shù)。肩部訓(xùn)練可以做俯臥撐,或者買一對(duì)啞鈴,坐姿上推舉。女籃還有一點(diǎn)很重要,就是耐力訓(xùn)練,要堅(jiān)持每天長(zhǎng)跑。(ps這種練法可以保持相當(dāng)?shù)哪土图∪饬α浚换卦黾犹嗟募∪猓驗(yàn)榛@球不一定會(huì)成為你終身的職業(yè),做女人還是要保持一定的身材,如果做大運(yùn)動(dòng)量的肌肉力量訓(xùn)練就很容易長(zhǎng)出肌肉,而肌肉不同于脂肪,基本上是減不掉的除非你常年保持不良的生活習(xí)慣)。
力量測(cè)試:在開始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),先要進(jìn)行力量測(cè)試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目,然后進(jìn)行測(cè)試,測(cè)試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度,以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉,每個(gè)月都應(yīng)該做力量測(cè)試以調(diào)整自己的計(jì)劃。2.胸肌:首先說明,如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法做法:
你的極限×40%-60%×5組每天,組間間隔120秒提示:嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離,需要每天鍛煉3.三角肌:就是你的肩膀了,需要的東西是啞鈴,或者,你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶做法:兩手各拿一個(gè)啞鈴(飲料瓶?),兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展,不必完全伸直,兩臂與身體成45度角,將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右,開始向下慢放回原位,動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好,選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷,每次鍛煉做8組,間隔時(shí)間120秒,兩天為一個(gè)周期。提示:同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間,動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速,不要為自己使用的重要較小而信心受挫,我自己在臥推可以推起90kg的時(shí)候,練這個(gè)用的啞鈴才4kg不到哦。
看了以上的有關(guān)于女生力量訓(xùn)練的項(xiàng)目,大家對(duì)于女生力量訓(xùn)練有了一定的了解了吧。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要多多堅(jiān)持下來,不可以三分鐘熱度,做了幾天就休息。這樣是非常沒有效果的。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí),大家要多多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),多吃蛋白質(zhì)雞肉類等。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇十一
速度訓(xùn)練分為三個(gè)項(xiàng)目,交叉循環(huán)進(jìn)行,每個(gè)項(xiàng)目完成30秒,然后立刻進(jìn)入下一個(gè)項(xiàng)目,完成3個(gè)項(xiàng)目為一組。
在比賽中不存在健美舉重的勻速動(dòng)作,所有的動(dòng)作都是要求短促、爆發(fā)。彈力繩可以提供給你更多的核心力量和速度。學(xué)員將彈力繩固定在軀干和手臂上,讓伙伴從后面拖住他,模擬各種不同的摔跤動(dòng)作,做每組30秒的全速訓(xùn)練。
2、實(shí)心球訓(xùn)練。
在30秒彈力繩訓(xùn)練之后,是30秒實(shí)心球(20-30磅)投擲和傳接的練習(xí)。當(dāng)向?qū)κ殖鋈瓡r(shí),必須將力量完全釋放出去,不能有任何減速,啞鈴做不到這點(diǎn),但實(shí)心球投擲的發(fā)力方式非常接近真正的出拳。
在彈力繩和實(shí)心球之后,立刻進(jìn)行30秒的全速打靶訓(xùn)練,找到實(shí)戰(zhàn)中的速度感覺。
二、專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練。
掄鐵錘砸輪胎。
站立手持鐵錘,發(fā)力把鐵錘高舉過頭頂,盡量展開胸背部肌肉,向前邁一步并用力下砸鐵錘到輪胎上,身體從站立姿勢(shì)過渡到下蹲姿勢(shì),確保所有力量都傾注到輪胎上。
每組6次,完成3組。
2、爆發(fā)力引體向上。
爆發(fā)式引體向上要求杠上懸掛動(dòng)作完全舒展,手臂不得有彎曲,采用爆發(fā)力迅速把身體上拉,到頂端下巴要超過單杠,全程采用最快速度,在1秒內(nèi)完成上拉動(dòng)作,可以適當(dāng)?shù)纳眢w借力。
通過拳擊的擊打和抗擊打能力訓(xùn)練,可以提高練習(xí)者的防身意識(shí)和自衛(wèi)方法,在打和被打的練習(xí)中自然而然地掌握了防身自衛(wèi)的本領(lǐng),提高練習(xí)者遇到侵犯時(shí)自我保護(hù)能力。
3、增強(qiáng)人體力量。
拳擊比賽時(shí)要靠人體的爆發(fā)力來完成攻防動(dòng)作,只有在最短的時(shí)間內(nèi)將最大的力量發(fā)揮出來,才能夠達(dá)到攻防的目的,有效地完成攻防動(dòng)作,這就要求拳手具有強(qiáng)勁的爆發(fā)力。
訓(xùn)練有素的拳手肌肉工作時(shí)的彈力和出拳時(shí)的爆發(fā)力,要比一般人高出幾倍,同時(shí)其出拳的速度也會(huì)相應(yīng)增快。經(jīng)常練習(xí)拳擊。就可以鍛煉拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度力量。提高拳擊愛好者和運(yùn)動(dòng)員的肌肉素質(zhì)。
進(jìn)行拳擊訓(xùn)練和比賽時(shí),需要人體肌肉在高度緊張狀態(tài)下,持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的工作,這對(duì)人體肌肉和其它功能系統(tǒng)的持續(xù)工作能力有較高的要求。特別是拳擊比賽時(shí),肌肉活動(dòng)強(qiáng)度大,動(dòng)作持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),如果訓(xùn)練水平較差的拳手,要想堅(jiān)持五個(gè)回合的比賽是非常困難的。
比賽時(shí)拳手的身體肌肉和精神高度集中,容易造成神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的疲勞。經(jīng)常練習(xí)拳擊,經(jīng)常參加拳擊比賽的拳手和拳擊愛好者,可以在練習(xí)和比賽中提高肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作能力,提高人體各系統(tǒng)的活動(dòng)機(jī)能,從而增強(qiáng)和提高人的耐久力,使人體能夠適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間高度緊張狀態(tài)下的工作、訓(xùn)練和比賽。
拳擊可以增強(qiáng)練習(xí)者的絕對(duì)力量。在拳擊練習(xí),特別是拳擊比賽時(shí),拳手必須具有較大的絕對(duì)力量,才能達(dá)到攻防的目的。也就是說,必須具有重創(chuàng)對(duì)方的力量,才能在拳擊比賽中占據(jù)優(yōu)勢(shì)和主動(dòng)。所以,大家需要重視絕對(duì)力量的練習(xí),經(jīng)常做大量的上肢力量以增加進(jìn)攻時(shí)的威力。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇十二
跳繩訓(xùn)練同樣是拳擊訓(xùn)練中最常用的一種專項(xiàng)訓(xùn)練方法,是拳擊運(yùn)動(dòng)員必須具備的能力。
跳繩可以發(fā)展拳擊運(yùn)動(dòng)員的下肢力量、身體協(xié)調(diào)能力、步法移動(dòng)能力等,因此,是拳擊運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要內(nèi)容。
并足跳:并足跳是拳擊運(yùn)動(dòng)員在跳繩訓(xùn)練初期采用的一種方法。跳繩時(shí)兩足并攏,上身含胸收腹,收下頜,目視前方。兩手握住繩端置于身體兩側(cè),用手腕搖動(dòng)繩子,每搖一次,兩足同時(shí)跳起,離地不要太高約5厘米。兩足落地時(shí)用前腳掌著地,足跟平浮在地面上。
高抬腿跳:高抬腿跳與原地做高抬腿動(dòng)作相似。跳繩時(shí),低頭收下頜,目視前方,一腿支撐,一腿抬起,身體重心落在支撐腿上。當(dāng)繩越過抬起腿的那一足后,就用前腳掌踏地,另一支撐腿迅速抬起。每搖一次繩,一腿抬起,一腿支撐,兩腳交替進(jìn)行。跳繩時(shí)掌握好抬腿的節(jié)奏和時(shí)機(jī),讓繩順利地通過兩腳。
拳擊跳滑步:滑步跳繩是以拳擊基本姿勢(shì)站立跳繩的'一種方式。跳繩時(shí)拳擊前滑步、后滑步、左滑步和右滑步移動(dòng),不同的是移動(dòng)時(shí)兩腳同時(shí)跳起,同時(shí)落地。跳繩時(shí)要保持身體重心始終在兩腿之間,以免造成重心不穩(wěn)。同時(shí),移動(dòng)時(shí)的要求同滑步的要求,用腳的前腳掌蹬地推動(dòng)身體向前后左右移動(dòng)。
雙搖跳:雙搖跳和并足跳繩的要求類似,只是雙搖跳起的高度要比并足跳得高,跳起時(shí)繩子在足下過兩次。兩腳落地時(shí),前腳掌先著地,同時(shí)兩膝微屈以緩沖身體的重力。這種跳法對(duì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有良好的效果。
放松跳:放松跳是兩腳交替慢速跳,這種跳法不要求速度,以放松為主。主要運(yùn)用在加速跳的中途休息和訓(xùn)練結(jié)束后的放送中。
兩腳輪換跳:兩腳輪換跳是在跳繩時(shí),一只腳支撐,另一只腳微抬起。每只支撐腳跳兩次,兩腳交替進(jìn)行。這種方式可以再一只腳跳的同時(shí),另一只腳得到休息,從而提高拳擊運(yùn)動(dòng)員的腿部力量和耐力。
跳繩訓(xùn)練不論采用哪種方式,都不能全腳掌著地,必須用兩腳的前腳掌著地,以緩沖身體落地時(shí)的重力和提高彈性。全腳掌著地不但動(dòng)作不靈活,還會(huì)因震動(dòng)使頭發(fā)脹,影響訓(xùn)練。拳擊跳繩訓(xùn)練的時(shí)間最好與拳擊比賽回合的時(shí)間相同,即3分鐘一個(gè)回合(女子比賽2分鐘),中間休息1分鐘。3分鐘的跳繩訓(xùn)練要時(shí)快時(shí)慢或以最快速度跳,這樣才能接近一回合比賽的強(qiáng)度。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇十三
空擊練習(xí):
開始先出刺拳適應(yīng)后,再出一到兩組組合拳,最后擊打左勾拳。自身水平提高后可以增加更復(fù)雜的組合拳。拳擊空擊不僅練習(xí)拳法同時(shí)練習(xí)步法,在練習(xí)進(jìn)攻同時(shí)也練習(xí)到了防守。保持注意力,練習(xí)時(shí)就當(dāng)對(duì)手站在你面前,出拳干脆有力。
沙包練習(xí):
沙包最常見到的拳擊訓(xùn)練器械,鍛煉出拳速度和力量。沙包選擇填充很硬實(shí)的由皮革制成。在進(jìn)行沙包訓(xùn)練時(shí)要站穩(wěn)在出拳,一組組合拳后出刺拳左右移動(dòng)后反擊。慢慢的擊打沙包就像是在擊打你的對(duì)手一樣。從簡(jiǎn)單的基本拳逐漸開始增加力量。
速度球練習(xí):
速度球練習(xí)拳擊擊打的節(jié)奏,練習(xí)拳手的眼手協(xié)調(diào),同時(shí)練習(xí)拳手的阻擋和擊打的`協(xié)調(diào)性。速度球呈水滴狀物體一段鏈接在木板,將木板按照在墻上。用手側(cè)面的指關(guān)節(jié)擊打速度球,速度球會(huì)快速?gòu)椘鹑危_始練習(xí)1.2.3的節(jié)奏。熟能生巧堅(jiān)持才是勝利的關(guān)鍵。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇十四
顧名思義,一個(gè)人就可以進(jìn)行,對(duì)著空氣出拳。同時(shí)通過滑步和躲閃的加入提高拳擊手的實(shí)戰(zhàn)性。空擊訓(xùn)練一般由簡(jiǎn)入繁,從刺拳開始到組合拳。
擊打梨球。
這里簡(jiǎn)單介紹一下梨球的擊打方法。
首先拳頭要像握錘子一樣握緊拳頭。用伸出錘子一端的拳面擊打吊袋。將拳頭舉到耳朵的高度,指關(guān)節(jié)向內(nèi),胳膊肘高于胸。
下身則朝向吊袋將腳分開一肩寬,身體正對(duì)吊袋,吊袋應(yīng)與眼睛同高。腳趾著地,收緊重心以增強(qiáng)身體穩(wěn)定性。
最好要注意找到節(jié)奏。能有效擊打吊袋后,閉上眼睛。練習(xí)擊打以找到節(jié)奏(1-2-3、1-2-3、1-2-3)。如果你是聽擊打出得聲音而非盯著看,你會(huì)更容易掌控它。這能考驗(yàn)?zāi)愕膮f(xié)調(diào)性,并將上身鍛煉得更結(jié)實(shí)。
打沙袋。
初期可采用固定式打法,一人扶住沙袋,練習(xí)者準(zhǔn)確地?fù)舸颉?/p>
后期可打活沙袋。活沙袋子比固定的.難打,沙袋在晃動(dòng),你可能一時(shí)打中,一時(shí)擊空,很有威力的一拳卻發(fā)不出威力。所以這可以讓練習(xí)者體會(huì)拳法與步法的配合。
打手靶。
手靶練習(xí)一是提高出拳準(zhǔn)確度,二是讓動(dòng)作規(guī)范,三是練習(xí)對(duì)方的反應(yīng)能力(要求手靶舉起來之后對(duì)方馬上出拳擊打),再就是考驗(yàn)對(duì)方對(duì)距離的控制。當(dāng)然對(duì)執(zhí)手靶者也有一定要求。
如果你覺得訓(xùn)練太過枯燥無味,接下來小編就再額外介紹一個(gè)拳擊訓(xùn)練的手段,讓你的拳擊練習(xí)更具有趣味性。
摸肩。
相信這個(gè)游戲大部分接受過拳擊訓(xùn)練的人都玩過,是最簡(jiǎn)單的熱身練習(xí)之一,不需要道具,也不需要太多人。
兩人一組,通過前后移動(dòng),觸碰對(duì)方肩膀,同時(shí)閃躲避開對(duì)方攻擊,這個(gè)游戲可以練習(xí)反應(yīng),時(shí)機(jī),距離,腳下移動(dòng),很接近實(shí)戰(zhàn)。與此相似的還有踩腳練習(xí)等。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇十五
1、心肺功能訓(xùn)練:疲憊不堪的拳擊手往往會(huì)扔掉拳擊手套同時(shí)使其頭部暴露出來。同時(shí),他們也不能在之后的回合中產(chǎn)生能量來予以有效反擊。這就是為什么頂尖職業(yè)拳擊手每天都要進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練。拳擊手不僅要有持久的耐力,而且要能夠在拳擊比賽的關(guān)鍵時(shí)刻擁有超強(qiáng)爆發(fā)力。為了滿足這些身體素質(zhì)要求,拳擊手通常會(huì)不斷地變換其長(zhǎng)跑訓(xùn)練形式。例如,拳擊手需要變換忍耐力訓(xùn)練的速度,包括短暫、全力沖刺的訓(xùn)練。這是為了模擬比賽時(shí)候?qū)嶋H身體狀況的需要。
2、核心力量訓(xùn)練;拳擊手通常能夠聚集其身體核心部分的力量。通過拉動(dòng)身體各肌肉群的練習(xí),一名職業(yè)的拳擊手能夠積聚一種核心力量,這種力量使身體所有部位緊密結(jié)合。一些最有效的訓(xùn)練包括引體向上訓(xùn)練,仰臥起坐訓(xùn)練,下蹲訓(xùn)練和臂力訓(xùn)練。每次可以做三組訓(xùn)練,且每種訓(xùn)練形式之間可以有一分鐘的間隔。引體向上則要做到不能再繼續(xù)做下去為止。然后再重復(fù)做20次其他練習(xí)。
3、負(fù)重訓(xùn)練:負(fù)重訓(xùn)練有助于拳擊手形成攻擊的力度與強(qiáng)度。胸部、肩膀和手臂都是特別重要的訓(xùn)練部位。胸部訓(xùn)練包括平躺臥推和啞鈴練習(xí)。肩部肌肉訓(xùn)練可以通過啞鈴練習(xí)和曲臂側(cè)舉進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)。肱二頭肌和肱三頭肌的回扣有助于上部臂力的訓(xùn)練,從而增加拳擊力度。拳擊運(yùn)動(dòng)員負(fù)重訓(xùn)練的關(guān)鍵在于培養(yǎng)爆發(fā)力。這意味著要以你所能承受的最大限度重量為基礎(chǔ),每個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行6到8次訓(xùn)練。做3組這樣的訓(xùn)練,并同時(shí)變換練習(xí)的方式,這樣便不至于使肌肉僵硬。核心力量訓(xùn)練與負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)交錯(cuò)進(jìn)行。
每次打拳擊的時(shí)候都要使用綁帶。
1、首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣;
7、晚飯兩小時(shí)后,可以外出走走,做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉,鍛煉到身體發(fā)熱即可,等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。注意:在自己不滿23周歲前,就不能進(jìn)行舉重與超強(qiáng)度鍛煉(包括推拉杠零、負(fù)重鍛煉、深蹲),會(huì)影響身體長(zhǎng)高并造成腿部肥胖的問題。切記!切記!
8、到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、女子防身術(shù)武術(shù)套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后,再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇十六
一,正確的發(fā)力方式(重點(diǎn))。
(已經(jīng)經(jīng)過長(zhǎng)期訓(xùn)練并確認(rèn)自己已經(jīng)掌握正確出拳方法的讀者老爺可以跳過這一部分)。
請(qǐng)注意,很多人對(duì)于如何正確出拳不以為然,總感覺自己別的不會(huì)出拳還能不會(huì)?是的,大多數(shù)人就是連如何正確出拳都不會(huì),而且由于他們的傲慢,他們會(huì)一直卡在這一步,并在之后的實(shí)戰(zhàn)中被人壓著打,直到他們放棄練拳或收起傲慢正經(jīng)學(xué)習(xí)如何出拳。因此,請(qǐng)不要跳過這一部分,之后所有拳速和拳力的發(fā)揮都建立在動(dòng)作正確且成型的基礎(chǔ)上。這也是我為什么首先細(xì)講發(fā)力方式,因?yàn)檎莆照_的發(fā)力方式性價(jià)比實(shí)在太高了!
打出正確的一拳絕對(duì)不僅是手臂發(fā)力,事實(shí)上,小腿,腰胯和肩才是發(fā)力的關(guān)鍵。正確的出拳應(yīng)該是小腿蹬地,同時(shí)轉(zhuǎn)胯轉(zhuǎn)肩。手臂手腕繃緊其實(shí)是保證最后把力量打出去和保護(hù)手不因出拳而受傷,如果僅憑手臂發(fā)力,力量非常小,不要說打?qū)I(yè)選手,這種拳我拳架抱起來能抗一天。
這種對(duì)發(fā)力的錯(cuò)誤概念受眾極廣,幾乎100%的沒練過拳的普通青壯年男子和搏擊的初學(xué)者都是手臂發(fā)力。掌握正確的出拳姿勢(shì)和發(fā)力方式看似簡(jiǎn)單,其實(shí)需要一段時(shí)間的練習(xí)才能掌握,下面是練習(xí)方法:
首先要對(duì)正確的發(fā)力方式有概念,即在開始訓(xùn)練前你應(yīng)該了解出拳是多部位一同發(fā)力,腳掌蹬地,小腿發(fā)力,轉(zhuǎn)腰胯,轉(zhuǎn)肩,轉(zhuǎn)拳才組成真正的,有力的一拳。說起來麻煩,在實(shí)際應(yīng)用中這一切都發(fā)生在半秒內(nèi)甚至更短。這也就帶出來你需要知道的第二個(gè)概念,即正確的出拳不是一天可以練成的,你需要大量的練習(xí)形成肌肉記憶,練到你完全不需要思考就能打出來。所以一定要放平心態(tài),這是一場(chǎng)持久戰(zhàn),充足的耐心是必不可少的,一定不要半途而廢。
當(dāng)你擁有了這些正確概念,你可以使用3分鐘一組,一共6到8組的沙袋訓(xùn)練來強(qiáng)化你的出拳。建議初學(xué)者每天至少對(duì)空氣出拳練習(xí)動(dòng)作3組,打沙袋3組,每組皆為三分鐘,如果你夠強(qiáng),可以往上加練。無論是對(duì)空氣出拳練習(xí)動(dòng)作還是打沙袋,你的每一拳都應(yīng)該用盡全力,你出拳的頻率應(yīng)該盡可能的快,這會(huì)使你的訓(xùn)練事半功倍。
代價(jià)就是你會(huì)覺得很累,因?yàn)槟阍谔魬?zhàn)自己的極限,這時(shí)候你要明白你的很多負(fù)面想法像你覺得累了打不動(dòng)了堅(jiān)持不下來,其實(shí)都是你大腦的謊言和惰性,你可以把它想象成一面阻止你進(jìn)步的墻,并且在思想上盡力去打破這面墻。如果你在三分鐘里實(shí)在是打不動(dòng)了,那就停止出拳,但保持自己的抱架,練習(xí)搖閃并持續(xù)使用拳擊的步伐游走,完成這三分鐘。如果你連這都做不到了,恭喜你,你已經(jīng)超負(fù)荷了,接下來你可能會(huì)有輕微的頭暈惡心,以及較為劇烈的,持續(xù)幾天的肌肉酸痛,這說明你訓(xùn)練到位,同時(shí)這些負(fù)面體驗(yàn)會(huì)打擊你練拳的欲望。這時(shí)候一定要保證營(yíng)養(yǎng)和睡眠,并且告訴你自己,你在變強(qiáng),這是值得的。不過注意,如果你在訓(xùn)練中前一天的肌肉酸痛還在,請(qǐng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度以免受傷,不過還是應(yīng)堅(jiān)持低強(qiáng)度訓(xùn)練,因?yàn)檫@會(huì)緩解你的肌肉酸疼。
這里有幾個(gè)要點(diǎn)需要掌握,出拳要快收拳更要快,打到目標(biāo)點(diǎn)不是結(jié)束,打中并收拳,回到可以再次出拳的抱架才是完整的一拳;練習(xí)中寧愿犧牲速度和力量,也要保證動(dòng)作的正確性,這樣才能在實(shí)戰(zhàn)中有更好的發(fā)揮;出拳的時(shí)候切記你的目的是把力量打出去攻擊對(duì)手,很多人過于集中在動(dòng)作上,好像跳舞一樣,動(dòng)作流暢但是忘記了這最重要的目的,結(jié)果就是花架子,別人一壓上來就完蛋。
二,力量。
想要提升出拳的力量,在完成空擊訓(xùn)練沙袋訓(xùn)練和實(shí)戰(zhàn)的基礎(chǔ)上,還有兩個(gè)訓(xùn)練方式十分有效:力量訓(xùn)練和俯臥撐訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練即為健身力量三大項(xiàng)即臥推,深蹲,硬拉,還可以加一個(gè)引體向上,這些訓(xùn)練會(huì)顯著的提升你出拳的力量,下面是需要注意的幾點(diǎn):
臥推時(shí)的發(fā)力方式和出拳時(shí)爆發(fā)性的.發(fā)力方式有很大區(qū)別,因此在這里臥推是不需要使用太大重量的,一組做12到20下需要使用的重量就可以。深蹲和硬拉則是刺激大量肌肉和大肌肉群來提升整體力量,所以可以使用大重量。無論你練哪一項(xiàng),你都應(yīng)該至少練夠三組。
三大項(xiàng)中的任一項(xiàng)三天練一次就好,不要過頻,不然會(huì)肌肉恢復(fù)不了反而會(huì)有退步。我個(gè)人的訓(xùn)練計(jì)劃是第一天臥推練胸,第二天引體向上練背,第三天深蹲練腿,第四天硬拉練腰,四天一循環(huán)保證肌肉充分休息。
非常需要注意的是未成年人力量訓(xùn)練使用的重量不應(yīng)超過體重的二分之一,不然會(huì)影響長(zhǎng)個(gè)。挑戰(zhàn)大重量一定要有人看護(hù)做保護(hù),練前熱身練后拉伸不能少,很多人不以為然,一旦受傷,輕則數(shù)月無法訓(xùn)練,重則終身殘疾,一定要保持警惕。
再來說俯臥撐,俯臥撐訓(xùn)練對(duì)拳力的提升很明顯,如果你身體素質(zhì)好,請(qǐng)不要使用掌上俯臥撐,變式俯臥撐如拳上俯臥撐,擊掌俯臥撐(把自己撐離地?fù)粢淮握圃诼湎拢┑刃Ч选H绻惴浅柡Γ闵踔量梢試L試單手俯臥撐。俯臥撐訓(xùn)練的頻率有爭(zhēng)議,隔天一次是我的教練最認(rèn)可的。
三,速度。
大量有意識(shí)加速的空擊出拳和打沙袋訓(xùn)練都可以提升拳速,除此之外,還有兩種主流訓(xùn)練方式可以提升拳速,速度球和負(fù)重出拳。
速度球非常常見,自學(xué)拳擊的可以上淘寶買一個(gè)放家里,也不貴。練習(xí)速度球就是要完全集中在速度和視覺上,打中反彈回來的球。速度球也可以使用三分鐘一組,多做幾組的方式訓(xùn)練。這里一個(gè)常見的錯(cuò)誤是很多新手打速度球還是傾向于發(fā)力,打速度球不用有意識(shí)地發(fā)力,只要有意識(shí)地快速擊打,靠速度產(chǎn)生的力量就夠了。
負(fù)重出拳又是新人會(huì)碰上的一個(gè)坑。可能是受影視作品的影響,像什么負(fù)重200斤跑步,把重量一脫就練成飛毛腿了一類的,很多人覺得負(fù)重出拳負(fù)的越重越好。恰恰相反,負(fù)重的目的在于優(yōu)化出拳動(dòng)作,提升流暢度,過大的重量反而會(huì)使動(dòng)作變形走樣。正確的負(fù)重訓(xùn)練非常簡(jiǎn)便:一手拿一個(gè)1至3公斤的小啞鈴(因人而異),然后在保證動(dòng)作正確的情況下盡快空擊出拳,還是3分鐘一組,盡量多的做組以提高拳速。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇十七
放置好鍛煉股四頭肌的健身器。在大多數(shù)健身俱樂部這稱為腿部伸展機(jī)。坐在座位上,拉伸雙腳(相對(duì)的點(diǎn)),將注意力集中在股四頭肌上,并將其緩慢抬起。然后恢復(fù)到初始位置,重復(fù)相同的動(dòng)作。我們有一側(cè)占主導(dǎo)地位,鍛煉較弱的一側(cè)以獲得力量很重要。記住,將啞鈴緩慢舉起然后又緩慢降下。降低啞鈴的反作用力有助于增強(qiáng)力量。為了防止鐘擺動(dòng)作,可以數(shù)到4秒,保持上舉動(dòng)作1~2秒鐘,然后數(shù)到4秒,恢復(fù)到初始位置。增強(qiáng)大腿力量也可以增加揮桿穩(wěn)定性。
將健身器材調(diào)整好,有利于增強(qiáng)上背肌肉,這一般稱為后劃?rùn)C(jī)。坐在健身器上,在胸部靠在襯墊上,雙手抓住平行的握把。拉伸上背的肌肉,彎曲肘部,緩慢拉動(dòng),模仿劃船動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候可以數(shù)到4,保持上舉動(dòng)作1~2秒鐘,然后再數(shù)4秒,恢復(fù)到初始位置。強(qiáng)壯的上背可以幫助你保護(hù)頸部以及肩帶,同時(shí)幫助防止揮桿受傷。
坐在舉重床上,雙腳并攏,直立軀干,雙手各持一只啞鈴,雙臂向下伸展。轉(zhuǎn)動(dòng)腕部,使掌心對(duì)著大腿,將一只肘部作為轉(zhuǎn)折樞軸,緩慢將另一只手臂舉到與肩等高的地方。緩慢地恢復(fù)到初始位置,然后用另一只臂重復(fù)這個(gè)練習(xí)。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候數(shù)到4,保持上舉動(dòng)作1~2秒鐘,然后再數(shù)到4秒,恢復(fù)到初始位置。
大家在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練的時(shí)候一般還是到健身房去會(huì)比較好,主要有三個(gè)原因,一個(gè)是健身房里面器材比較多,總會(huì)有一款是適合自己的。另外,會(huì)有教練給自己最好的也是最正確的指導(dǎo),最后,還會(huì)結(jié)交到很多的朋友,這樣大家也能夠一起共同鍛煉。
拳擊訓(xùn)練心得(模板18篇)篇十八
提高核心力量的最佳動(dòng)作。由于練習(xí)時(shí)整個(gè)上身都承受著很大的壓力,也能練習(xí)力量從腿部到上肢的傳遞能力,這對(duì)于拳擊手也是極為重要的。練習(xí)時(shí)從深蹲架上扛起杠鈴,把杠鈴壓在頸后斜方肌上,然后屈膝下蹲,直到大腿后側(cè)接觸小腿后伸膝站起。整個(gè)過程中雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖成30度,上體保持直立。
2、半蹲。
模擬拳擊發(fā)力最有效的動(dòng)作。拳擊發(fā)力時(shí)都是適度屈膝,與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限,主要是將深蹲練習(xí)的核心力量轉(zhuǎn)化為重拳專項(xiàng)力量。半蹲動(dòng)作與深蹲相似,但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
3、腿舉。
提高核心力量的有效動(dòng)作。因?yàn)椴皇苌现?fù)重能力的限制,提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習(xí)時(shí)坐在腿舉機(jī)上,將座位調(diào)整到坐好后大腿緊貼胸部,然后伸膝將踏板向斜上方蹬起,直到雙腿伸直后屈膝還原。
4、前蹲。
訓(xùn)練時(shí)對(duì)上身的壓力更大,因此對(duì)提高力量從腿部到上肢的`傳遞能力效果更好,但提高核心力量的效果較差。練習(xí)時(shí)雙臂交叉,將杠鈴固定在胸前肩上,其余動(dòng)作與深蹲相似。
5、坐蹲。
動(dòng)作與半蹲相似,但強(qiáng)度較小。練習(xí)時(shí)身后放一把堅(jiān)固的圓凳,下蹲時(shí)蹲至坐到圓凳上,然后伸膝站起。
6、箭步蹲。
扛起杠鈴后,一側(cè)腿向前伸出,然后屈膝下蹲成弓箭步,重心落在伸出腿上。
7、腿屈伸。
坐在腿屈伸器上,用雙腳構(gòu)住支撐板,用力將小腿向上抬起,直到雙腿伸直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。
8、仰臥起坐。
頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片,然后用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。
9、仰臥舉腿。
頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上,雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上,用力向上抬起雙腿,直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中上體保持靜止,大小腿始終保持在一條直線上。