為確保事情或工作順利開展，常常要根據(jù)具體情況預(yù)先制定方案，方案是綜合考量事情或問題相關(guān)的因素后所制定的書面計劃。方案書寫有哪些要求呢？我們怎樣才能寫好一篇方案呢？以下是小編精心整理的方案策劃范文，僅供參考，歡迎大家閱讀。
最新體能訓練計劃方案(精)一
ok3w_ads("s005");《普通高中體育與健康課程標準（2017年版）》將體能模塊納入高中體育與健康課程必修必學內(nèi)容，強調(diào)體能模塊是體育與健康學習的基礎(chǔ)，每名學生都必須學習和實踐。通過體能模塊的教學，不僅能增強學生的體能，對于培養(yǎng)高中學生的體育與健康學科核心素養(yǎng)也具有重要的價值。
一、體能模塊
體能是指人體各器官系統(tǒng)的機能在身體活動中表現(xiàn)出來的能力，體能主要包括身體成分、心肺耐力、柔韌性、肌肉力量和肌肉耐力、靈敏性、平衡、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、速度、反應(yīng)時等。其中，心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韌性、身體成分等與人的健康密切相關(guān)，稱為與健康相關(guān)的體能，是維持基本生命活動和增進健康的基礎(chǔ)；靈敏性、平衡、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、速度、反應(yīng)時等與動作技能密切相關(guān)，稱為與動作技能相關(guān)的體能，對于提高運動水平非常重要[1]。
體能模塊包括體能發(fā)展的基本原理與方法、測量與評價體能水平的方法、體能鍛煉計劃制訂的程序與方法、有效控制體重與改善體形的方法等內(nèi)容[2]。
二、根據(jù)高中學生的身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，提高體能練習的科學性和實效性
通過查閱資料發(fā)現(xiàn)，有關(guān)素質(zhì)發(fā)展的敏感期說法較多，本文以高等教育出版社出版的《運動生理學》為依據(jù)（表1），制訂了體能模塊的單元及教學計劃。
從表1可以看出：高中階段男女生已過速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期，柔韌、靈敏素質(zhì)處于停滯期。男女生絕對力量素質(zhì)處于發(fā)展敏感期，其中男生的力量耐力持續(xù)增長；高中階段是發(fā)展耐力素質(zhì)的重要時期，特別是無氧耐力的提高。
三、高中體能教學設(shè)計案例
（一）高中體能模塊教學設(shè)計
根據(jù)學校的現(xiàn)狀及學情，設(shè)計《高中體能》模塊計劃（見上頁表2）。
體能模塊的設(shè)計，應(yīng)將理論知識的教學和體驗性的實踐練習有機結(jié)合，增強學生對體能重要性的認知和體驗，使學生全面掌握各種體能的練習方法，提高學生的體能水平和學科核心素養(yǎng)。
上述18課時的體能模塊教學，考慮體能模塊教學的階段性，先用1個課時講授體能的基本原理和知識，模塊學習初用1個課時進行體能測試，然后用10個課時指導學生進行體能學練，掌握和運用發(fā)展體能的各種方法，3個課時引導學生制訂體能鍛煉計劃，接下來用2個課時指導學生獨立制訂體能練習計劃并實施，模塊的最后，也就是學習末的1個課時進行體能檢測。
提高體能練習的科學性和實效性，需運用運動自覺量表監(jiān)測體能練習的運動強度和密度，進而增強體能練習的效果；還應(yīng)充分發(fā)揮學生學練的自主性和積極性，指導學生進行自主學習、合作學習和探究學習，鼓勵學生合作制訂體能鍛煉計劃，相互監(jiān)督、相互評價，逐漸提升學生的學習能力和評價能力。
（二）高中體能教學案例與研析
以北京市第六十五中學《高中體能》模塊第13次課為例，呈現(xiàn)1個課時計劃。
教學目標：發(fā)展平衡能力和速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)；95%以上的學生掌握發(fā)展平衡能力的原理和方法，90%以上的學生能夠在教師指導下制訂以發(fā)展平衡能力為主要目標的體能鍛煉計劃并實施；通過學練培養(yǎng)學生對體能練習的興趣，能夠制訂基本體能練習計劃并實施；培養(yǎng)勇敢頑強、積極進取、挑戰(zhàn)自我、追求卓越的體育精神。
教學內(nèi)容：平衡能力與穩(wěn)定性密不可分，個體的穩(wěn)定性水平高，則平衡能力就強。發(fā)展平衡能力是通過穩(wěn)定性練習實現(xiàn)的，穩(wěn)定性練習分為穩(wěn)定性耐力練習、穩(wěn)定性練習和穩(wěn)定性爆發(fā)力練習。系統(tǒng)、科學的穩(wěn)定性練習能夠有效發(fā)展學生的平衡能力。
學生情況分析：本次課的授課對象年齡一般在16～17歲，他們已經(jīng)具有獨立分析問題、解決問題的能力，對新事物表現(xiàn)出強烈的好奇心。教學中教師根據(jù)學生的接受能力、體能基礎(chǔ)做出及時調(diào)整、合理分組分層，使每一名學生都得到有效鍛煉。
教學手段與主要教學方法：針對體能模塊教學目標和學生的實際情況，以培育學生體育與健康學科核心素養(yǎng)為主線，采用講解示范法、引導啟示法、表揚激勵法、綜合評價法指導學生練習。
教學過程見表3。
教學效果1：本課從學生學習、認知的視角出發(fā)，以體能練習的原理、方法、策略為核心開展教學；通過可選擇的體能練習計劃表，讓學生嘗試獨立制訂并實施體能練習計劃；選用多種體能練習器械：藥球、萬向輪盤、軟梯、踏板與動感的音樂相結(jié)合，營造良好的學習氛圍，提高學生的練習興趣。
教學效果2：參照《北京市中小學體育與健康教學質(zhì)量基本標準（試行）》文件“運動負荷要適宜。合理安排練習密度，全課練習密度控制在30%～60%之間；科學安排運動強度，基本部分的靶心率以120～200次/min為宜”的要求，本節(jié)課基本部分平均心率為143次/min、整節(jié)課練習密度達到52%，符合課程的教學要求。
高中階段的體能模塊教學只有18課時，僅僅靠這18課時還不能全面提高學生的體能水平。因此，完成這一個學分的教學后，教師要組織和指導學生在第1～3學年結(jié)合運動技能選項學習全面發(fā)展體能。
參考文獻：
[1]教育部基礎(chǔ)教育課程教材專家委員會組織編寫.普通高中體育與健康課程標準（2017年版）解讀[m].北京：高等教育出版社，2018，4：104.
[2]中華人民共和國教育部制定.普通高中體育與健康課程標準（2017年版）[m].北京：人民教育出版社，2018.1：14.
[3]王步標，華明.運動生理學[m].北京：高等教育出版社，2006，7：339.
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最新體能訓練計劃方案(精)二
為全面貫徹落實人民武裝部關(guān)于開展民兵軍事訓練的指示精神，按照“堅守陣地、高舉旗幟、鍛煉素質(zhì)、發(fā)揮作用”的要求，2012年民兵軍事訓練經(jīng)過為期5天的集中訓練于今天正式結(jié)束，取得了良好的成績，民兵隊伍的整體素質(zhì)和處突能力得到了全面提高，為2012年民兵維穩(wěn)、處突工作開了一個很好的頭。今天，我們在這里舉行總結(jié)表彰大會，在此，我首先代表鄉(xiāng)黨委、政府，向前來指導工作的市人武部首長表示熱烈的歡迎!向參訓的全體民兵表示誠摯的問候!下面，我講幾個方面的問題：
按照民兵軍事訓練的規(guī)章制度及市武裝部下達的年度軍事訓練工作計劃，鄉(xiāng)黨委及時組織召開了專題會議進行研究部署，成立了民兵訓練領(lǐng)導小組并制定針對性極強軍事訓練計劃，同時根據(jù)季節(jié)特點和工作實際，分析并安排部署了民兵軍事訓練的工作任務(wù)：
一是深入研究，制定計劃。訓練前，做好應(yīng)急分隊人員服裝的購買和配置，協(xié)調(diào)好各部門應(yīng)急分隊成員的參訓及訓練時間，
本著“內(nèi)強素質(zhì)、外樹形象、練為戰(zhàn)用”的要求，制定了切實可行的軍事訓練計劃。
二是加強領(lǐng)導，認真準備。為保證民兵軍事訓練的順利進行，黨政領(lǐng)導親自抓成立了軍事訓練領(lǐng)導小組，認真細致落實后勤保障和安全監(jiān)管，確保了訓練的人員、時間、內(nèi)容、效果的四個落實。
三是深入動員，增強動力。開訓動員大會上，市武裝部副部長根據(jù)中央、省、州及成都軍區(qū)的民兵工作指示精神對鄉(xiāng)民兵訓練提出了要求，鄉(xiāng)長就目前國內(nèi)國際形勢及訓練的任務(wù)和意義對我鄉(xiāng)民兵進行了深入動員，進一步明確今年軍事訓練的任務(wù)，講清了軍事訓練的意義，使應(yīng)急分隊成員充分的認識到在新形勢、新情況下，全面提高民兵素質(zhì)的重要意義，極大地鼓舞了應(yīng)急分隊人員的責任感和訓練熱情。
這次軍事訓練以新時期民兵訓練方針為指導，積極適應(yīng)民兵維穩(wěn)、處突工作等戰(zhàn)斗準備的需要，堅持按綱施訓、從嚴治訓，扎實打牢基礎(chǔ)。通過訓練，參訓民兵提高了身體素質(zhì)、磨練了戰(zhàn)斗意志、培養(yǎng)了不怕吃苦的作風、養(yǎng)成了服從命令聽從指揮遵守紀律的觀念，達到了訓練的目的。
一是嚴格要求。從開訓當天鄉(xiāng)武裝部就對參訓人員提出了嚴格的要求，規(guī)定了每天的訓練時間及訓練期間的著裝要求，訓練期間執(zhí)行軍事化管理，按照部隊的條令條例來管理和約束參訓民兵，做到每天訓練前點名，訓練后講評，有獎有罰，鼓勵了先進，鞭策了后進。
二是全面訓練。訓練嚴格按照《民兵軍事訓練大綱》所規(guī)定的內(nèi)容和要求，堅持依法施訓，按綱施訓，先后開展了隊列訓練、戰(zhàn)備常識教育、政治理論教育、科技知識培訓、唱軍歌、體能訓練等多個科目的訓練，通過嚴格的訓練，使參訓民兵掌握一定的軍事技能，提高了民兵的軍事素質(zhì)，收到了預(yù)期的訓練效果。
三是保障安全。訓練期間切實加強民兵的安全管理力度，把安全工作放在首位，落實安全負責制，發(fā)現(xiàn)問題及時解決，杜絕各類事故的發(fā)生，確保了訓練任務(wù)圓滿完成。
四是加強宣傳。在訓練期間，積極做好《兵役法》和《征兵工作條例》的宣傳，向民兵詳細講解了參軍入伍的條件及優(yōu)撫待遇。
這次軍事訓練的時間短、內(nèi)容多、任務(wù)重，為達到訓練目的，鄉(xiāng)武裝部側(cè)重突出。
一是重點培養(yǎng)民兵的基本素養(yǎng)，大力開展軍容、軍姿、隊列訓練，提高民兵的基本軍人姿勢和軍人作風。
二是為提高民兵的災(zāi)害應(yīng)急戰(zhàn)斗能力，根據(jù)實際需要，于2012年7月12日在村委會四組組織開展地質(zhì)災(zāi)害搶險救災(zāi)應(yīng)急實地演練，通過實際操作，使民兵對應(yīng)急搶險救災(zāi)知識有了一定的了解，極大的提高了民兵應(yīng)急搶險救災(zāi)的能力和信心，為民兵在今后的應(yīng)急搶險救災(zāi)過程中發(fā)揮骨干戰(zhàn)斗力作用打下堅實基礎(chǔ)。
(一)在軍事訓練中，個別同志對此次訓練的意義認識不足，重視程度不夠，只是為了完成任務(wù)而完成任務(wù)，為此沒能及時從思想上去端正他們的思想態(tài)度。
(二)由于訓練場地有限，訓練的效果有待提高，特別是受地理條件的限制，實彈射擊場地很難符合標準。
總之，通過訓練，參訓民兵提高了身體素質(zhì)、磨練了戰(zhàn)斗意志、培養(yǎng)了不怕吃苦的作風、養(yǎng)成了服從命令聽從指揮的紀律觀念，無論是在政治素質(zhì)還是在軍事技能上都有了一個新的提高和突破，基本具備了一個兵的素質(zhì)，達到了訓練的目的。我相信，在今后的各種民兵任務(wù)中，民兵一定能夠真正達到“拉得出、用得上、起作用”的民兵要求，在家鄉(xiāng)建設(shè)中充分發(fā)揮排頭兵的帶頭作用。
同志們，在新的歷史時期，民兵在國防現(xiàn)代化建設(shè)中的作用更加重要，作為一名基干民兵，要無愧于這一稱號，無愧于黨和人民的期望，要為國家和人民群眾的安危作出自己應(yīng)有的貢獻!
最新體能訓練計劃方案(精)三
ok3w_ads("s005");石嘴山市實驗中學體育與健康課教學設(shè)計
肖 錄
本課以“健康第一”為指導思想、“以促進學生的發(fā)展為目的”，重視發(fā)揮學生的主體地位。以學、練為載體，運用自主探究、合作學習等學習方式，讓學生在自主、嘗試和體驗的過程中，獲得成功的樂趣，使學生愉快、精神飽滿的完成任務(wù).
一、教學內(nèi)容：挺身式跳遠的騰空技術(shù)及體能練習
二、學習目標：
認知目標：發(fā)展學生的跳躍能力及上下肢的協(xié)調(diào)配合能力，體驗跳躍運動的樂趣。
技能目標：使學生初步掌握動作動作探究合作學習體驗設(shè)計意圖：以形式，引起學生的興趣，讓學生輕松、愉快進課堂不僅活躍了課堂氣氛，而且激發(fā)學生的興趣騰空步收腹舉腿動作積極主動，落地時重心快速前移挺身式“騰空步”口訣“一放、展、收、落”騰空步收腹舉腿主動生理負荷：預(yù)計學生平均心率為85~10次/分，練習密度為%。2013-5-13
教
材 挺身式跳遠騰空技術(shù)及體能練習 學
習
目
標 認知目標：發(fā)展學生的跳躍能力及上下肢的協(xié)調(diào)配合能力，體驗跳躍運動的樂趣。
技能目標：使學生初步掌握動作動作騰空步學生探究合作學習騰空步
設(shè)計意圖：原地做跳起騰空落地柔和屈膝緩沖，合理落地，體驗空間感。
重點：屈膝緩沖，安全落地。
練習二：模仿挺身式跳遠空中挺身動作
設(shè)計意圖：強化挺胸展髖使軀干微成反弓形，屈膝緩沖落地。
重點：挺胸展髖，緩沖落地
練習三：模仿挺身式跳遠空中挺身-收腿-緩沖落地動作。
設(shè)計意圖：強化騰空后收腹舉腿，落地時兩小腿前伸屈膝緩沖以維持平衡。
重點：收腹舉腿，緩沖落地
練習四：模仿挺身式“騰空步”
設(shè)計意圖：強化起跳騰空步完成擺動腿下放、兩臂繞擺動作。
重點：體會擺動腿下擺的時機
練習五：學習挺身式跳遠--騰空技術(shù)。
設(shè)計意圖：以學習和強化挺身式跳遠騰空動作的用力順序和動作路線。
重 點：挺身動作，四肢配合能力。
難 點：騰空技術(shù)動作二、
25
5 組織：
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一、學練策略：
教法：講解示范—學生模仿—分解練習—完整練習
學法：自主探究合作學習體驗。收腹舉腿動作積極主動，落地時重心快速前移。挺身式“騰空步”“騰空步”練習。
b、上步助跑做騰空步練習
要求：起跳腿充分伸直，擺動腿抬至水平位置，小腿自然下垂，手臂協(xié)調(diào)配合。
練習五：學習挺身式跳遠--騰空技術(shù)。
練習口訣“一放、展、收、落”騰空步收腹舉腿主動a、原地模仿騰空動作的用力順序和動作路線。
b、原地模仿四肢協(xié)調(diào)配合能力練習。
c、原地跳起做挺身式跳遠騰空動作練習。
③上一步模仿挺身式跳遠騰空動作練習。
要求：展體充分，擺臂與擺腿協(xié)調(diào)配合，收腹舉腿動作積極主動，落地時重心快速前移。
糾正方法：多做模仿練習，體會下放擺動腿，挺身展體的動作。
2、騰空后身體前旋、平衡不好。
糾正方法：騰空后要求上體保持正直，不要過早前傾。
組織： (
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學練與指導：
教師示范、講解簡單要領(lǐng)，學生練習。
2、學生自主、合作體驗太極拳在教師帶領(lǐng)下，學生模仿運用太極拳的簡單動作進行放松。讓學生在舒緩歡快的氣氛中結(jié)束課堂的學習。預(yù)計1、練習密度：5--50％、平均心率：次/分左右
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最新體能訓練計劃方案(精)四
小雞、小鴨是春天里常見的家禽，在幼兒園我們常用它們來進行常識、知識和品德教育，幼兒喜愛觀察、模仿。如果我們把這些動物的角色和生活活動合理地運用到體育活動中來，有目的地將一些運動器械和走、跑、跳等動作與小雞小鴨等活潑可愛的形象有機結(jié)合起來，就能夠獲得良好的體能鍛煉效果。
1.根據(jù)要求用自己的肢體模仿出小雞的生活動作。
2.學會根據(jù)信號的提示做不同方向、速度的走跑動作，提高運動平衡能力。
聽信號按指定方向變速跑。
長約5米的繩子8條(每組兩條)，錄音機，小雞兒歌和音樂磁帶(或光盤)。
1.教師扮演母雞，小朋友扮演小雞，母雞帶領(lǐng)小雞出場，小雞跟著雞媽媽跑到東捉小蟲，跑到西吃青草，跑到北喝水，跑到南曬太陽。
2.小雞在母雞身邊散開，跟著母雞做模仿活動操：伸懶腰、搖頭、伸脖、振翅、啄食、喝水、抓地(找食物)等動作。
3.母雞：太陽出來了，小雞們草地上去鍛煉身體吧，看誰鍛煉的方法最多。
4.小雞學飛翔。
母雞向小雞示范講解邊跑邊上下擺動雙臂的動作要領(lǐng)，然后帶領(lǐng)小雞在場地上順時針、逆時針地進行飛跑鍛煉。
5.小雞掌握飛跑的動作要領(lǐng)后，母雞信號進行指揮，小雞根據(jù)不同的信號指令進行多種飛跑方法：
(1)順時針地快與慢飛跑。
(2)慢速、中速地自由在場地上飛跑(提醒小雞互相避讓)。
6.看誰本領(lǐng)大。
將幼兒分成四組，分組站立在場地起點線，在場地中每組前面的場地上擺放兩條互相平行的長約4-5米繩子。
(1)一個跟著一個地用"飛跑"方式通過兩根相距約為30厘米的繩子橋。
(2)一個跟著一個地踏著兩條并攏在一起的繩索橋。
7.在《小雞飛飛》的音樂聲中，母雞帶領(lǐng)小雞做頭頸、肩臂、腰腹、膝關(guān)節(jié)、小腿等部位的放松活動。
8.教師進行活動小結(jié)后，帶領(lǐng)幼兒離開場地。
最新體能訓練計劃方案(精)五
ok3w_ads("s005");本報特約記者李佳寅
跑步成績不佳所以進不了游泳決賽？2020年全國游泳冠軍賽暨東京奧運會達標賽上有5位選手預(yù)賽第一卻被淘汰，包括打破男子50米自由泳全國紀錄的余賀新、打破女子1500米自由泳亞洲紀錄的王簡嘉禾以及傅園慧等一眾高手，原因是體能測試不達標。
按照國家體育總局相關(guān)要求，各項目預(yù)賽成績前16名中取基礎(chǔ)體能測試成績前8名進入決賽，體測排名第9的余賀新和排名第11的王簡嘉禾就此被淘汰。面對爭議，中國泳協(xié)主席周繼紅28日表示，規(guī)則面前人人平等，增加體能測試是為了彌補中國運動員短板，會繼續(xù)堅持這一競賽改革方向。
游泳選手體能測試項目為垂直縱跳高度測試、30米沖刺跑計時測試、引體向上最大次數(shù)測試、軀干核心力量測試和3000米計時跑測試。然而，游泳運動員的體能訓練與田徑選手并不相同，前者需要保持踝關(guān)節(jié)的柔韌，通常通過慢跑儲備體能，并不需要像田徑選手那樣追求爆發(fā)力，長時間跑步甚至會給身體帶來損傷。王簡嘉禾賽后說：“我們是水上項目，陸上項目不是很擅長。就像跑步運動員不可能來水里游得特別好。”《游泳世界》雜志27日稱，通過體能測試決定晉級資格的做法確實存在爭議。
事實上，需要面對體能測試的遠不止游泳。在花樣游泳賽場上，奧運亞軍黃雪辰、孫文艷在“坐位體前屈”項目上栽了跟頭：根據(jù)要求，參與者的手需要超過腳40厘米才可以獲得滿分。不過考慮到黃雪辰和孫文艷的修長身材，想要拿分確實有不小困難。
此外，2020年全國象棋男子甲級聯(lián)賽中，棋手也將接受體能測試，包括1000米跑、立定跳遠、坐位體前屈等，以測試他們的耐力、力量和柔韌度。國外知名游泳網(wǎng)站swimswam認為，體能測試會讓一些競技能力強的運動員失去機會，這看上去并不是個好方法。▲
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最新體能訓練計劃方案(精)六
課目：體能訓練
目的：通過訓練，增強受訓者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)，為以后的軍事訓練下堅實的基礎(chǔ)。
內(nèi)容：
方法：理論講解、動作練習、考核驗收
時間：x小時
地點：體能訓練場
要求：
1、認真聽講，好好體會動作要領(lǐng)
2、嚴格遵守訓練場紀律
作業(yè)進程
1、清點人數(shù)，整理著裝
2、宣布作業(yè)
3、器材保障
第一個內(nèi)容：體能訓練常識
現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓練常識。體能訓練常識的內(nèi)容很多，這里主要介紹準備活動與整理活動。
(一)準備活動
準備活動又稱“熱身運動”，是預(yù)防訓練傷病的最重要、最有效的措施之
一。它分為全身性準備活動和局部性準備活動。
全身性準備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習性球類活動。請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性準備活動，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動力性練習為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。
請看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。
(二)整理活動
整理活動又稱“放松運動”，是指劇烈訓練后進行的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是取得良好訓練效果、預(yù)防訓練疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動方向一致。
請看示范:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。
第二個內(nèi)容：練習的基本方法
這里我主要介紹幾種大家常見的訓練方法。
一、上肢練習
1、俯臥撐
（一）理論提示
俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。
（二）講解示范
動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離
約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。
（三）動作練習
(1)手倒立控時間練習；(2)俯撐爬行練習；(3)腳墊高的俯臥撐練習；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習。請看示范。
2、引體向上
（一）理論提示
引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。
（二）講解示范
動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復成立正姿勢。
（三）動作練習
輔助練習方法：(1)助力引體向上；(2)負重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；
(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習。
二、腿、腰、腹肌的練習
1、單腿深蹲起立
（一）理論提示
單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。
（二）講解示范
動作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復動作。請看示范。
2、仰臥起坐
（一）理論提示
仰臥起坐是提高腹肌力量，增強腰背部肌力和柔韌性。
（二）講解示范
動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復做。請看示范。
3、立位體前屈
（一）理論提示
立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。
（二）講解示范
動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。請看示范。
三、跑步
1、100米跑
（一）理論提示
100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。
1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請看示范。
2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示范。
3、終點跑：在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點2-3米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。
2、3000米跑
（一）理論提示
3000米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。
（二）講解示范
動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點400米左右時，應(yīng)盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點。在此不做體現(xiàn)。第三個內(nèi)容：練習分類
體能訓練又稱素質(zhì)訓練，主要是以身體練習為基本手段，以增強人的體質(zhì)，促進人的全面發(fā)展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設(shè)為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓練能加強人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動作大方為一體，體能訓練是軍事訓練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。
最新體能訓練計劃方案(精)七
體能訓練方法是一個需要我們堅持不懈進行的全過程，可是是階段性的，我們不可以從一開始就觸碰十分艱難的姿勢，不然人體不易融入。因此我們在開展健身運動時，需要有一個由淺入深的全過程。那麼看來一下體能訓練方法計劃書。
第一周：有氧運動減肥
第一周我們能夠先從簡易的有氧運動減肥剛開始，那樣可以讓我們的人體更強的融入健身運動，進而搞好體能訓練方法的提前準備。一開始我們能夠挑選從簡易的跑步剛開始，每一次堅持不懈開展健身運動30分鐘以上，速率不需要太快，我們能夠先從8km/鐘頭的速率剛開始開展跑步。當我們堅持不懈三十分鐘以上以后，便會發(fā)覺身體的人體脂肪剛開始點燃，進而可以合理的做到燃脂減肥的實際效果。
第二周：肌肉訓練
第二周剛開始我們就可以開展一些有難度系數(shù)的肌肉訓練，可是姿勢都不需要很難。例如我們能夠從周一到周日每日分配不一樣的姿勢，周一能夠挑選深蹲動作、周二開展高抬腿運動、周三平板撐、周四俯臥撐、周五平板支撐、周六卷腹、周日臀橋健身運動，當然，我們還能夠再加一些其他姿勢，那樣鍛練起來可以做到更強的鍛練實際效果。
第三周：器材類體能訓練方法
從第三周剛開始，我們就可以開展難易度較為大一些的器材類體能訓練方法了，我們能夠先從非常簡單基本的負重負重深蹲剛開始學起，坐姿推胸器健身運動、平臥啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、負重臀橋、山羊挺身等姿勢的難易度全是適度的，安全性能也較為高，合適我們在剛觸碰器材類健身運動時開展鍛練。
以上便是給大伙兒制訂的體能訓練方法計劃書，體能訓練方法往往稱作體能訓練方法便是由于我們在健身運動的全過程中需要耗費比較多的身體素質(zhì)，因此一開始健身運動時，我們的人體可能受不了，因此需要一個漸漸地提高的全過程。
##結(jié)束最新體能訓練計劃方案(精)八
暑期拓展訓練體會范文
這次拓展訓練的目的地--牟平養(yǎng)馬島，對我來說是故地重游。養(yǎng)馬島，顧名思義，因養(yǎng)馬而得名，相傳秦始皇東巡途經(jīng)此地，見島上水草豐美，視為寶地，便傳旨在此飼養(yǎng)戰(zhàn)馬，并封為“皇家養(yǎng)馬島”。小學三年級時，我便踏上了這座曾經(jīng)皇家養(yǎng)馬圣地。學校組織了一次到養(yǎng)馬島的春季旅游，記得當時的費用是每人10元錢，包括了往返車票以及景點門票，是不是夠便宜的了！那次旅游是沒有父母陪伴的第一次遠游，出發(fā)之前，我的內(nèi)心充滿了向往，寫滿了憧憬，極盡自己的想象力勾勒著外面的繽紛精彩的世界。印象中那時的養(yǎng)馬島荒草、平房隨處可見，似乎在訴說著曾經(jīng)的滄桑歷史，現(xiàn)如今，一座2000多米的現(xiàn)代化橋梁將養(yǎng)馬島和外面連接起來。進入島區(qū)，整潔的道路，鱗次櫛比的樓房依次映入眼簾，這一切都在向你展示養(yǎng)馬島日新月異的變化。令我稍感遺憾的是，如果不是導游的詳細介紹，感覺這座島嶼已經(jīng)名不副實，絲毫找不到任何歷史的足跡，這或許是中國很多旅游勝地的共性。20年彈指一揮間，20年滄桑巨變，這是我重游此地的第一聲感慨，一路風雨征程，用辛勤的汗水鋪就了自己今天的道路，如今我已為人夫，為人父，肩上的責任重了，看世界的視角變了，不變的是刻在腦海里的難以磨滅的往事印記，20年后再來這里又會有怎樣的一番感慨？
人生就是不斷的在體驗中成長著，豐富著，快樂著。組織方精心安排了“背摔、高空抓杠、翻墻求生”三項活動。活動開始前，教練首先安排了一系列熱身活動，印象最深的是集體報數(shù)。前三次報數(shù)均以失敗告終，在教練授意可以集體討論五分鐘后，所有人開始出謀劃策，集思廣益，最終成功地完成了整個報數(shù)過程。集體報數(shù)讓我深刻地體會到，一個集體，首先要有一個具有卓越領(lǐng)導能力的'領(lǐng)導，這是一個集體能夠披荊斬棘、戰(zhàn)無不勝的首要條件，其次，要具有強大的執(zhí)行力。熱身活動后，大家已經(jīng)對接下來的活動躍躍欲試，體驗為快了。
活動之一：信任背摔。這是一項集個人和團體于一體的項目。我認為這項活動有兩個要領(lǐng)，一是肌肉保持緊張，二是身體保持直線，如果能夠做到這兩點你就會是一個成功者。當我站在上面背對大家時，內(nèi)心重復的告訴自己一定要按照這兩點去做，前面一切進展順利，就在身體即將接觸“手墻”時，快速下落仍然讓自己內(nèi)心掠過一絲恐懼，身體稍微走形，下來后從隊友的口中得知，我的動作算是很標準的，為此內(nèi)心還小小地自豪了一把。啟示一：作為集體中的個體，要扮演好兩個角色，一是貢獻者，需要你具有高度的責任心，把別人當成自己，勇于承擔責任，使自己成為別人信任的人；二是被貢獻者，需要你具有獨當一面的水平和能力，把自己當成別人，將對集體的損傷降到最低，貢獻做到最大。
活動之二：高空抓杠。這是一項自我挑戰(zhàn)的活動，難度之大超出想像。每個人都順利地完成了第一步--爬桿，難度最大的第二步是在桿的頂端站起來，有的人較為順利地完成了；有的人抱著搖搖晃晃的桿無助地望著地面，但經(jīng)過自己的一番努力后成功了；有的人在桿頂連說自己不行了，但在大家的鼓勵下也努力的完成了。最后，所有人都完成了這項極富挑戰(zhàn)和冒險的活動。啟示二：當你說自己不行的時候，也許你還沒有盡力，也許再加一把勁就可以峰回路轉(zhuǎn)。當你遇到挫折想要退縮的時候，你應(yīng)該記得“相信自己，創(chuàng)造奇跡”。
活動之三：翻墻求生。這個集體項目將本次活動的氣氛推向了高潮。4米3，一個個人難以企及的高度，人生中有多少個這樣的高度橫亙在我們面前啊。為了完成求生搭起了人梯，首先將一名隊友送上去，然后用下推上拉的方法將隊員一個個送了上去。有人肩膀踩疼了，咬緊牙關(guān)堅持著；有人身體擦傷了，忍痛不吭聲；有人體重太大了，上面隊友拼了全身力氣也不松手，這才是一個團體，一個充滿戰(zhàn)斗力和凝聚力的團體。我有幸被放在最后一個上去的人，因為有一定的風險和難度。我也沒有辜負大家的信任，出色的完成了這個任務(wù)。啟示三：團體是自己生存的依托，沒有團體的支持和幫助，再優(yōu)秀的個人也只能是形影相吊，孤芳自賞。
拓展訓練已經(jīng)過去，但活動帶來的收獲卻成為我們寶貴的財富。收獲一：友情。不分職務(wù)，無拘無束，展示自己，獲得鼓勵。我將永遠記得“月明月明，快樂啟航，勇往直前”。收獲二：1+1＞2。這個道理相信大部分人都明白，在翻墻求生中我更加深刻地體會到這一點。堅信集體的力量，你會取得意想不到的成功。收獲三：不能做短板。大家都知道“木桶原理”，就是一個木桶必須由等長的木板組成，如果出現(xiàn)一塊短板，就裝不滿水。不要讓個人成為集體的短板，必須讓自己變得優(yōu)秀。
本次拓展訓練開拓了視野，增長了見識，凝聚了力量，取得了預(yù)期的效果。不僅對自己的人生是一次難得的歷練，更是對統(tǒng)計事業(yè)的一次大練兵，它讓我們收獲了專業(yè)知識以外更加寶貴的精神財富。從中看到了我們統(tǒng)計隊伍的向心力、凝聚力和戰(zhàn)斗力，必將對推動我們的統(tǒng)計工作再上新水平。
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最新體能訓練計劃方案(精)九
田徑運動教學訓練工作應(yīng)根據(jù)兒童的特點，循序漸進區(qū)別對待，合理安排運動量，要嚴格訓練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學，重視身體訓練和基本技術(shù)訓練，從小打下良好的基礎(chǔ)。
a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓練
b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術(shù)要領(lǐng)
a、每次訓練時間為60分鐘
b、比重：全面身體訓練占65~70%，技術(shù)訓練占30~35%
a、走：培養(yǎng)運動員走的正確動作和協(xié)調(diào)能力
手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~ 30cm 寬的跑道上走。
b、跑：掌握跑的正確動作要領(lǐng)和發(fā)展素質(zhì)速度
手段：1)跑的專門練習：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習
2)站立式起跑練習：聽口令練習站立式起跑結(jié)合20~ 30米 跑的練習。
3)速度練習：結(jié)合途中跑技術(shù)教學進行
1、30~ 60米 行進間跑，結(jié)合改進技術(shù)進行
40~ 80米 反復跑、結(jié)合改進步幅進行
30~ 60米 計時跑
車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽
c、跳躍：掌握跳的基本動作要領(lǐng)、發(fā)展彈跳素質(zhì)
體能訓練其實不只是田徑運動訓練的重頭，也是所有比賽項目都需要進行訓練的一個方面，因為這直接關(guān)系到我們后期會有多大的潛能可以開發(fā)。與此同時，在體能訓練的時候我們也要注意飲食和作息上的合計搭配，才能達到更好的效果。