羽毛球訓練計劃和方法（精選12篇）

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羽毛球訓練計劃和方法（精選12篇）篇一

速度素質(zhì)包括反應速度、動作速度和位移速度，它是羽毛球體能水平的關鍵因素。

反應速度是人體對各種刺激發(fā)生反應的快慢，是多項身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。羽毛球選手在比賽中需要對不同情況快速做出反應，這就需要提高人體的反應速度。教練要給隊員不同的視覺刺激，讓其在最短時間內(nèi)做出反應，從而跟上來球的速度。同時，教練也要訓練隊員對于聲音信號的反應速度。

在雙打比賽中會有隊友的提示性語言，盡快的處理隊友給出的信號，有利于及時了解隊友的站位和意圖。在練習中，多采用快速擊打多球的練習，提高隊員的反應速度，或是看或聽教練給出的不同信號做出反應。

羽毛球選手的位移速度即腳步移動速度是打好羽毛球的關鍵。步法是羽毛球運動的靈魂，沒有優(yōu)秀的步法，再好的手上技術都是空談。身體沒有到位的擊球都是勉強的擊球，擊出去的球質(zhì)量自然會有所下降。在移動速度訓練中，通常會進行以下一些訓練：綁沙袋進行專項步伐練習，包括橫向墊步、跨步和交叉步等。

教練在網(wǎng)前給隊員發(fā)不同方向和不同深淺的球，隊員在場地中心快速回球，要求動作快，回位快，反應敏捷。

不少業(yè)余初學者或許都有一種困惑，即在后場擊打高遠球或中后場殺球時，盡管用了很大的力氣，但擊打出去的球卻到達不了對方的后場，或者殺球時速度不夠快。這是為什么呢?揮拍速度不夠快。

羽毛球運動中的動作速度主要體現(xiàn)在上肢的揮拍速度，通常用以下手段提高揮拍速度：利用多球進行連續(xù)的殺球，前半場的抽、撲、推、后場被動的平抽等。

力量素質(zhì)是指肌肉在工作時客服內(nèi)外阻力的能力，包括快速力量素質(zhì)和力量耐力。在羽毛球運動中，人體的無氧代謝能力和肌肉協(xié)同作用能力尤為重要。良好的力量素質(zhì)不僅有利于發(fā)展技術水平，同時也是防止傷病的重要武器。

羽毛球選手要想提高揮拍的速度和出球質(zhì)量，就必須發(fā)展上肢力量。羽毛球運動員的上肢力量以發(fā)展持拍手為主，非持拍手為輔。練習的方法主要有：臥推、手持小啞鈴揮拍、啞鈴腕力練習等。

下肢力量是快速移動的基礎，急停、急起都要依靠下肢力量。

練習方法有：杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。因為長期采用固定訓練內(nèi)容會使肌肉出現(xiàn)“適應性”，只有變換內(nèi)容，增加手段，才能加深加大對大腿肌肉的刺激，使大腿肌肉獲得新的增長。

耐力素質(zhì)是指人體長時間進行工作的.能力。2013年，李宗偉在世錦賽決賽中因為抽筋而退賽，足見耐力對于羽毛球選手的重要性。

常用的方法有：200米至1500米的全速跑，3000米的變速跑等，以及一定時間的追逐游戲，一定時間內(nèi)完成快遞的多球練習，一定時間內(nèi)完成場上快速各種步法練習等。

柔韌素質(zhì)是指人體各關節(jié)活動的幅度以及肌肉和韌帶的伸展性和彈性。羽毛球選手要經(jīng)常做一些跨步、俯身救球甚至劈叉等動作，因此對柔韌性要求較高。人體的柔韌素質(zhì)提高了，肌肉的動作才能更加協(xié)調(diào)。

主要的練習手段是各個關節(jié)、肌肉的伸展性練習，包括靜力性拉伸和動力性拉伸，重點放在肩關節(jié)、腰腹、髖關節(jié)、腕關節(jié)和踝關節(jié)、膝關節(jié)。

羽毛球體能訓練需要一般體能訓練與專項體能訓練相結合，打好身體基礎，提高速度、力量、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等素質(zhì)，才能在比賽中發(fā)揮出自己的水平，取得好成績。

羽毛球教練必須深刻理解影響選手體能水平的因素，重視體能練習的科學化、合理化。

1.起動步的練習：

左右分腿跳，（足弓彈性）。

前后分腿跳，（長時間運用前腳掌活動能力）。

原地快頻跑，（應用前腳掌，幫助快速啟動）。

原地前后交叉快頻跑，（前腳掌，快速頻率，踝關節(jié)力量）。

原地高抬腿跑，（大腿抬到水平線，頻率要快）。

左右分腿轉(zhuǎn)踝快頻跑，（快頻，踝關節(jié)柔韌性，靈活性）。

2.制動步練習，以跨大步著地的緩沖練習為主：

弓步前后跳，

行進間曲線上網(wǎng)步伐，（墊步，蹬跨步）。

行進間正手接殺步，（注意跨大步著地動作）。

行進間反手接殺步，（加大跨步步幅，降低重心，大幅度轉(zhuǎn)體）。

行進間反手轉(zhuǎn)體接殺步，（跨大步，降低重心）。

沖刺加上網(wǎng)蹬步，

后退加后場跳步，

摸單打邊線往返跑。

3.高重心練習，訓練彈跳力，腰腹伸展力：

原地單腳跳，

雙腳前后跳，

雙腳左右跳，

雙腳前后左右跳，

原地半蹲縱跳，

原地直腿縱跳，（起跳和落地時膝關節(jié)盡量少屈腿）。

原地收腹跳，（盡量挺腰，將大腿貼近腹部）。

原地交替舉腿跳，（舉腿應伸直，盡量抬高）。

原地反弓跳，（腰部應盡量向后伸）。

行進間左右蹬跨跑，

行進間后蹬跑，

行進間高重心側(cè)身跑，

行進間后退跑，(羽毛球的后退動作較頻繁，也是一般人不習慣的)。

行進間兩腿前后交叉?zhèn)壬砼埽?/p>

行進間單腳向前跳，

行進間單腳向后跳，（根據(jù)能力規(guī)定換腿的次數(shù)）。

行進間曲線向前并步跑，

行進間曲線向后并步跑，

行進間并步跳起封網(wǎng)跑，（可向左右跑，做頭頂和正手封網(wǎng)動作）。

并步后退而后向前墊步上網(wǎng)（要做的如同做了假動作一樣）。

4.低重心練習，主要訓練適應長時間低重心狀態(tài)的腿部力量：

弓箭步前后腿交替跳，

左右分腿轉(zhuǎn)踝跳，（重心盡量低一些）。

全蹲起分腿轉(zhuǎn)踝跳，

全蹲起向左右前兩側(cè)蹬跨，（步幅盡可能大些，落地時腳要外展）。

低重心側(cè)身并步跑，

半蹲蛙跳，

全蹲蛙跳（這個練習應控制好強度和量）。

5.腰髖的練習，訓練腰髖的柔韌性，靈活性：

定肩轉(zhuǎn)髖跳，

高抬腿外展跳，（動作幅度盡可能大些）。

原地高抬腿交叉跑，（動作頻率盡可能快些）。

原地半蹲轉(zhuǎn)髖跑，（重心要低一些，轉(zhuǎn)髖幅度要大些，動作頻率要快些）。

半蹲側(cè)身并步，正反轉(zhuǎn)體跑，

側(cè)身雙腿交叉步，轉(zhuǎn)髖跑。

羽毛球訓練計劃和方法（精選12篇）篇二

一般國際標準握法:掌心保持中空，不需要緊握所有的手掌，只需要握緊最后兩指即可。當練習標準的動作,只要你理解一個關鍵點,沒有絕對的統(tǒng)一標準,只要符合自己的比賽風格和促進轉(zhuǎn)換前,反手和促進高索具的一致性,是一條直線或斜鉤。這個人的站立位置和姿勢都很好。

站法、部位。

站姿和步位最重要的是確保你用最少的步數(shù)跑到正確的位置。在單打比賽中，通常站在離發(fā)球線1.5米的地方。站在靠近中線的右發(fā)球區(qū);這種姿勢更容易防范對手的進攻。發(fā)球時，左腳向前移動，右腳向后移動，膝蓋輕微彎曲。重心保持在前腳上，后腳跟稍微抬起。雙打選手，側(cè)身站立，距離發(fā)球線約1米。姿勢和單打一樣。

無論是發(fā)球時所站的位置，還是打球過程中的步法，都要堅持在打完球后盡快回到該位置的`原則。在比賽中迅速回到位置是非常重要的。步法是最容易減肥的。打好球后，要把注意力集中在對手身上，看球的位置;在雙打比賽中，你應該注意你的左右后衛(wèi)。這些點是給新手的。都是弱。

發(fā)球技術。

發(fā)球技術可分為正手技術和反手技術。一般來說，初學者可以采用網(wǎng)前正手發(fā)球法、平球法、平高球法、平球法、網(wǎng)前球法。基本技術是:打長球、打高球、打平球和網(wǎng)前發(fā)球。

1.發(fā)遠射:遠射的關鍵是使球拍面在最后與球接觸，揮拍時要旋轉(zhuǎn)。這是最重要的。沒有這種旋轉(zhuǎn)，能量會小得多。

當然，基礎力量訓練對高空擊球也很有幫助。搖擺和拉橡皮筋都是持續(xù)的基本練習。

(1)內(nèi)旋轉(zhuǎn)是力的最重要基礎;。

(2)基礎力量訓練對高遠有重要意義;。

(3)力的距離不需要太大，90度就夠了;。

2.發(fā)一個平的高球:發(fā)一個平的高球的方法與發(fā)遠射的方法非常相似。著陸點的選擇基本上與遠距離射擊相同，除了力的方向和命中點不同。球在高空中移動的拋物線不允許球快速穿過對方球場的空中并落在底線附近。球在空中的運動軌跡與地面形成的仰角約為45°。

3.打平球:反手打平球的路徑、角度和著陸點與正手打平球相同。發(fā)球時，球拍的擺動方向也與反手發(fā)球前相同，但在擊球的瞬間，手腕有彈性擊球。球拍面與地面的夾角接近垂直，雙打后球被打到罰球線內(nèi)的區(qū)域。

4.網(wǎng)前球:網(wǎng)前球要發(fā)球到對方發(fā)球區(qū)的前線附近。當球拍碰到球時，球拍從右到左切球，使球剛好過網(wǎng)。降落在對手發(fā)球線附近。網(wǎng)前反手發(fā)球是用反手將球發(fā)球到對方發(fā)球區(qū)，以確保球落在對方的前方。

力量訓練。

1.提高身體素質(zhì)，進行定點專項鍛煉。

2.有很多項目可以練習，從耐力、爆發(fā)力、核心肌肉穩(wěn)定性，以提高身體素質(zhì)，以及一些手腕力量練習。

基本的專項練習有:半蹲、全蹲跳躍(一組20人)、寬、窄俯臥撐(一組20人)。

3.下蹲并轉(zhuǎn)動臀部(一組20個)。

4.轉(zhuǎn)回來，觸摸邊緣(一套10個)，等等。

搖擺不定的培訓。

1.后場揮桿的一致性非常重要，也就是多練習。放松，注意用力。

2.還有舉起球拍，使后場的后框(我們的教練這樣稱呼)每分鐘打一盤。

3.練習觀眾的步伐，4:6的步伐，被動的加快步伐，殺上網(wǎng)，和前兩步上網(wǎng)。

如果你有場地，按照自己的節(jié)奏跑。一組30次，注意休息時間不要太長。

4.提高球的性能，扭轉(zhuǎn)球。

羽毛球訓練計劃和方法（精選12篇）篇三

羽毛球是一項受歡迎的室內(nèi)運動，它不僅能夠鍛煉身體，還能培養(yǎng)團隊精神和溝通能力。作為一名羽毛球愛好者，我一直致力于提升自己的技術水平。經(jīng)過長時間的訓練和比賽，我總結了一些有效的羽毛球訓練方法和心得體會。

首先，正確的羽毛球訓練方法是非常重要的。在羽毛球訓練中，要注重基本功的訓練，如站姿、握拍、移動腳步等。這些基本功是發(fā)揮其他技術的基礎，只有掌握了基本功，才能更好地進行后續(xù)的訓練。另外，在羽毛球訓練中，要注重力量和耐力的鍛煉。力量訓練可以通過舉重、引體向上等方式進行，而耐力訓練可以通過有氧運動（如慢跑、游泳等）進行。通過科學合理的訓練方法，可以提高自己的技術水平和競技能力。

其次，合理的羽毛球訓練計劃對于提高訓練效果也是至關重要的。一個好的訓練計劃要具備目標明確、科學合理和適宜個人的特點與需要。在制定訓練計劃時，要根據(jù)自己的實際情況和目標制定合理的訓練目標，并分析自己的優(yōu)缺點，有針對性地進行訓練。同時，要根據(jù)自己的時間安排和身體情況，合理安排訓練的時間和頻率。每天堅持進行適量的訓練，將會逐漸提高自己的技術水平和競技能力。

此外，心態(tài)在羽毛球訓練中也起著非常重要的作用。羽毛球是一項需要高度專注和心理素質(zhì)的運動，只有擁有良好的心態(tài)，才能在比賽中釋放出自己的技術水平。在訓練中，要保持積極樂觀的態(tài)度，不論遇到什么樣的困難和挫折，都要堅持下去，相信自己能夠克服困難，取得好的成績。同時，要學會控制自己的情緒，不被外界因素影響，保持冷靜和理智，正確應對各種情況。只有保持良好的心態(tài)，才能在比賽中發(fā)揮出自己的最佳水平。

最后，與他人交流和學習也是提高自己的羽毛球技術的重要途徑之一。在訓練和比賽中，要多與隊友和教練交流，學習他們的經(jīng)驗和技巧，發(fā)現(xiàn)自己的不足和不足之處，并尋找解決辦法。與他人的交流不僅能夠幫助自己更好地了解和掌握羽毛球技術，還能培養(yǎng)團隊合作精神和溝通能力。同時，通過觀看羽毛球比賽和學習相關的理論知識，也可以拓寬自己的視野，提高自己的專業(yè)素養(yǎng)。

總之，羽毛球訓練是一個綜合性的過程，只有通過科學合理的訓練方法、合理的訓練計劃和良好的心態(tài)，才能夠不斷提高自己的技術水平和競技能力。只要堅持不懈地訓練和學習，并與他人進行交流和合作，相信自己一定能夠取得令人滿意的成績。

羽毛球訓練計劃和方法（精選12篇）篇四

羽毛球訓練計劃和方法（精選12篇）篇五

(1）以右手持拍為例，反手握拍方法：首先五指自然放松，體會四指下壓，大拇指前頂?shù)耐绞謩幼鳎黄浯未竽粗傅谝魂P節(jié)緊貼球柄的寬面，其余四指依次握住球拍即可；第三是檢查握拍，大拇指是否緊貼球柄寬面最后是反手握拍同正手捧拍一樣掌心空出，再次體會四指捻動球拍的感覺。

(2)在掌握正確握拍的基礎上，做正反手捻動的動作，原地做正反手揮拍練習。

(3)在不拿拍子情況下，原地做打反手高遠球練習，右手掌心向下，從身體左下方向右上方隨意揮出，想象身后站著一位2米多高的大個子，做出反手打耳光的動作。

(4)持拍在原地做反手高遠徒手擊球動作。注意，此時屈臂發(fā)力要讓球拍揮出“呼呼”的鳳聲來。

(1)通過啞鈴等來增強手腕的力量。當然啞鈴的練習不是用來舉的，要有針對性地練習手腕才行，小啞鈴可以用來揮動，大啞鈴就只能用來做屈腕動作練習，重要的是要尋找與球拍的拍把形狀相似的物體體會手感。

(2)力量練習輔助訓練。以右手持拍者為例，右手抓住毛巾的一角，左手輕扶毛巾的尾端、身體向左側(cè)身、左右手與腰齊高呈右手在前、左手在后的態(tài)勢；同樣在手腕放松的狀態(tài)下突然用手腕從后向前甩動。

(3)手持牌子來練習。輔助練習只是讓我們體會發(fā)力的技巧和使拍子揮起來的方法。當你可以用拍子在同樣的動作下發(fā)出凌厲的風聲時，就可以證明自己掌握了正確的發(fā)力技巧了。

(1)對墻擊打羽毛球。反手球最好的練習方法就是對墻擊打羽毛球，對墻打的好處就是可以很好地練習擊球的速度和力量，當你越用力回球時，反彈的球速就會越快，對墻練習還有一個好處就是可以練習正反手的'握拍變化，自己可以利用墻的反彈做正手回球或者反手回球，也可以提高反應速度，對反手接殺球效果是特別明顯的。

(2)擊球技巧訓練。簡單的練習方法是把球用反手往高空擊打，打得越高越好，當然一般以羽毛球場館的頂部為目標，用數(shù)量來衡量，每次到頂部有30~40個算一組。

(3)后場反手高遠球徒手擊球練習。后場反手高遠球也就是背后反手球，后場反手球首先要確保步法到位才有時間來尋找更好的擊球點。按照準備姿勢(雙膝略為彎曲)、轉(zhuǎn)身、蹬跨、引拍的順序徒手擊球，動作要一氣呵成完成。

(4)擊球練習：練習方法可以2人一起在場地上進行針對性的喂球擊球練習。

總之，打好反手擊球和個人的條件無關，主要在于握拍的方法、擊球點的選擇、拍面的調(diào)整以及在揮拍擊球時身體是否能協(xié)調(diào)用力等。反手擊球時握拍要放松，剛好不掉就可以了，僅僅在擊球前一瞬間握緊一點就可以了。肌肉也要放松，動作要輕盈，只要在擊球瞬間握緊球拍繃緊身體發(fā)力即可，這樣，你就會發(fā)現(xiàn)擊球會很干脆、很有力。

羽毛球訓練計劃和方法（精選12篇）篇六

反手發(fā)球技術是在身體的左前方用反拍面擊球的一種發(fā)球方式。同正手發(fā)球技術一樣，用反手同樣能發(fā)出各種不同弧度的球；與正手發(fā)球所不同的是，反手發(fā)球時動作的力臂距離相對要小，發(fā)球時對球的控制力更強，加之反手發(fā)球動作更具一致性、隱蔽性和突然性。

因此在比賽中，尤其是在雙打比賽中被廣泛采用。在實戰(zhàn)中，發(fā)球方根據(jù)雙打戰(zhàn)術的特點和需要，常以發(fā)反手后場平高球、后場平射球和網(wǎng)前小球為主。

用反手握拍，以反拍面擊出同正手發(fā)后場平高球飛行弧度一樣的球，稱為反手發(fā)后場平高球。反手發(fā)后場平高球的技術動作要領：

1、準備姿勢站位靠近前發(fā)球線，右腳在前，左腳尖側(cè)后點地，重心放在右腳上。左手拇、中、食指握住球的羽毛處，置于腹前；右手彎時稍向上提起，用反手握拍，以反拍面將球拍自然置于腹前持球手的后面，兩眼正視前方，呈發(fā)球前的準備姿勢。

2、擊球動作左手放球的同時，持拍手前臂內(nèi)旋，帶動手腕展腕由后向前作回環(huán)半弧形揮動，擊球時屈指收腕發(fā)力，反拍面向前上方將球擊出。

3、擊球后的動作以制動動作結束發(fā)力，并注意將握拍姿勢迅速調(diào)整為正手握拍。

首先學習正手發(fā)后場高遠球。依照先分解后連貫、從簡單到復雜的順序，按照技術動作的'要領做揮拍練習，直至熟練。

用繩拴住球，選擇適當?shù)母叨葘⑶蚬潭ǖ鹾茫磸妥霭l(fā)球揮拍擊球動作練習，體會球與拍之間的距離感覺及前臂內(nèi)旋帶動手腕由伸腕到展腕的發(fā)力過程。

持拍面對墻壁做發(fā)球練習，在做該項練習時，既要照顧到擊球的準確性，同時還要兼顧到擊球動作的正確性。

在場地上練習發(fā)球，重點注意發(fā)球的落點。

按照以上的練習步驟，進一步作其他各種發(fā)球的練習，注意各種發(fā)球動作的一致性和落點的多樣性。

羽毛球訓練計劃和方法（精選12篇）篇七

習高遠球、練習劈吊、挑球、學習放網(wǎng)球。

要求：熟練的劈吊、挑球，挑球能夠基本到位。

訓練十二：

一暖身運動：

慢跑。

一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）。

二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）。

三、顛球練習(找球感)。

三基本技術練習。

復習高遠球、劈吊、挑球、放網(wǎng)球、學習基本的訓練方式、進行半場的二人對抗訓練。

要求：熟悉在實戰(zhàn)中的技術的應用。

訓練十三：

一暖身運動：

慢跑。

一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）。

二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）。

三、顛球練習(找球感)。

三基本技術練習。

復習學習過的技術、進行分組對抗訓練、找到自己的技術缺陷。

要求：了解自己的技術缺陷、并根據(jù)不同的情況制定相應的訓練計劃。

訓練十四：

一暖身運動：

慢跑。

一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）。

二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）。

三、顛球練習(找球感)。

三基本技術練習。

一、復習揮拍動作。

二、練習步法（上網(wǎng)步法，全場步法）。

三、基本手法練習（挑球、吊球、網(wǎng)前球、殺球）。

四、雙打比賽練。

羽毛球訓練計劃和方法（精選12篇）篇八

羽毛球技術掌握得好與壞最大的差別往往體現(xiàn)在步法上，因此，掌握基本步法對打好羽毛球至關重要。無論是前場、中場還是后場擊球，迅速移動到位是正確完成擊球技術動作的基礎。羽毛球步法由墊步、交叉步、蹬步、跨步、跳步組成，每一組步法一般都是從場地中心位置開始，以上五種步法都包含著取位準備、判斷起動、移動擊球、迅速回位四個部分，學生在練習時可以將動作分解開。

對腳步的訓練除了教會學生每個動作要領之外，力量訓練也是必不可少的。在教學過程中，教師可以利用游戲的形式進行力量練習，以增加練習的趣味性。

（1）推車練習：兩腿被同伴抬起當作車子的扶把，以兩手支撐身體向前爬行練習。

（2）爬走練習：除手腳著地外，身體的其余部分不許觸地，向前爬行練習。

（3）大象走練習：模仿大象四肢著地的動作，以同側(cè)手腳同時邁一步，異側(cè)手腳再同時邁第二步，以此方法交替進行練習。

訓練需要循序漸進，一段時間后就會有體會的，然后再增加動作和運動量。羽毛球運動既需要足夠的耐力，也需要良好的爆發(fā)力。在基礎力量訓練時，還可以采用推杠鈴、啞鈴、負重深蹲以及跳繩、揮網(wǎng)球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關節(jié)、腿等部位的力量，這些部位是長期從事羽毛球運動人員最易受傷的地方。如果沒有專門的器械也可以進行身體訓練，如加強肩、肘部的力量，可采用俯臥撐，鍛煉踝關節(jié)，可采用原地來回墊腳尖的方法。鍛煉腰腹肌可采用仰臥起坐，練腕力可以采用揮動礦泉水瓶的辦法。

羽毛球訓練計劃和方法（精選12篇）篇九

站位姿勢與良好的步法有很大關系，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發(fā)球時以左腳在前、右腳在后為宜（右手握拍），這有利于正手回擊。除接發(fā)球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍后的站法，這樣便于上網(wǎng)與后退。當被動接殺時雙腳開立，以利于向兩側(cè)移動，同時重心要降低些，以利于向兩側(cè)起蹬移動。

步法有起動、回動、再起動的節(jié)奏。當對方擊球瞬間，也是我方回動至中心位置停頓的瞬間，節(jié)奏的快慢就根據(jù)擊出去球的落點弧度。速度及對方可能回擊球的速度來決定。那種打完球后急急忙忙、不分析情況就回動至中心位置，等待下次的起動，是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改變擊球動作的節(jié)奏，就容易受騙上當。這也說明手法節(jié)奏與步法節(jié)奏兩者是既互相聯(lián)系又互相制約著的。

回動至中心的位置不是一成不變的，也不是在場地的中心。而應根據(jù)回擊球后的方位及主被動情況決定其中心位置。在教學或訓練中，往往偏重于起動的技巧而忽視回動技巧的訓練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關鍵環(huán)節(jié)，要想回動快，在擊球時就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過大，過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。因此，起動至蹬跨步后，上網(wǎng)時前腳要制動，后腳要跟進上一小步；后退擊球時，后腳要支撐住重心的后移，擊球后隨著重心的前移立即回動，不應在原地有停滯動作；后退起跳騰空擊球時，要充分利用收腹動作，使身體前傾，后腳后擺更大，落地時支撐腳應落在重心之后，以便身體重心前移，使落地動作成回動的開始。

要想起動快，除了提高判斷能力之外，還應注意起動前的動作姿勢，必須注意在任何時候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直，并有一只腳的腳跟稍提起。

羽毛球的五種基本步法一一一墊步。并步、跨步、蹬步。跳步組合成向前后左右移動的專項步法，根據(jù)臨場的實際情況，特別是在被動情況下，需要有所調(diào)整，而步法的小調(diào)整多是由墊步和并步來進行的，調(diào)整好才能達到步法的連貫性。

羽毛球訓練計劃和方法（精選12篇）篇十

2)每次的熱身積累可以使移動更快更流暢;。

3)長期的堅持訓練可以使步法更精簡，更節(jié)省體力;。

4)連續(xù)的訓練可以起到改善體力的作用;。

5)步法練習不用求人，完全可以一個人進行。

業(yè)余選手只能依靠模仿來改善步法上的不足，先邁哪條腿蹬地，重心的高度，哪條腿落地等這些細節(jié)都需要明白。下面的'步法文字結合圖示能更好的完善自己的步法。

以羽毛球場中心為中點，把羽毛球場地分前、后及兩側(cè)部位，換成步法時分別是上網(wǎng)步法、后退步法及兩側(cè)移動步法。

這些跑動的步法大都是由：啟動步、并步、交叉步、跨步、跳步組成。

一般把步法量化一下，上網(wǎng)和后退都采用兩步的方式到位擊球，這樣更簡潔，當然步幅的大小也要根據(jù)個人情況而定。

不論用哪種步法上網(wǎng)，其上網(wǎng)前的站位及準備姿勢都是一樣的。即站位取中心位置，兩腳左右開立(稍有前后)，約同肩寬，兩膝微屈，兩腳前腳掌著地，后腳跟稍提起并左右微動;上體稍前傾，右手持拍于體前，兩腿注視對方的來球。

判斷準對方來球后，左腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地并側(cè)身向來球方向邁出，朝著右腳也向前邁一大步，以腳掌外側(cè)和腳跟先落地，再過渡到前腳掌，右膝關節(jié)彎曲并成弓箭步。緊接左腳自然地向前腳著地方向靠上小半步。擊球后，右腳蹬地用小步、交叉步或并步回到中心位置。

跨步上網(wǎng)時注意事項右腿成弓箭步時，要防止因上網(wǎng)前沖力過大使重心越過右腿而失去身體平衡，另外，前腳腳尖應朝著邊線方向，而不應朝向內(nèi)側(cè)。

判斷準對方來球后，右腳先邁出一小步，左腳立即向右腳墊一小步掌(或從右腳后交叉邁出一小步)，左腳著地后，腳內(nèi)側(cè)用力蹬地，右腳再向網(wǎng)前跨一大步成弓箭步成弓箭步身體重心在前腳。擊球后，前腳朝后蹬地，小步、交叉步或并步退回到中心位置。

墊步或交叉步上網(wǎng)的優(yōu)點步子調(diào)整能力強，在被動情況下，能利用蹬力強、速度快的特點迅速調(diào)整腳步，去迎擊來球，墊步或交叉步上網(wǎng)的注意事項同跨步上網(wǎng)。

蹬跳上網(wǎng)是在預先判斷來球的基礎上，利用腳的蹬地，迅速撲向球網(wǎng)，以爭取在球剛越過網(wǎng)時立即進行還擊。單打或的雙打中常用此步法上網(wǎng)撲球。其步法是站位稍靠前，對方一有打網(wǎng)前球的意圖后，右腳稍向前剛一點地便起蹬側(cè)身撲向網(wǎng)前。擊球后應立即退回中心位置。蹬跳上網(wǎng)既要快，又要防止因前沖力過大而觸網(wǎng)或過中線犯規(guī)。

兩側(cè)移動步法多用于界對方的扣殺球和打來的半場低平球。其移動前的準備姿勢及站位基本同上網(wǎng)步法。

判斷準來球后，上體稍傾倒向左側(cè)，用左腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地，右腳同時向右側(cè)跨大步,髖關節(jié)隨之右轉(zhuǎn)、上體稍傾倒向右側(cè)，，重心在右腳上。若距來球較近，可采用上述動作，若距來球較遠，則需左腳先向右腳墊一小步再起蹬，右腳同時向右側(cè)跨大步。

判斷準來球后，上體稍傾倒向右側(cè)，用右腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地，左腳隨髖關節(jié)的轉(zhuǎn)動同時向左側(cè)跨大步。若來球較遠，左腳先向左側(cè)移一小步，緊接著右腳往左側(cè)方向起蹬并轉(zhuǎn)身，向左跨大步。

后退步法有右后場區(qū)后退步法和左后場區(qū)后退步法。右后場區(qū)后退步法主要是正手的后退步法;左后場區(qū)后退步法包括頭頂后退步法和反手后退步法。其移動前的準備動作和站位界皆同上網(wǎng)步法。

正手后退步法有并步和交叉步兩種。實戰(zhàn)中可根據(jù)場上情況和個人特點靈活使用。

判斷準來球后，先調(diào)整重心至右腳，然后右腳蹬地迅速向右后撤一小步，同時上體右轉(zhuǎn)，左肩對網(wǎng)，接著，左腳用并步靠近右腳(或從右腳交叉后撤一步)，右腳再向后移至來球位置。在移動的同時，必須完成揮拍擊球前預備動作，待球在右肩上方下落時，作正手原地或起跳擊球。擊球后，身體重心隨右腳前移迅速用小步跑或并步回到中心位置。

頭頂后退步法是對方來球向左后場區(qū)，用頭頂擊球技術還擊時所采用的后退步法。頭頂后退步法也可用并步或交叉步移動后退。

判斷準來球后，右腳蹬地撤向左后方，同時，髖關節(jié)及上體向右后方轉(zhuǎn)動(轉(zhuǎn)動的幅度比正手后退要大些)，且稍有后仰。接著，左腳用并步或交叉步后撤，右腳再退至來球位置用頭頂擊球技術擊球。擊球后，迅速回到中心位置。

反手后退時，應根據(jù)離球距離的遠近來調(diào)整移動步子。

如果離球較近，可采用兩步后退步法。

一種是左腳先向左后方撤一步，接著，上體左轉(zhuǎn)，右腳向左后方跨一步，背對網(wǎng);。

另一種是右腳先向左腳并一步，然后，左腳向左后方跨一步，同時上體左轉(zhuǎn)，右肩對網(wǎng)作反手擊球。

如果離球較遠，則要采取三步或五步后退步法。三步后退時，右腳先向左腳并一步，左腳再向左后方撤一步，同時上體左轉(zhuǎn)，右腳再向左后方跨一步至來球位置，背對球網(wǎng)，作反手擊球。如果三步移動還未到來球位置，則左腳右腳再向后移動一步即成五步移動步法。

羽毛球訓練計劃和方法（精選12篇）篇十一

力量是在肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的一種能力。力量素質(zhì)在體育運動中是首要素質(zhì)。它與速度、靈敏等素質(zhì)有著密切的聯(lián)系。據(jù)調(diào)查凡是步法移動快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好的運動員，他們的力量素質(zhì)都是很好的。

上肢力量練習簡單地說是為了提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，給對方以威脅上肢力量練習主要是四個部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。

常用的上肢一般力量練習方法：

1、持啞鈴練習。

a、兩臂側(cè)平舉。

b、俯立側(cè)平舉。

c、兩臂交替向上舉。

d、正、反握前臂屈伸。

e、手腕屈伸。

2、單杠引體向上。

3、俯臥撐、指臥撐。

4、雙杠支撐臂屈伸。

5、杠鈴各種練習。

a、連續(xù)向前上方挺舉。

b、頸后屈臂向上舉。

c、正、反握前臂屈伸。

d、手腕屈伸。

6、正、反握纏重錘(或著用握力器代替)。

1、揮羽毛球拍。按著羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

2、揮網(wǎng)球拍。模仿羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

3、持啞鈴練習，具體方法同上。

羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢。因此，下肢素質(zhì)是被訓練的重點部分。加強下肢力量練習能夠給步法的快速移動打下良好的基礎。下肢力量練習主要是四個部位，即：骨盆部(盆帶肌)、大腿、小腿，及足部(踝關節(jié))。

常用的下肢一般力量練習方法：

1、側(cè)踢腿。

2、懸垂舉腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、負重半蹲、深蹲起。

5、徒手及負重提踵。

6、跳臺階。利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。

7、蛙式跳。

1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，向后蹬跨模仿后場兩底線被動步法(底線平抽球步法)。

2、兩腳交替前、后、左、右跳。開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側(cè)蹬，右腳緊接著向右側(cè)跳，右腳落地后立即再向左側(cè)蹬，左腳接著向左側(cè)跳，如此反復。

3、雙腳十字蹬跳。雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、兩邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。

5、沙坑練習。以上所介紹的各種練習方法都可以在沙坑中進行練習，加強難度和強度。

6、負重練習。以上所介紹的各種練習。

方法練習5都可以身穿沙衣腿少袋進行練習。

腹、背肌力量練習對羽毛球運動員來說是不可忽視的。在運動中各種步法的轉(zhuǎn)體、各種扣殺動作及上網(wǎng)救球動作，都是需要強有力的腹、背肌力量。

腹、背肌力量，一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。

常用的腹、背肌力量練習方法：

1、徒手或負重仰臥起坐。

2、凳上徒手或負重仰臥起坐。

3、靜力腹肌和背肌。

4、徒手或負重俯臥體后屈。

5、凳上徒手或負重俯臥體后屈。

6、仰臥折體(兩頭起)。

7、凳上仰臥體側(cè)屈。

8、徒手或負重轉(zhuǎn)體。

幾年來快速進攻的打法已成為世界各國研究和訓練的。快速的主要目的，是要搶時間爭取主動。要想爭得主動適應快速打法的要求就得提高速度素質(zhì)。因此，在訓練中要重視速度素質(zhì)的訓練。

1、快速高抬腿。

2、快速跨步跳。

3、上坡跑和下坡跑。

4、快速跑臺階。

5、站式快速擺坐式快速擺臂。

6、快速拉橡皮條擺臂。把兩根長度相等的橡皮條(大約1米長)的一端固定，另一端握在手中做快速擺臂。

專項速度是指在羽毛球場上步法移動(起動和回動)的速度和揮拍擊球的速度。

1、快速前后往返跑。

2、側(cè)身快速左右交叉跑。

3、快速前、后、左、右滑步。

4、按著指揮者的手勢做步法的快速起動和回動。

5、快速多球的各種擊球練習。

6、快速反復揮羽毛球拍做各種擊球動作。

7、快速拉橡皮條。把一根長約一米的橡皮條的一端固定，另一端握在手中，模仿各種擊球動作快速拉拽。

8、快速打墻壁練習。

9、快速揮網(wǎng)球拍練習。

10、快速揮啞鈴練習。

速度耐力是指人體保持較長時間內(nèi)快速運動的能力。

常用的練習方法：1、200公尺全速跑。

2、400公尺全速跑。

3、800公尺全速跑。

4、1500公尺全速跑。

5、3000公尺全速跑。

1、--較長時間的聲上快速步法練習(具體根據(jù)自己本身的情況決定)。

2、--較長時間的快速多球練習。

耐力是指人體長時間進行肌肉活動的能力。它是體力和意志的表現(xiàn)。在一場緊張而激烈的比賽中，在雙方的技術水平相當?shù)那闆r下，就要看誰的體力充沛，體力充沛往往是勝利者。

1、3000公尺跑。

2、5000公尺跑。

3、越野跑。

常用的方法：

1、長時間的各種步法練習。

2、長時間的多球練習。

羽毛球運動員進行彈跳力練習是為了爭得空中的高點擊球，高點擊球是為了爭取時間加快進攻的速度。此外，加強彈跳力練習可以增強場上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。

1、原地半蹲或深蹲連續(xù)向上跳。

2、單腳連續(xù)向上跳。

3、收腹跳。雙腳原地向上跳，跳起后，雙膝向上抬并收腹，使雙膝觸胸。

4、原地或行進起跳摸高。

5、跳繩的各種動作練習(花樣練習)。

6、跳臺階練習(利用多級臺階，單腳或雙腳連續(xù)向上跳)。

7、負重練習(以上所介紹的各種練習方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進行練習)。

1、兩腳交替前、后、左、右蹬跳。

2、雙腳十字蹬跳。

3、兩邊跳。模仿起跳突擊步法的動作。

4、向后側(cè)兩邊跳。按著后退步法的動作要領后退，最后一步做起跳動作練習。

5、雙搖跳繩練習。

6、負重和沙坑練習(以上介紹的練習方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進行練習在沙坑中練習也是好方法。

壞。在羽毛球各種技術練習和身體素質(zhì)練習中，靈敏性練習占一定的比重。靈敏性練習練習首先要提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的靈活性和興奮性。只有大腦皮質(zhì)的靈活性和興奮性高，才能使運動器官對外界的刺激作出迅速的反應，去迅速完成各種動作。

1、聽口令變向轉(zhuǎn)體。用不同的數(shù)字代替向前、后、左、右轉(zhuǎn)的方向。受訓者當聽到代替向左轉(zhuǎn)的數(shù)字時，立即向左轉(zhuǎn)，當聽到代替向右轉(zhuǎn)的數(shù)字時，立即向右轉(zhuǎn)。

2、聽口令變向跑。在跑動中，發(fā)令員用不同的數(shù)字代替不同的方向，當受訓者聽到口令后，立即按著數(shù)字所代替的方向跑動，連續(xù)進行。

3、聽口令變速跑。在跑動中(慢跑)。

發(fā)令員用不同的數(shù)字代替快跑和慢跑，當受訓者聽到代替快跑的數(shù)字時，立即全速跑，當聽到代替慢跑的數(shù)字時，立即減速跑。反復進行。

4、聽口令步法移動。發(fā)令員用不同的數(shù)字代替步法移動的不同場區(qū)，當受訓者聽到代替反手網(wǎng)前的數(shù)字時，立即起動做反手上網(wǎng)步法，然后快速回到中心位置做好下一次移動的準備。當受訓者聽到代替右后場底線的數(shù)字時，馬上起動做正手后退步法，然后快速回到中心位置準備下一次移動。連續(xù)進行。

1、按手勢指的方向向前、向后跑。指揮者用不同的手勢表示向前、向后跑。當受訓者看到表示向前跑的手勢時，快速向前跑。當看到表示向后跑的手勢時，立即后退跑。2、按手勢指的方向滑步。指揮者用不同的手勢表示向前、后、左、右滑步的方方向，當受訓者看到表示向右滑步的手勢時，立即開始移動向右滑步，如果看到表示向后滑步的手勢時，立即開始向后滑步，以此類推。

3、按指揮者的不同手勢做各種步法。具體見步法練習。

以上所介紹的聽覺靈敏性練習方法和視覺靈敏性練習方法要經(jīng)常變化所用的數(shù)字和手勢，以免受訓者抓住或習慣于規(guī)律，影響訓練效果。

3、各種靈敏性練習綜合跑。綜合跑是把有利于性的各種跑、各種步法結合在一起進行練習。

a、側(cè)身往返交叉步法移動，具體方法見步法的輔助練習。

髖關節(jié)向左轉(zhuǎn)動，右腿跨過左腿，緊接著左腿用同樣的方式繼續(xù)高抬腿轉(zhuǎn)髖，在跨過右腿。連續(xù)不斷向前移動。這種練習方法稱，高抬腿內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖。此外，還有高抬腿外旋轉(zhuǎn)髖。具體方法：右腿高抬之后髖關節(jié)向外轉(zhuǎn)動，然后向后方跨出，左腿用同樣的方式連續(xù)進行，向后移動。

d、跳繩的花樣練習(單、雙搖，前、后搖等)。

e、跳皮盤和踢毽子的各種花樣練習。

f、--多球練習靈敏性，主要是以練習速度較快、難度較大的擊球動作為主。如：對角球、左右接殺球動作等，提高轉(zhuǎn)體和轉(zhuǎn)髖的靈敏性。

g、其它球類練習。

在球性練習的過程中要注意結合柔韌性和協(xié)調(diào)性的練習。因為他們彼此之間有著密切的聯(lián)系。一個柔韌性較差，各部位的關節(jié)韌帶僵硬的運動員，不可能有高度的靈敏性。大家知道羽毛球運動是上、下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要上下肢的協(xié)調(diào)配合，配合的好壞直接影響擊球動作和擊球質(zhì)量。

1、模仿體操項目中的壓腿、劈腿動作。

a、正壓腿。

b、體前屈伏地。

c、縱劈腿。

2、模仿體操項目中的踢腿動作。

a、正踢腿。

b、前后擺腿及左右擺腿。

3、各種拉肩、壓肩方法。

4、墊上前后滾翻及各種動作練習。

5、跳繩的花樣練習。

6、雙手同時拍球練習：兩手各持一個球，同時連續(xù)拍球。也可一先一后連續(xù)拍，或邊拍球邊向前移動等。

7、游泳活動。

上面介紹了身體和各種素質(zhì)訓練和常用的練習方法，在訓練中要注意以下幾個問題：

1、一般身體素質(zhì)訓練和專項身體素質(zhì)訓練的關系。

一般身體素質(zhì)訓練可以使各種素質(zhì)普遍得到提高，素質(zhì)的提高有利于專項素質(zhì)的提高，而專項素質(zhì)的提高是取得優(yōu)異成績的關鍵。因此說，一般身體素質(zhì)訓練是基礎，專項素質(zhì)訓練是關鍵。在訓練中要注意把兩者很好的結合起來。

2、羽毛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)的特點羽毛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)的特點是速度、力量、靈敏性強，在訓練中要著重抓住這三點。在上、下肢力量訓練中要著重強調(diào)提高爆發(fā)力量的訓練。訓練爆發(fā)力要以較輕量的的負重練習為主，作動作要快速;即---動力性練習方法。如：上肢做快速揮羽毛球拍、網(wǎng)球拍及啞鈴練習，下肢做身穿沙衣腿綁沙袋快速高抬腿、向上跳、跳繩及場上的各種步法練習等。強調(diào)重點抓速度、力量及靈敏性訓練，不等于其它的素質(zhì)訓練就可以忽略。前面已談到素質(zhì)之間的相互關系，在此不再重述。

3、前面所的各種素質(zhì)的常用練習方法主要是青少年而談的，沒有對年齡、性別作詳細分類。因此，在進行訓練時，要根據(jù)自己的身體條件(素質(zhì)水平的高低)和訓練條件(器械、場地)來安排自己的訓練和選擇練習的方法，做到訓練有目的性、計劃性，運動量要循序漸進。

羽毛球訓練計劃和方法（精選12篇）篇十二