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    2023年訓(xùn)練計(jì)劃方案(九篇)

    時(shí)間:2025-06-10 作者:儲(chǔ)xy

    “方”即方子、方法。“方案”,即在案前得出的方法,將方法呈于案前,即為“方案”。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的方案嗎?以下是我給大家收集整理的方案策劃范文,供大家參考借鑒,希望可以幫助到有需要的朋友。

    訓(xùn)練計(jì)劃方案篇一

    校鼓號(hào)隊(duì)是從三到六年級(jí)的隊(duì)員中挑選出來的,個(gè)個(gè)精神抖擻,儀態(tài)端正。目前,有大鼓手4人,大釵手4人,小號(hào)手20人,小鼓手20人,他們是被稱為校園中最“先聲奪人”的一支隊(duì)伍。

    1、集中訓(xùn)練

    每周五下午二、三兩節(jié)課集中訓(xùn)練

    要求:準(zhǔn)時(shí)參加,前30分鐘為各部門分散訓(xùn)練,后半段時(shí)間集中合練。

    2、分散訓(xùn)練

    每天利用上操時(shí)間號(hào)隊(duì)進(jìn)行補(bǔ)差訓(xùn)練,不過關(guān)的加強(qiáng)訓(xùn)練,過關(guān)的可以不參加分散訓(xùn)練。

    小號(hào):黃吉俊

    大鼓、小鼓、大镲:張明

    1、第二周 觀摩鼓號(hào)隊(duì)的表演錄像、理論學(xué)習(xí)

    2、第三、四周 小號(hào)恢復(fù)性訓(xùn)練。 主要是音階練習(xí)。

    3、第五、六周 小號(hào)復(fù)習(xí)上學(xué)期的學(xué)習(xí)的《行進(jìn)曲》和《出旗曲》

    4第七、八周 和鼓隊(duì)合練。

    5、第十一至十三周 學(xué)習(xí)《升旗曲》。

    6、第十四至十六周 學(xué)習(xí)《退旗曲》。

    7、第十七至十八周 學(xué)習(xí)《歡迎曲》。

    張沐中心小學(xué)少先隊(duì)大隊(duì)部

    訓(xùn)練計(jì)劃方案篇二

    莫營小學(xué)乒乓球隊(duì)組建于二00九年,時(shí)為備戰(zhàn)當(dāng)年的全市小學(xué)生乒乓球賽。隊(duì)員從六年級(jí)中選拔一些有一定的基礎(chǔ)的乒乓球愛好者組建而成,教練員從教師中選派的有點(diǎn)基本功但完全無訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的教師擔(dān)任。組建當(dāng)年參賽市小學(xué)生乒乓球賽以小組第二的身份出線,決賽階段僅獲全市第十一名,獲體育道德風(fēng)尚獲。二0一0年的那批隊(duì)員素質(zhì)較高,在眾多領(lǐng)導(dǎo)關(guān)心和支持下,教練員從中也學(xué)到較多的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),再次參賽獲小組第一,決賽獲全市第四名,創(chuàng)該校此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平成績(jī)歷史新高。二0一0年參賽再次獲小組第一,全市第五。

    基礎(chǔ)設(shè)施非同一般。現(xiàn)有室外乒乓球臺(tái)十二幅,擁有有較好的學(xué)生運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。室內(nèi)乒乓球桌兩幅,專業(yè)教練發(fā)球機(jī)一臺(tái),乒乓球幾百個(gè)。

    領(lǐng)導(dǎo)重視程度尋常。為訓(xùn)練之用,出人力、物力、財(cái)力給予保障。

    師生訓(xùn)練精神可嘉。本屆隊(duì)員年齡小,興趣高,基礎(chǔ)好,主動(dòng)性強(qiáng)。教練員學(xué)到更多的訓(xùn)練方法且訓(xùn)練積極主動(dòng)。

    時(shí)間保證:今年起步較早,九月初既已開始,中午基本一個(gè)小時(shí)的基本功訓(xùn)練(老師必到),后自由訓(xùn)練;下午40分鐘基本功訓(xùn)練(老師必到);課間自由訓(xùn)練。

    方法科學(xué):推擋練習(xí)(九月份)、攻球練習(xí)(十月份)、搓球練習(xí)(十一月份)、拉球練習(xí)(十二月份)、多項(xiàng)技術(shù)結(jié)合及戰(zhàn)術(shù)練習(xí)(次年二月至比賽日)

    有上級(jí)領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)心和支持,有教練老師的積極付出,有隊(duì)員的奮力拼搏,我們有理由相信,在二0一二年的市小學(xué)生乒乓球賽上定能取得更加輝煌的成績(jī),讓我們拭目以待!

    莫營小學(xué)熱忱歡迎上級(jí)領(lǐng)導(dǎo)前來指導(dǎo)!

    莫營小學(xué)熱烈歡迎兄弟學(xué)校及乒乓球愛好者前來切磋!

    第一周:推直線

    第二周;推斜線

    第三周:正手位攻直線

    第四周:正手位攻斜線

    第五周:側(cè)身位攻直線

    第六周:側(cè)身位攻斜線

    第七周:左推右攻

    第八周:正手位搓直線

    第九周:正手位搓斜線

    第十周:側(cè)身位搓直線

    第十一周:側(cè)身位搓斜線

    第十二周:左右搓直線和斜線

    第十三周:正手位拉直線

    第十四周:正手位拉斜線

    第十五周:側(cè)身位拉直線

    第十六周:側(cè)身位拉斜線

    第十七周:搓拉結(jié)合

    注:以上計(jì)劃根據(jù)學(xué)生實(shí)際靈活掌握,調(diào)整訓(xùn)練進(jìn)度,結(jié)合基本的推攻訓(xùn)練,夯實(shí)基礎(chǔ)。

    訓(xùn)練計(jì)劃方案篇三

    武威第十三中學(xué)女子籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃<

    年月 日 ——年月 日

    籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

    年月 日 ——年月 日

    籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

    年月 日 ——年月 日

    籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

    年月 日 ——年月 日

    籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

    年月 日 ——年月 日

    訓(xùn)練計(jì)劃方案篇四

    包括:1、原地拍球。2、行進(jìn)間運(yùn)球。3、雙手胸前傳球。

    概念:指幼兒原地用單手連續(xù)拍按由地面反彈起來的球,叫拍球。 原地拍球動(dòng)作是由身體姿勢(shì)、手臂動(dòng)作、球的落點(diǎn)、手腳協(xié)調(diào)配合四個(gè)環(huán)節(jié)組成。

    (1)身體姿勢(shì) 幼兒拍球時(shí)應(yīng)保持兩腳前后自然開立,兩膝微屈,上體稍前傾,眼睛看著籃球。(水平提高后要求目視前方),非運(yùn)球手臂屈肘平抬,用以保護(hù)球。腳步動(dòng)作的幅度和下肢各關(guān)節(jié)的屈度隨運(yùn)球速度和高度的不同而有所變化。

    (2)手臂動(dòng)作 拍球球時(shí),五指張開,用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球,掌心不觸球。

    (3)球的落點(diǎn) 幼兒在運(yùn)球時(shí)應(yīng)學(xué)會(huì)控制球的落點(diǎn),使球完全保持在自己身前能控制到的位置。可在地上劃標(biāo)志物。要求幼兒把球控制在標(biāo)志物范圍內(nèi)。

    概念:幼兒在移動(dòng)中單手連續(xù)拍打由地面反彈起來的球,叫行進(jìn)間運(yùn)球。

    訓(xùn)練方法:幼兒在掌握了原地拍球技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上,可發(fā)展行進(jìn)間運(yùn)球。行進(jìn)間運(yùn)球需要求幼兒手、眼協(xié)調(diào)配合。運(yùn)起時(shí)既要使移動(dòng)速度和運(yùn)球速度協(xié)調(diào)一致,又要保持合理的動(dòng)作節(jié)奏。幼兒在初學(xué)時(shí)眼睛必須看著籃球,控制好籃球。一般要求幼兒走一步、拍一次球。

    (1)直線運(yùn)球:在直線上來回運(yùn)球,先慢慢走,學(xué)會(huì)如何控制籃球。熟悉后可以慢跑運(yùn)球。有一定基礎(chǔ)的幼兒,可要求其全速奔跑運(yùn)球。

    (2)運(yùn)球繞雪糕桶:幼兒在熟悉運(yùn)球的基礎(chǔ)上,學(xué)習(xí)運(yùn)球繞過雪糕桶(也可以是其他標(biāo)志物)雪糕桶間隔2米。要求幼兒左右手全面發(fā)展,在雪糕桶右側(cè)用右手,左側(cè)用左手。繞完雪糕桶,全速運(yùn)球回到起點(diǎn)。

    概念:雙手胸前傳球是最基本最常用的籃球傳球技術(shù)。一般在中、近距離運(yùn)動(dòng)雙手胸前傳球。由于其傳球距離短、準(zhǔn)確性高、容易控制,所以在眾多傳球技能中,是幼兒最容易掌握的一種傳球技能。

    技術(shù)動(dòng)作分析:幼兒持球時(shí),兩手五指自然分開,拇指形成八字形,用指根以上部位握球的側(cè)后方,手心空出,兩肘自然彎曲于體側(cè),將球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松,兩眼注視傳球目標(biāo),身體保持基本站位姿勢(shì)。

    (1)對(duì)墻傳球:老師可在墻上畫一個(gè)標(biāo)志,與幼兒胸部高度平行,讓幼兒對(duì)著標(biāo)志傳球,要求盡量把球打在標(biāo)志上面。

    (2)雙人傳球:幼兒兩人一組,面對(duì)面站立,距離為兩米進(jìn)行傳接球。接球者必須伸出手主動(dòng)接球。

    (3)三角傳球:三角傳球是廣州市幼兒小籃球交流花會(huì)的比賽項(xiàng)目之一。三角傳球在雙人的基礎(chǔ)上加一個(gè)人,間隔也是兩米,要求幼兒站在呼啦圈內(nèi),傳、接球是腳不能跨出呼啦圈。

    (4)行進(jìn)間傳球:行進(jìn)間傳球在幼兒階段屬于較難掌握的一項(xiàng)技術(shù),需要幼兒有良好的協(xié)調(diào)性、力量跟傳球基礎(chǔ)。要求幼兒先行進(jìn)間近距離的傳接球。層層遞進(jìn),慢慢拉開距離。

    訓(xùn)練計(jì)劃方案篇五

    腦卒中是一種致殘率很高的疾病,其預(yù)后有著不同程度的偏癱、智能減退、眩暈、失語等癥狀直接影響患者的生活質(zhì)量,給家庭和工作帶來了很大的困難。腦卒中患者要盡早采取腦卒中的康復(fù)訓(xùn)練。早期康復(fù)訓(xùn)練治療在減輕腦卒中造成的運(yùn)動(dòng)功能障礙,提高生活質(zhì)量有著關(guān)鍵性的作用。現(xiàn)制定如下康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃:

    1.腦卒中患者臥床期間,定時(shí)翻身,進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練,健側(cè)肢體被動(dòng)運(yùn)動(dòng),防止肌肉萎縮,臥床期間在床上完成進(jìn)食、穿衣等日常生活運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

    2.循序漸進(jìn)進(jìn)行站立和步行訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容包括坐位耐力持久、起立、站立平衡、步行、慢跑、日常生活作業(yè),逐步加大強(qiáng)度,為重新恢復(fù)生活打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。康復(fù)組進(jìn)行6-7周訓(xùn)練,訓(xùn)練強(qiáng)度因人而異,循序漸進(jìn)。具體如下:

    (1)由康復(fù)醫(yī)生指導(dǎo)患者家屬按摩腿部肌肉,做床上肢體伸展運(yùn)動(dòng),一日2~3次,每次10分鐘。

    (2)利用主被動(dòng)康復(fù)機(jī)及騎馬訓(xùn)練器進(jìn)行患側(cè)下肢肌力訓(xùn)練,每日或隔日一次,每次10~15分鐘。

    (3)利用平衡板與肋木或平行杠配合使用,用于訓(xùn)練患者的平衡功能,時(shí)間視患者的忍耐力而定。

    (4)利用復(fù)式墻拉力器或肩關(guān)節(jié)回旋訓(xùn)練器或滑輪吊環(huán)訓(xùn)練器進(jìn)行患側(cè)上肢肌力訓(xùn)練,每日或隔日一次,每次10~15分鐘。

    (5)利用階梯完成上下樓梯訓(xùn)練,或進(jìn)行戶外行走,每日2次,每次40分鐘左右。

    腦卒中康復(fù)訓(xùn)練時(shí)要注意活動(dòng)量應(yīng)逐漸增加,掌握時(shí)間,不宜過度疲勞。同時(shí)還可做患側(cè)上肢平舉、抬高、上舉等運(yùn)動(dòng),以改善血循環(huán),消除浮腫,平臥床可主動(dòng)屈伸手臂,伸屈手腕和并攏、撐開手指,手抓乒乓球、小鐵球等。在能自己行走后,走路時(shí)將腿抬高,做跨步態(tài),并逐漸進(jìn)行跨門檻、在斜坡上行走、上下樓梯等運(yùn)動(dòng),逐漸加長距離;下肢恢復(fù)較好的腦梗塞病人,還可進(jìn)行小距離跑步等。對(duì)上肢的鍛煉,主要是訓(xùn)練兩手的靈活性和協(xié)調(diào)性,如自己梳頭、穿衣、解紐扣、打算盤、寫字、洗臉等,以及參加打乒乓球,拍皮球等活動(dòng),逐漸達(dá)到日常生活能夠自理。

    訓(xùn)練計(jì)劃方案篇六

    主辦單位:校體育系籃球教研室校籃球協(xié)會(huì)

    協(xié)辦單位:各院團(tuán)委各院學(xué)生會(huì)

    承辦單位:校籃球協(xié)會(huì)土木學(xué)院籃協(xié)分會(huì)體育系籃協(xié)分會(huì)

    xx學(xué)院學(xué)生會(huì)體育系學(xué)生會(huì)

    媒體:xx大學(xué)校報(bào)xxx大學(xué)網(wǎng)站校廣播站等

    贊助商:

    活動(dòng)宗旨:為豐富校園文化,推廣籃球運(yùn)動(dòng),加強(qiáng)各學(xué)院間的聯(lián)系與溝通,提高我校籃球競(jìng)技水平,培養(yǎng)我校學(xué)生的團(tuán)體協(xié)作和勇于拼搏的精神,體現(xiàn)體育運(yùn)動(dòng)為文化建設(shè)服務(wù)的宗旨。在我校xx個(gè)學(xué)院的大力支持下,校籃球協(xié)會(huì)和校學(xué)生會(huì)特申請(qǐng)組織“xxx大學(xué)籃球聯(lián)賽”。

    活動(dòng)時(shí)間:常規(guī)賽在本學(xué)期14周——19周

    季后賽在下學(xué)期3周——8周

    活動(dòng)地點(diǎn):xxx籃球場(chǎng)

    活動(dòng)內(nèi)容:以學(xué)院為單位報(bào)名,常規(guī)賽采取單循環(huán),根據(jù)勝負(fù)場(chǎng)數(shù)積分選出前八名進(jìn)入季后賽,季后賽根據(jù)積分分成兩個(gè)組,進(jìn)行淘汰賽(3場(chǎng)2勝),勝者進(jìn)入下一輪半決賽(5場(chǎng)3勝),決出總冠軍(7場(chǎng)4勝)。

    參賽院系:我校xx個(gè)學(xué)院(排名按拼音順序)

    材料學(xué)院管理學(xué)院環(huán)工學(xué)院建筑學(xué)院

    機(jī)電學(xué)院技術(shù)學(xué)院繼續(xù)教育學(xué)院理學(xué)院

    人文學(xué)院土木學(xué)院體育系外語系

    信控學(xué)院冶金學(xué)院藝術(shù)學(xué)院研究生部

    組委會(huì):組建“xx大學(xué)籃球聯(lián)賽”組委會(huì),總管比賽過程中各項(xiàng)事務(wù)。下設(shè)醫(yī)務(wù)組及治安保障組,及時(shí)處理比賽中突發(fā)事件,醫(yī)治受傷人員。

    xxx大學(xué)第xx屆“xxx杯”

    籃球聯(lián)賽比賽規(guī)則

    比賽時(shí)間、比分相等和決勝期

    1、比賽由4節(jié)組成,每節(jié)12分鐘。

    2、在第1節(jié)和第2節(jié)之間,第3節(jié)和第4節(jié)之間以及每一決勝期之前應(yīng)有2分鐘的休息時(shí)間。

    3、半時(shí)間的休息時(shí)間應(yīng)為15分鐘。

    4、如果在第4節(jié)比賽時(shí)間終了時(shí)比分相等,為打破平局,需要一個(gè)5分鐘的決勝期或多個(gè)這樣的5分鐘來繼續(xù)比賽。

    5、在所有的決勝期中,球隊(duì)?wèi)?yīng)朝向第3節(jié)和第4節(jié)中相同的球

    籃繼續(xù)比賽。

    3秒鐘:當(dāng)某隊(duì)在場(chǎng)上控制活球并且比賽計(jì)時(shí)鐘正在運(yùn)行時(shí),該隊(duì)的隊(duì)員不得停留在對(duì)方隊(duì)的限制區(qū)內(nèi)超過持續(xù)的3秒鐘。

    8秒鐘:每當(dāng)一名隊(duì)員在他的后場(chǎng)獲得控制活球時(shí),他的隊(duì)必須在8秒鐘內(nèi)使球進(jìn)入它的前常

    24秒鐘:每當(dāng)一名隊(duì)員在場(chǎng)上獲得控制一個(gè)活球時(shí),他的隊(duì)?wèi)?yīng)在24秒鐘內(nèi)嘗試投籃。一次投籃的構(gòu)成,必須遵守下列條件:在24秒鐘裝置的信號(hào)發(fā)出前,球必須離開投籃隊(duì)員的手,并且球離開投籃隊(duì)員的手后,在24秒鐘裝置的信號(hào)發(fā)出前球必須觸及籃圈。

    隊(duì)員5次犯規(guī):一名隊(duì)員不論侵人犯規(guī)或/或技術(shù)犯規(guī)已發(fā)生了5次,應(yīng)通知本人并必須立即離開比賽。他必須在30秒鐘內(nèi)被替換。先前已達(dá)他的第5次犯規(guī)的隊(duì)員的犯規(guī),登記在教練員名下并應(yīng)在記錄表上填入“b”。

    全隊(duì)犯規(guī)——處罰:在一節(jié)中,作為登記某隊(duì)任何隊(duì)員的侵入犯規(guī)或技術(shù)犯規(guī)的結(jié)果,已發(fā)生了4次全隊(duì)犯規(guī)時(shí),該隊(duì)是處于全隊(duì)犯規(guī)處罰狀態(tài)。在任一比賽休息期間發(fā)生的所有全隊(duì)犯規(guī)應(yīng)被認(rèn)為是隨后一節(jié)或決勝期的一部分。在任一決勝期內(nèi)發(fā)生的所有全隊(duì)犯規(guī)應(yīng)被認(rèn)為是第四節(jié)的一部分。當(dāng)某隊(duì)處于全隊(duì)犯規(guī)處罰狀態(tài)時(shí),所有隨后發(fā)生的對(duì)未做投籃動(dòng)作的隊(duì)員的侵人犯規(guī)應(yīng)被判2次罰球,而不是判給擲球入界的球權(quán)。如果控制活球隊(duì)的隊(duì)員或擁有擲球入界球權(quán)隊(duì)的`隊(duì)員發(fā)生了侵人犯規(guī),這樣的犯規(guī)不應(yīng)被判2次罰球。

    xxx大學(xué)第二屆“xx杯”

    籃球聯(lián)賽裁判員制度

    1、檢查和批準(zhǔn)在比賽過程中使用的所有器材。

    2、指定正式的比賽計(jì)時(shí)鐘、24秒鐘裝置、計(jì)秒表并確認(rèn)記錄臺(tái)人員是否到齊。

    3、不允許任何隊(duì)員佩戴可能造成傷害的物品。

    4、在中圈執(zhí)行跳球開始第一節(jié)和決勝期的比賽。

    5、如果球隊(duì)在得到通知后拒絕比賽,或以其行動(dòng)阻礙比賽的進(jìn)行,有權(quán)判定該球隊(duì)棄權(quán)。

    6、在第2節(jié)、第4節(jié)以及任一決勝期的比賽時(shí)間結(jié)束時(shí),或在任何他認(rèn)為有必要的時(shí)候,仔細(xì)地審查記錄表以認(rèn)可比分。

    7、每當(dāng)有必要或裁判員的意見不一致時(shí)做出最終的決定。

    8、有權(quán)對(duì)這些規(guī)則中未明確規(guī)定的事項(xiàng)做出決定。

    9、當(dāng)情況需要時(shí)有權(quán)停止比賽。

    10、比賽過程中只有隊(duì)長及領(lǐng)隊(duì)有與裁判員交涉的權(quán)利。

    11、裁判員受裁判監(jiān)督委員會(huì)審查。各隊(duì)如對(duì)執(zhí)法裁判判罰不服,應(yīng)向裁判監(jiān)督委員會(huì)特派員提出申請(qǐng),由

    其最終決定該判罰是否正確并做出相應(yīng)處理。此為終審判決,不得更改。

    12、裁判員應(yīng)秉公執(zhí)法,通過高超的判罰手段確保一個(gè)公平友好的競(jìng)賽環(huán)境。

    xxx大學(xué)第二屆“xxx杯”

    籃球聯(lián)賽獎(jiǎng)勵(lì)制度

    獎(jiǎng)項(xiàng)設(shè)置:設(shè)

    總冠軍(1):獎(jiǎng)杯、證書、總冠軍戒指、獎(jiǎng)金500元以上

    常規(guī)賽冠軍(1):獎(jiǎng)杯、證書、獎(jiǎng)金300元

    mvp球員(1):獎(jiǎng)杯、證書、獎(jiǎng)金100元

    得分王(1):獎(jiǎng)杯、證書、獎(jiǎng)金50元

    籃板王(1):獎(jiǎng)杯、證書、獎(jiǎng)金50元

    最佳風(fēng)尚獎(jiǎng)(1):獎(jiǎng)杯、證書、獎(jiǎng)金50元

    優(yōu)秀裁判員(2-3):證書

    優(yōu)秀領(lǐng)隊(duì)(2-3):證書

    優(yōu)秀隊(duì)長(2-3):證書

    大學(xué)籃球周訓(xùn)練計(jì)劃書2很多人都喜歡看球賽,尤其是男孩子看球賽的人很多,以前小編上學(xué)的時(shí)候,只要一到休息天,很多男生就會(huì)圍在一起看球賽,大家都是球迷,現(xiàn)在也有人利用籃球來鍛煉自己的腰部力量,有的人說效果還是很明顯的,鍛煉的時(shí)候還是要掌握一定的方法的,這樣鍛煉的過程中也會(huì)更加的有意思,這里小編就給大家介紹下籃球腰部力量訓(xùn)練怎么樣。

    當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí),腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡,所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí),籃球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實(shí)上為達(dá)到最佳效果,建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉,因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。

    不論選擇哪種練習(xí)方式,訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住,腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

    仰臥起腿。起始姿勢(shì):仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直。動(dòng)作過程:收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。

    呼吸方法:向上彎起兩腿時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。

    注意要點(diǎn):下落兩腿時(shí),仍要控制腹肌,勿使下落過快。

    籃球力量訓(xùn)練一般分為五個(gè)階段,即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。

    直腿拉是指直臂體前抓杠,膝蓋伸直或者稍彎,慢慢直背俯身,將杠鈴沿腿部下放到腳背,直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。對(duì)于年輕的初學(xué)者,根據(jù)身體特點(diǎn)可以采用無須借助舉重設(shè)備的練習(xí)手段,每周訓(xùn)練三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根據(jù)研究肌肉最佳恢復(fù)時(shí)間為48-96小時(shí),因此訓(xùn)練要隔天進(jìn)行。

    大家在進(jìn)行腰部力量訓(xùn)練的時(shí)候,最好能夠多選擇幾種運(yùn)動(dòng),因?yàn)榛@球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不是適用于所有的運(yùn)動(dòng)者,對(duì)于某些人的效果可能會(huì)很好,但是有的人也會(huì)沒有多大的效果,所以大家一定要找到最適合自己的方法,這樣才可以最好最快的鍛煉自己的腰部力量。

    訓(xùn)練計(jì)劃方案篇七

    這是我的建議,可以試一試,看看是否適合,然后根據(jù)具體情況改進(jìn)調(diào)整。一個(gè)大前提:練習(xí)前充分熱身,練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束,每天練習(xí)結(jié)束后,不要馬上洗澡,半小時(shí)以后再洗。

    各種方式的運(yùn)球,比如原地單手左右拉球,前后拉球,體前體后左右手交替運(yùn)球,分高重心和低重心兩種,左右手各100為一組,每種練習(xí)五組,交替就是20xx組;然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下,背后和轉(zhuǎn)身,每個(gè)8-10分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn)球,投籃。最后放松一下肌肉。

    組合練習(xí)1:以球場(chǎng)全場(chǎng)長度為距離,快速運(yùn)球折返跑,一個(gè)來回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐,然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次,然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑,以快速?zèng)_刺結(jié)束,這是一組,做三組到五組,中間做好休息,覺得恢復(fù)到70%了,開始下一組,如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少,隨著對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。

    組合練習(xí)2:將球放在籃下,空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑,回來后持球做全場(chǎng)運(yùn)球,繞過場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈,(兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈),繞的過程中做左右手交替運(yùn)球,到對(duì)面籃架上籃,必須進(jìn)球,不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn),然后立即到罰球線,連續(xù)罰四個(gè)球,爭(zhēng)取進(jìn)越多越好,然后結(jié)束,這是一組,做五組,注意間歇時(shí)間,也是恢復(fù)到70%開始下一組。

    然后自由投一會(huì),放松肌肉,結(jié)束。

    練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投,可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組,四到六組,中間休息要充分,做積極性休息,就是不要原地站著坐著,以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習(xí)左手投籃(動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn))近距離100,中距離100。然后練習(xí)左右手上籃,和兩側(cè)的急停跳投,數(shù)量自己把握就可以了。

    然后自由投籃,放松,結(jié)束。

    上肢就是利用啞鈴,沒有器械可以用磚頭,做雙臂前平舉,雙臂側(cè)平舉(注意胳膊不要完全伸直,略微彎曲)發(fā)展前臂,三角肌,斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥,練胸肌和背肌,其他的根據(jù)自己情況自行安排,原則:重量大就次數(shù)少速度慢,重量小就次數(shù)多快做。

    下肢:

    1:負(fù)重深蹲,有條件背杠鈴,沒有條件背人,讓朋友騎在你肩膀上,做深蹲,站起來時(shí)最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆發(fā),然后立即把上面的杠鈴或人放下,做一個(gè)20米沖刺,然后結(jié)束,這是一組,每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定,逐漸增加,每組的次數(shù)爭(zhēng)取接近你極限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到極限,那么極限的重量做一組,最多兩組就可以了,不要多做。

    2:全場(chǎng)蛙跳,四到六組。

    3: 連續(xù)摸籃板,15--20為一組,4--6組。

    4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階,根據(jù)自己情況定量,發(fā)展小腿力量。

    5: 跳深練習(xí):從一定高度跳下,立即再向前跳上這個(gè)高度,連續(xù)做3到5個(gè)。(受條件器械限制,可根據(jù)情況選擇做不做,有條件最好做,這個(gè)效果好)最后放松肌肉,結(jié)束。

    就是做一些俯臥撐,仰臥起坐,兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳),立臥撐(每做一個(gè)俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個(gè)墻,然后倒立再做臂屈伸,跟俯臥撐一樣,只不過是倒立;還有原地高臺(tái)腿;跳繩;這些練習(xí)都是徒手的,你可以選擇行的練習(xí),有能力的話都練也行,然后可以做些自由投籃,放松肌肉,結(jié)束。

    周六、比賽。

    就是和朋友打打半場(chǎng),如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了,打半場(chǎng)就可以。

    注:

    1、在練習(xí)過程中,一定要根據(jù)自己的實(shí)際能力,循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度,逐漸加,不要一下子做高強(qiáng)度的,會(huì)造成過度訓(xùn)練,達(dá)不到效果又傷身體,其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個(gè)原則自己調(diào)整,我說的是一個(gè)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn),有能力就執(zhí)行,能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加,時(shí)間長了覺得這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。

    2、這個(gè)計(jì)劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計(jì)做出的,符合強(qiáng)度不適合初中生,初中生可以依照這個(gè)內(nèi)容降低強(qiáng)度,即其中的組數(shù)和次數(shù)。

    3、這個(gè)計(jì)劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練,籃球技術(shù)則次之,可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。

    4、上面提到的估計(jì)自己體能恢復(fù)的情況(70%),如果主觀感覺不準(zhǔn),可以采用測(cè)脈搏的方法,一組練習(xí)結(jié)束后立即測(cè)前10秒中的脈搏,然后乘以6,如果在190以上,說明強(qiáng)度到了,至于恢復(fù)到多少,用剛測(cè)的脈搏乘以需要的百分比,得出的脈搏數(shù)值就是你需要的,也是測(cè)前10秒的,測(cè)過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗(yàn)了,就可以大致估計(jì)了,但是也要以主觀感覺為參考,意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少,但是你確實(shí)感覺很累,沒辦法開始下一次,那么就要繼續(xù)休息,到你可以開始了但又沒有完全緩過來時(shí)就開始,不要完全恢復(fù)再開始,否則沒效果。

    5、練習(xí)過程中要是感覺身體不適,千萬要注意及時(shí)停止,不要強(qiáng)行堅(jiān)持,這是鍛煉身體,有損健康的事我們不做!

    6、有些術(shù)語在這里不便使用,所以我采用了通俗易懂的說法,雖然有些羅唆,但應(yīng)該可以看的懂。

    7、這是一個(gè)周訓(xùn)練計(jì)劃,在一個(gè)月內(nèi),可以采取三周保持強(qiáng)度,一周小強(qiáng)度的方法,避免過度訓(xùn)練。

    8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵,每天都要休息好,否則白練,還傷身體。

    訓(xùn)練計(jì)劃方案篇八

    通過上學(xué)年自編操武術(shù)的教學(xué),大部分學(xué)生一具備一定的武術(shù)知識(shí),手眼身法步有初步的了解,知道動(dòng)作的名稱,路線,及運(yùn)動(dòng)變化的規(guī)律,基本知道長拳,南拳,太極拳等主要拳種的特點(diǎn),排練武術(shù)表演,《舞旗》,《跆拳道》,《中國魂》等表演節(jié)目,但由于客觀原因未能參加比賽,可見學(xué)生已具備一定的表演技能。

    夯實(shí)基本功訓(xùn)練,加強(qiáng)技能的教學(xué)。

    完善各項(xiàng)表演節(jié)目,豐富學(xué)校文化活動(dòng);

    狠抓教學(xué)質(zhì)量,提高競(jìng)賽水平;

    訓(xùn)練人員:三四五各年級(jí)抽選10—15名學(xué)生

    訓(xùn)練時(shí)間:周二、周五下午放學(xué)后一個(gè)半小時(shí);

    10、11、12月

    專項(xiàng)技能素質(zhì)訓(xùn)練,包括基本功,及身體素質(zhì)的加強(qiáng)與提高;編排中國魂表演節(jié)目

    3、4月

    針對(duì)z市跆拳道協(xié)會(huì)的比賽安排,提高學(xué)生參賽的技能與對(duì)抗技能,為比賽做準(zhǔn)備。

    5、6月

    提高基本功,加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練,編排六一文化藝術(shù)活動(dòng)的參賽節(jié)目。

    初級(jí)長拳

    (一)整套

    1、姿勢(shì)優(yōu)美,方法清楚,勁力突出,路線清晰,節(jié)奏分明,特點(diǎn)明顯,

    動(dòng)作協(xié)調(diào)。

    2、方法清楚,勁力突出,有一定的規(guī)格,特點(diǎn)明顯,動(dòng)作協(xié)調(diào)。

    (二)步型與手型手法

    步型:弓步。馬步。撲步。歇步。。虛步。丁步

    手型:拳、掌、勾。

    手法:沖拳、推掌、頂肘

    (三)套路練習(xí):初級(jí)長拳

    起勢(shì):(1)虛步亮掌。(2)并步對(duì)拳

    第一段(1)弓步?jīng)_拳(2)彈腿沖拳(3)馬步?jīng)_拳(4)弓步?jīng)_拳(5)彈腿沖拳(6)大躍不前穿(7)弓步擊掌(8)馬步架掌

    第二段(1)虛步栽拳(2)提膝穿掌(3)撲步穿掌(4)虛步挑掌(5)馬步擊拳(6)叉步雙擺掌(7)弓步擊掌(8)轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤肘

    第三段(1)歇步掄砸拳(2)撲步亮掌(3)弓步劈拳(4)換跳步弓步?jīng)_拳(5)馬步?jīng)_拳(6)弓步下沖拳(7)叉步亮掌側(cè)踹腿(8)虛步挑拳

    第四段(1)弓步頂肘(2)轉(zhuǎn)身左拍腳(3)右拍腳(4)騰空飛腳(5)歇步下沖拳(6)撲步掄劈拳(7)提膝挑掌(8)提膝劈掌弓步?jīng)_拳

    (1)從學(xué)生的實(shí)際情況出發(fā),教材主要選擇常用的和課中易于操作的內(nèi)容作為主要教材。

    (2)采取區(qū)別對(duì)待的方針,根據(jù)學(xué)生的不同能力和水平,教材選用應(yīng)有一定的難易度以適應(yīng)不同學(xué)生的實(shí)際需要。

    (3)從全面增強(qiáng)體質(zhì)和追求健康目標(biāo)出發(fā),應(yīng)選用專門用于發(fā)展學(xué)生基本活動(dòng)能力和一般素質(zhì)的教學(xué)內(nèi)容。

    訓(xùn)練計(jì)劃方案篇九

    :本著心理挑戰(zhàn)最大、體能冒險(xiǎn)最小的原則設(shè)計(jì),每項(xiàng)活動(dòng)對(duì)受訓(xùn)者的心理承受力都是一次極大的考驗(yàn),再通過專業(yè)培訓(xùn)師的引導(dǎo),達(dá)到熔煉團(tuán)隊(duì)、完善人格的積極作用。

    08:30—09:30集合,前往xxxx拓展訓(xùn)練基地

    09:30—10:30破冰熱身活動(dòng)目的:初步形成團(tuán)隊(duì)氣氛

    10:30—12:00共同進(jìn)退、x行萬里,活動(dòng)目的:團(tuán)隊(duì)分工,團(tuán)隊(duì)創(chuàng)新,溝通,團(tuán)隊(duì)協(xié)作,團(tuán)隊(duì)承擔(dān),步調(diào)一致

    12:00—13:30午餐休息。(色香味俱全的中餐,十人一桌,九菜一湯)

    13:30—15:00熱身游戲,高空斷橋,活動(dòng)目的:潛能開發(fā),突破與挑戰(zhàn)

    15:00—16:00穿越電網(wǎng),活動(dòng)目的:團(tuán)隊(duì)凝聚力打造

    16:00—17:30畢業(yè)墻,活動(dòng)目的:團(tuán)隊(duì)凝聚力打造,團(tuán)隊(duì)承擔(dān),生死與共,企業(yè)團(tuán)隊(duì)感恩

    17:30回顧總結(jié)、發(fā)表感悟,合影留念。帶著一天最真實(shí)充滿幸福的記憶,快樂的心情啟程返回!!!

    (全包價(jià))xxx元/人;

    :【包車接送、中餐+晚餐、拓展費(fèi)、意外保險(xiǎn)費(fèi)、飲用水、統(tǒng)一訓(xùn)練服裝】

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    演講稿要求內(nèi)容充實(shí),條理清楚,重點(diǎn)突出。在社會(huì)發(fā)展不斷提速的今天,演講稿在我們的視野里出現(xiàn)的頻率越來越高。我們?nèi)绾尾拍軐懙靡黄獌?yōu)質(zhì)的演講稿呢?接下來我就給大家介
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    無論是身處學(xué)校還是步入社會(huì),大家都嘗試過寫作吧,借助寫作也可以提高我們的語言組織能力。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的范文嗎?以下是小編為大家收集的優(yōu)秀范文
    每個(gè)人都曾試圖在平淡的學(xué)習(xí)、工作和生活中寫一篇文章。寫作是培養(yǎng)人的觀察、聯(lián)想、想象、思維和記憶的重要手段。相信許多人會(huì)覺得范文很難寫?以下是小編為大家收集的優(yōu)秀
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    演講比朗誦更自然,更自由,可以隨著講稿的內(nèi)容而變化站位。一般說來,不要在演講人前邊安放講桌,頂多安一個(gè)話筒,以增加音量和效果。我們?nèi)绾尾拍軐懙靡黄獌?yōu)質(zhì)的演講稿呢
    我們?cè)谝恍┦虑樯鲜艿絾l(fā)后,可以通過寫心得體會(huì)的方式將其記錄下來,它可以幫助我們了解自己的這段時(shí)間的學(xué)習(xí)、工作生活狀態(tài)。心得體會(huì)是我們對(duì)于所經(jīng)歷的事件、經(jīng)驗(yàn)和教
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    時(shí)間流逝得如此之快,我們的工作又邁入新的階段,請(qǐng)一起努力,寫一份計(jì)劃吧。優(yōu)秀的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢?又該怎么寫呢?下面是我給大家整理的計(jì)劃范文,歡迎大家閱讀
    計(jì)劃是提高工作與學(xué)習(xí)效率的一個(gè)前提。做好一個(gè)完整的工作計(jì)劃,才能使工作與學(xué)習(xí)更加有效的快速的完成。優(yōu)秀的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢?又該怎么寫呢?以下是小編為大家
    在辯論中,雙方以事實(shí)和邏輯為依據(jù),通過爭(zhēng)論和駁斥來達(dá)成觀點(diǎn)的較量。辯論中的邏輯推理是保證辯論過程合理性和有力性的關(guān)鍵,下面是一些常用的邏輯推理方法。小編為大家整
    現(xiàn)今社會(huì)公眾的法律意識(shí)不斷增強(qiáng),越來越多事情需要用到合同,合同協(xié)調(diào)著人與人,人與事之間的關(guān)系。合同對(duì)于我們的幫助很大,所以我們要好好寫一篇合同。下面是小編幫大家
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    做任何工作都應(yīng)改有個(gè)計(jì)劃,以明確目的,避免盲目性,使工作循序漸進(jìn),有條不紊。怎樣寫計(jì)劃才更能起到其作用呢?計(jì)劃應(yīng)該怎么制定呢?下面是小編為大家?guī)淼挠?jì)劃書優(yōu)秀范
    光陰的迅速,一眨眼就過去了,很快就要開展新的工作了,來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計(jì)劃。優(yōu)秀的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢?又該怎么寫呢?以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計(jì)劃書
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    演講稿也叫演講詞,是指在群眾集會(huì)上或會(huì)議上發(fā)表講話的文稿。演講稿是進(jìn)行宣傳經(jīng)常使用的一種文體。演講的作用是表達(dá)個(gè)人的主張與見解,介紹一些學(xué)習(xí)、工作中的情況、經(jīng)驗(yàn)
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    心得體會(huì)是對(duì)一段經(jīng)歷、學(xué)習(xí)或思考的總結(jié)和感悟。優(yōu)質(zhì)的心得體會(huì)該怎么樣去寫呢?以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的心得體會(huì)范文,希望對(duì)大家能夠有所幫助。校長政策法規(guī)心得體
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    學(xué)習(xí)中的快樂,產(chǎn)生于對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容的興趣和深入。世上所有的人都是喜歡學(xué)習(xí)的,只是學(xué)習(xí)的方法和內(nèi)容不同而已。我們想要好好寫一篇心得體會(huì),可是卻無從下手嗎?下面我給大家
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    當(dāng)品味完一部作品后,相信大家一定領(lǐng)會(huì)了不少東西,需要好好地對(duì)所收獲的東西寫一篇讀后感了。如何才能寫出一篇讓人動(dòng)容的讀后感文章呢?下面是我給大家整理的讀后感范文,
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    在生活中,越來越多人會(huì)去使用協(xié)議,簽訂簽訂協(xié)議是最有效的法律依據(jù)之一。擬定合同的注意事項(xiàng)有許多,你確定會(huì)寫嗎?下面是我給大家整理的合同范本,歡迎大家閱讀分享借鑒
    在人民愈發(fā)重視法律的社會(huì)中,越來越多事情需要用到合同,它也是實(shí)現(xiàn)專業(yè)化合作的紐帶。優(yōu)秀的合同都具備一些什么特點(diǎn)呢?又該怎么寫呢?下面我給大家整理了一些優(yōu)秀的合同
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    心得體會(huì)是指一種讀書、實(shí)踐后所寫的感受性文字。那么心得體會(huì)該怎么寫?想必這讓大家都很苦惱吧。以下是小編幫大家整理的心得體會(huì)范文,歡迎大家借鑒與參考,希望對(duì)大家有
    當(dāng)我們備受啟迪時(shí),常常可以將它們寫成一篇心得體會(huì),如此就可以提升我們寫作能力了。我們想要好好寫一篇心得體會(huì),可是卻無從下手嗎?下面小編給大家?guī)黻P(guān)于學(xué)習(xí)心得體會(huì)
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    當(dāng)我們備受啟迪時(shí),常常可以將它們寫成一篇心得體會(huì),如此就可以提升我們寫作能力了。那么心得體會(huì)該怎么寫?想必這讓大家都很苦惱吧。那么下面我就給大家講一講心得體會(huì)怎
    時(shí)間就如同白駒過隙般的流逝,我們的工作與生活又進(jìn)入新的階段,為了今后更好的發(fā)展,寫一份計(jì)劃,為接下來的學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備吧!那關(guān)于計(jì)劃格式是怎樣的呢?而個(gè)人計(jì)劃又該怎么
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    時(shí)間過得真快,總在不經(jīng)意間流逝,我們又將續(xù)寫新的詩篇,展開新的旅程,該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了。什么樣的計(jì)劃才是有效的呢?以下是小編收集整理的工作計(jì)劃書
    很多人在看完電影或者活動(dòng)之后都喜歡寫一些讀后感,這樣能夠讓我們對(duì)這些電影和活動(dòng)有著更加深刻的內(nèi)容感悟。什么樣的讀后感才能對(duì)得起這個(gè)作品所表達(dá)的含義呢?這里我整理
    在觀看完一部作品以后,一定對(duì)生活有了新的感悟和看法吧,為此需要好好認(rèn)真地寫讀后感。當(dāng)我們想要好好寫一篇讀后感的時(shí)候卻不知道該怎么下筆嗎?以下是小編為大家準(zhǔn)備的讀
    心中有不少心得體會(huì)時(shí),不如來好好地做個(gè)總結(jié),寫一篇心得體會(huì),如此可以一直更新迭代自己的想法。大家想知道怎么樣才能寫得一篇好的心得體會(huì)嗎?下面小編給大家?guī)黻P(guān)于學(xué)
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    體會(huì)是指將學(xué)習(xí)的東西運(yùn)用到實(shí)踐中去,通過實(shí)踐反思學(xué)習(xí)內(nèi)容并記錄下來的文字,近似于經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。我們想要好好寫一篇心得體會(huì),可是卻無從下手嗎?接下來我就給大家介紹一下
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