壓腿一年級范文（17篇）

優秀作文不僅要有吸引人的標題，還需要在內容上給讀者帶來新的思考和認識。請大家查看以下的優秀作文樣例，希望能夠對大家的寫作有所幫助和啟發。

壓腿一年級范文（17篇）篇一

瘦腿最難攻破的就是肌肉型腿，而使腿變細最有效的方法就是運動加上適當地控制食量。也許有人會擔心運動可能使腿變得更粗，這就要看運動的種類了。如果像自行車運動員那樣，每天長時間做進發力的大腿肌肉運動時，會使腿的條條肌肉變粗，大腿也會因此變得粗壯。所以，我們提倡的是持久而緩慢的運動，燃燒多余的脂肪，使腿部變細。

你雙腿的肌肉非常結實，想雙腿變得幼，首先要令雙腿肌肉松弛，將腿筋拉長，雙腿自然會修長。

瘦腿要點：

1、調整站姿與走姿。

這是最基本卻也最重要的一點，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結實，甚至連駝背也能夠慢慢改善，而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要并攏并且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恒的做，然后變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。

而走姿也很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對，容易使得小腿有腿腹進而變成蘿卜，正確的走姿應是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時兩膝蓋會微微碰觸摩擦。

2、舒展腿腹運動。

一整天的時間下來，腳部因地心引力向下所承受的整個身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同樣也是很簡單的動作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來做，先放松15秒時間，然后如上照的方式將腳盡量往上翹，此時會感覺到小腿腹酸酸的，然后翹到最頂端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。覺得腿腹很硬或有點腫時都可以做，一天次數不限。

很方便簡單的動作，可以在辦公室或學校做，或者回家要按摩之前做都很好，可當成等一下的按摩熱身，讓腿腹先舒展熱身一下，按摩的時候也比較不那么吃力。

3、按摩腿腹按摩。

最主要的功用是避免小腿腹發展成為肌肉，所以按摩的時候要很用力，不是那種舒服的按摩，是要按到會痛會酸的那種，針對腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然后由腳踝往上經過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時候小腿盡量放松，大概如上圖的坐姿，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

壓腿可以瘦大腿嗎這個問題的解答就是以上這些內容，相信大家從中得到比較好的幫助了。我們要想在生活中能夠身體健康的話，我們就要多多堅持自己的身體鍛煉。壓腿還是有很多的好處的，我們可以進行這個動作。最后也希望我們大家能夠健康平安，過上幸福快樂的生活！

壓腿一年級范文（17篇）篇二

(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節后之窩肌的伸展性。

(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習。

(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習。

(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習。

(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。

(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高。

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間后可逐漸加重壓力。如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上。再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉后壓，由近及遠。

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓。振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：

軀干：腹部—胸部—頭部。

腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恒。

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。

此時應善于自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好準備活動。

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習。

壓腿一年級范文（17篇）篇三

壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：

1.要穩------單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒;。

2.要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;。

3.要緩------壓腿的動作宜緩慢;。

4.要短------一般每次3～5分鐘即可;。

5.要放松---壓腿之后不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放松調整。

壓腿一年級范文（17篇）篇四

壓腿可以讓腿部的肌肉更加纖細修長，且具有彈性。并且在這樣的拉伸肌肉和韌帶的過程中，肌肉會直接地動用靠近肌肉的脂肪，讓脂肪燃燒，如果每天堅持，就一定能夠達到很好的效果。

壓腿的注意事項：

1.正壓腿：如果家里沒有把桿的話，可以把腿抬到較高較穩的物體上，臺面最好略高于胯部。先兩腿并攏直立，然后將一條腿抬起，腳跟放在臺面上，腳尖勾起，兩腿的膝關節不能彎曲，上身直立，收胯挺腰。雙手可以扶在被壓的腿膝蓋上，也可以扶在前方能夠到的物體上。然后身體前屈，用胸部去貼近膝蓋，很多人都是用頭去盡量地往下找，這種方法是非常影響效果的。整個的注意力需放在大腿后側的肌肉和韌帶上，感覺大腿后側疼痛，得到拉伸。逐漸加大力量和強度，然后換腿做。

2.側壓腿：身體側對支撐物，左腿直立，腳尖略微向外撇成外八字，右腿舉起，將腳跟放在支撐物上，腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不能彎曲，初學者如果站不穩的話，可以選擇比較低一些的臺面，但動作要盡量保持標準。髖部不能向前或向后突，上身直立，向正側方向鎮壓。柔韌性比較好的人，可以用另一側的手去夠腳尖。逐漸加大力量，感覺腰部和大腿根內側的酸疼和伸展。

3.后壓腿：身體背對支撐物，兩腿直立，腳尖向外，用一只手扶助后邊的臺面。左腿直立，右腿向后提起，放于后邊的臺面上，同時身體略向左前方轉動。后邊的腳背放在支撐物上，腳背繃直。同樣，雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立，向后方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。壓腿過后，最好能夠做一些小踢腿的輔助動作，使肌肉更加強韌和具有彈性。正壓腿后，正踢腿3組，每組10個;側壓腿后，側踢腿練習;后壓腿后，后踢腿練習(組數同上)。踢腿的過程中，手可以輕扶一些支撐物，腰部挺直，出腿要輕快有力。

壓腿可以使腿變長嗎這一問題的解答就是以上這些內容，希望這些能幫助到我們大家吧。壓腿還是有很多的好的功效的，因此我們就要讓自己好好的堅持進行一下。我們的身體要是出現了一些狀況的話，一定要及時去醫院治療。最后也希望我們大家都能夠健康快樂，過上幸福快樂的生活！

壓腿一年級范文（17篇）篇五

牽伸大腿背側和臀部肌肉,促進其局部的血液循環,增加髖關節、膝關節、踝關節的靈活性少年兒童壓腿,可以促進增長,年青人壓腿可以使雙腿修長,老年人壓腿可以活動筋骨,預防關節肌腱老化,延緩衰老。牽拉韌帶、增加柔韌性，柔韌性的增加可促進身體健康和體形完美,減少運動損傷的危險性。

當與各種力量性訓練科目相結合時,例如跑步、騎自行車、游泳、劃船、武術等項目,柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。另外,大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害,或者是關節扭傷,肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

壓腿是一項很好的熱身和/或放松運動，當與其他類型的訓練相結合時,壓腿是一種很好的熱身或放松運動。壓腿可提高神經系統與肌肉組織的協調性,祛除運動前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵現象。

除去以上所談的益處,柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動后立即開始柔韌性訓練,能使疲憊的身體盡快得到恢復。

壓腿等柔韌性練習可提高你的競技水平，一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員占有優勢。

壓腿一年級范文（17篇）篇六

今天下午一放學，我就和爸爸一起去弘一藝術教育中心去練壓腿。

老師放著優美的'歌聲，我們聽到歌聲就練起了壓腿。老師先叫我們躺在墊子上，腳抬起來，然后老師把我們的腿往下壓，右腿去貼右耳，左腿去貼左耳，還不能彎呢。剛開始有點痛，可是練一會就不痛了。有些同學受不了就哭了，我沒有哭。

我練壓腿練得很開心，因為我的舞蹈基本功又得到了提高。

壓腿一年級范文（17篇）篇七

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。

踢腿時常出現的問題有：

1、重心不穩，甚至摔倒。

2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲。

3、彎腰凸背。

解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕。

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習。

2、踢時要快。

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩。

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實后，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利于實戰中連環腿法的應用。

壓腿一年級范文（17篇）篇八

1、雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。

2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意后腿膝頭要盡量伸直。

壓腿瘦腿的運動。

1.躺下，身體的一邊橫側向上。這時，用下方的手支撐頭部，上方的手放置于胸前。上方的腳彎曲放在下方的腳前。

2.做好姿勢后，一邊呼氣一邊抬起下方的腿(如果右手和右腳是在下方的話，那就是右腿)。這時，不是一下子就把腿抬起，而是要用3秒鐘左右慢慢抬起腿。

3.伸展上抬的腿的膝關節的后側。腳脖子朝向上，保持動作3秒鐘。

4.保持3秒后一邊吸氣一邊把腿放下。不要把腿完全放下，讓腿和地面保持些許距離。

重復2~4的動作5~10次，另外一只腿也是這樣。5~10次的鍛煉動作為一組，每天做3組。

壓腿一年級范文（17篇）篇九

面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2、側壓腿。

身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時,將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。

3、后壓腿。

背對肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。

壓腿一年級范文（17篇）篇十

上個星期體育考試，我得了32分，我心里難過極了。我暗下決心：從現在開始，每天早上起來都要鍛煉身體，不考到好成績決不罷休。更何況，老師說了，把身體鍛煉好了，還可抗非典呢!

今天早上，我一下床就開始壓腿。我把兩條腿自然分開，使勁往下壓，腿很疼，怎么也壓不下去;我站了起來，又一次拼命的往下壓，可是左邊的腿直了，右邊的腿卻彎了，右邊的腿直了，左邊的腿又彎了。壓了很長的時間還是壓不下去，“咳!疼死我了，不練了!”我用手揉著又酸又疼的大腿說。這時爸爸對我說：“做什么事情都要慢慢來，不能急，只要你能持之以恒，一定能做到的。”聽了爸爸的話，我心里想：還是堅持下去吧，老師也說過，堅持就是勝利。

我咬咬牙，不能被這樣的痛苦給打倒，我再一次分開了雙腿。

壓腿一年級范文（17篇）篇十一

身體背對支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一只手扶助后邊的臺面;左腿直立，向后提起右腿，放在后邊的臺面上，后邊腳背繃直，雙腿膝蓋不能彎曲。，挺直腰部，然后向后方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行，有助于鍛煉髖部、腰部和頸部。

2、正壓腿。

在高的物體準備壓腿前，站立，把雙腳并攏，抬起左腿將腳跟放在肋木上，勾起腳尖，屈緊踝關節，雙手扶在左腿膝蓋上，雙腳呈直角，均要伸直，并挺腰，同時還可以進行上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖，根據自身情況去做，不能強求。

3、側壓腿。

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，向頭后伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩后方振壓，直到腳尖能接觸到后腦勺，同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛煉髖部和腰部。

壓腿一年級范文（17篇）篇十二

9月份幼兒園大班的孩子將正式步入小學階段，成為一年級學生啦！比起幼兒園，小學一年級可以稱得上變化良多。家長的心態也相應發生變化，再也不敢任由孩子沒心沒肺地玩了。一些年輕的父母開始了手把手的輔導生涯，隨之而來的卻是無盡的煩惱。

一年級是孩子的啟蒙期，剛開始還不明白什么是作業，什么是學習，此時父母就扮演了一個不可替代的角色。一年級上學期語文課主要學習拼音、字詞和看圖寫話。對拼音學習來說，聲母、韻母（單韻母、復韻母）、整體認讀音節、聲調最為重要的，相信很多家長都已經忘記拼音怎么學的了，不只是記住拼音和字母就可以，還要讓孩子學會拼會寫。

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接下來老師整理好了一年級拼音拼讀（聲母、韻母、整體認讀音節、聲調、拼讀練習）幼升小家長提前為孩子收藏，在開學之前事先預習下，能讓孩子贏在起跑線上，到真正學習的時候，能事半功倍，卓有成效。

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壓腿一年級范文（17篇）篇十三

壓腿一年級范文（17篇）篇十四

容易害羞。在自己練舞的時候經常擔心別人會笑話自己,這樣畏手畏腳,最后會什么都學不會。沒有什么好害羞的,誰都是從新手到高手一步步走過來的。

好奇心很強。很多舞友學習舞蹈的時候很沒有定性,經常看見別人練習什么,自己就練習什么。學習舞蹈根本就沒有一個計劃,經常換目標。沒有固定的計劃,最后你會發現你什么都沒有學好。

沒有耐性。很多舞友練習了很長時間會發現自己沒有什么進步,然后就不想練習了,就想半途而廢。其實,并不是你自己沒有進步,而是你自己的進步你沒有感覺到,舞蹈的學習是一個循序漸進的過程。要學好舞蹈就應該要有耐性。

注意樂感的培訓。很多舞者只注重技巧的練習,而不在乎舞感,這樣是非常不正確的。要記住你是在跳舞,而不是在玩雜技。

2、舞蹈練習過程注意事項。

跳舞前30分鐘內不宜吃大量的食物,特別是跳肚皮舞,因為在跳肚皮舞的時候經常會用到腰腹部位。如果在跳舞前吃很多東西的話,跳舞時就會影響到胃的消化功能,慢慢地就會對胃造成不好的影響,而人在跳舞時也會感覺不舒服,直接影響人在跳舞時的情緒,所以跳舞前30分鐘內應當盡量避免吃太多的食物。

每當在跳舞后,應該全身放松地去做舒緩活動,讓身體的每個部位的肌肉完全放松下來,否則的話,肌肉總處在緊張的狀態,就容易受傷或者引起抽筋,因此跳舞后做舒緩活動也是很重要的,它是保護身體一種必要措施。

壓腿一年級范文（17篇）篇十五

1、做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。

2、能避免腹部脂肪積累，消除老態龍鐘的體態，從而保持精神振奮，提高工作效率。

3、不僅能練拉腿部韌帶，還能練習髖關節、踝關節的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。

4、壓腿可刺激不常活動的肌肉，促進血液循環。

壓腿一年級范文（17篇）篇十六

俗話說得好：“人老腿先老”，所以，中老年人很重視加強腿的鍛煉，以防步履維艱。

1、做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。

2、能避免腹部脂肪積累，消除老態龍鐘的體態，從而保持精神振奮，提高工作效率。

3、不僅能練拉腿部韌帶，還能練習髖關節、踝關節的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。

4、壓腿可刺激不常活動的肌肉，促進血液循環。

下面我們就來介紹幾種壓腿的正確方法――。

一、反壓腿：

與正壓腿正好相反，是背對單杠，雙手扶住單杠，一只腳鉤在單杠上，另一只腳與單杠垂直向前(不要往外撇)。

方法：身體往單杠上靠，感覺到大腿前側肌肉完全拉伸為止，再回到原位為完整動作，然后重復運動。

目標肌肉韌帶：股四頭肌和十字交叉韌帶。

二、正壓腿：

鍛煉的步驟(方法)是：

首先，面對一根單杠(高度要由低到高，初試者應以大腿根為齊)，身體自然站立，上體保持正直，下肢放松。

其次，讓重心落在右腳(右腳不要往外撇)，慢慢抬起左腳，放在單杠上，上體依然保持正直，同時向前挺胸收腹，全身放松。

再次，上身向前慢慢彎腰，同時慢慢向下壓左腿，一直到嘴能吻到小腿為止。接著，在保持彎腰的情況下，利用腰背的一上一下帶有慣性力的運動，以進一步拉動腿部韌帶、肌肉。

最后，上身伸直后再重復以上步驟。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同，如此交替壓腿。

溫馨提示：起初鍛煉時，如吻不到小腿，腰能彎到哪里就彎到哪里，經過一個鍛煉的適應過程，以后再逐漸達到要求。隨著難度的增加，單杠的高度應不斷的增加，以增加肌肉的力量和韌帶的柔韌性。

壓腿一年級范文（17篇）篇十七

初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。

一條腿壓幾分鐘后,再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步;被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖，使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節后之窩肌的伸展性。

雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習;雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習;被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。

tip:只有通過一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空隙。