作為一名老師，常常要根據(jù)教學(xué)需要編寫教案，教案是教學(xué)活動(dòng)的依據(jù)，有著重要的地位。怎樣寫教案才更能起到其作用呢？教案應(yīng)該怎么制定呢？以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的教案范文，希望對(duì)大家能夠有所幫助。
推薦體能恢復(fù)訓(xùn)練教案(推薦)一
棒球是一種以棒打球，以團(tuán)隊(duì)性、對(duì)抗性為顯著特征的球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。棒球在國(guó)際上開展廣泛，影響較大。在美國(guó)、日本尤為盛行，被稱為“國(guó)球”。下面是小編整理的關(guān)于棒球體能訓(xùn)練技巧及方法，希望能夠幫到大家。
1、雙手撐地，膝關(guān)節(jié)跪地板;
2、曲肘使肘部與肩部在同一水平高度;
3、伸直手臂，保持背部全部平直。
為增強(qiáng)胸肌和臂肌練習(xí)
1、俯臥，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側(cè);
2、雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時(shí)保持背部和雙腿平直。
1、按作引體向上動(dòng)作站立，為避免肩部被部拉傷，腳下可放一小凳;
2、掌心向自己，把身體拉起直至下巴達(dá)到握手高度。不要靠腳蹬提動(dòng)軀干;
3、慢慢復(fù)原，但雙肩不完全伸直;
4、再做。
肘關(guān)節(jié)周圍的肌肉群在手臂加速或減速運(yùn)動(dòng)時(shí)起重要作用，用下面四組練習(xí)可增強(qiáng)前肩和肘部的力量。
1、手臂放體側(cè)站立，掌心向前;
2、曲肘，性輕舉重物。復(fù)原再做。
三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以發(fā)展這部分肌肉的力量。本練習(xí)是特別為增強(qiáng)該肌肉力量而設(shè)計(jì)的。
1、仰臥，肘部指向天花板，曲臂;
2、把另一只手扶持三頭肌;
3、肘部完全伸直;
4、復(fù)原，再做。
推薦體能恢復(fù)訓(xùn)練教案(推薦)二
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摘 要：體能鍛煉計(jì)劃是踐行《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版）》體能模塊的重要內(nèi)容之一，本文從體能鍛煉計(jì)劃制訂的準(zhǔn)備、組成內(nèi)容、實(shí)施注意事項(xiàng)等方面探討如何制訂體能鍛煉計(jì)劃。
關(guān)鍵詞：高中;體能模塊;體能鍛煉計(jì)劃
中圖分類號(hào)：g806
文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：a
《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版）》（以下簡(jiǎn)稱《課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版）》）在體能模塊的“內(nèi)容要求”中明確指出：“掌握體能鍛煉計(jì)劃制訂的程序與方法，學(xué)會(huì)根據(jù)自身情況確定鍛煉方式、頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間等。”在其“學(xué)業(yè)質(zhì)量水平”的2、4、5級(jí)中分別要求：“了解制訂體能鍛煉計(jì)劃的程序、內(nèi)容與方法” “運(yùn)用科學(xué)鍛煉原理設(shè)計(jì)和實(shí)施個(gè)人體能發(fā)展計(jì)劃”“根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)設(shè)計(jì)和實(shí)施個(gè)人體能發(fā)展計(jì)劃”[1]，由此可見體能鍛煉計(jì)劃對(duì)于體能模塊的踐行有著十分重要的意義。
1 體能鍛煉計(jì)劃制訂的準(zhǔn)備
1.1 健康評(píng)估
在制訂鍛煉計(jì)劃前，應(yīng)首先對(duì)自身健康狀況進(jìn)行評(píng)估，以確保鍛煉是在不危害身體健康和生命安全的前提下進(jìn)行。主要包括檢查或詢問(wèn)是否有先天性的遺傳疾病，如哮喘、心臟病、過(guò)敏疾病等;或者去醫(yī)院做心電圖、血壓、血常規(guī)等檢查。如若檢查中出現(xiàn)異常應(yīng)第一時(shí)間詢問(wèn)醫(yī)生的建議并告知老師，進(jìn)行有針對(duì)性的特殊鍛煉計(jì)劃。
1.2 體能評(píng)估
通過(guò)學(xué)校組織的體質(zhì)健康測(cè)試評(píng)估自身體能水平。動(dòng)員學(xué)生認(rèn)真對(duì)待體質(zhì)測(cè)試，以測(cè)出真實(shí)的數(shù)據(jù)，對(duì)照《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》（以下簡(jiǎn)稱《標(biāo)準(zhǔn)》）評(píng)價(jià)自身體能的原始水平，找出自己的優(yōu)勢(shì)、劣勢(shì)，以長(zhǎng)帶短，明確自己體能發(fā)展的方向。
1.3 時(shí)間、場(chǎng)地、器材的評(píng)估
首先，引導(dǎo)學(xué)生處理好學(xué)業(yè)、生活、體育鍛煉的關(guān)系，合理利用平時(shí)的“碎片化”時(shí)間和休息日時(shí)間;要充分了解自己學(xué)校、家庭、社區(qū)和周邊的大學(xué)等公共體育資源，有哪些器材器械，有多大的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。有條件的同學(xué)也可以選擇專業(yè)的健身場(chǎng)館。
1.4 知識(shí)與技能的儲(chǔ)備
進(jìn)行體能鍛煉需要有一定的知識(shí)與技能的儲(chǔ)備，因此鍛煉計(jì)劃的制訂應(yīng)被安排在體能模塊的中后階段，我們?cè)谶M(jìn)行[jp3]體能模塊教學(xué)設(shè)計(jì)時(shí)，應(yīng)確保先學(xué)習(xí)關(guān)于體能發(fā)展的理論知識(shí)、相關(guān)體能發(fā)展的鍛煉方法與手段，以及體能評(píng)價(jià)等知識(shí)。
2 體能鍛煉計(jì)劃的組成內(nèi)容
2.1 鍛煉目的
根據(jù)自身健康與體能狀況的評(píng)估，以及運(yùn)動(dòng)興趣，結(jié)合《課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版）》體能模塊“學(xué)業(yè)質(zhì)量水平”的內(nèi)容，鍛煉的目的可以分為：①提高自身健康水平及日常活動(dòng)能力，遵循適度負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則發(fā)展體能;②全面改善自身體能狀況，遵循可逆性和大小運(yùn)動(dòng)量結(jié)合原則，以達(dá)到《標(biāo)準(zhǔn)》的合格水平;③全面優(yōu)化與提升自身的體能狀況，遵循專門性和恢復(fù)性原則，以達(dá)到《標(biāo)準(zhǔn)》的良好水平;④全面強(qiáng)化自身的體能狀況，以達(dá)到《標(biāo)準(zhǔn)》的優(yōu)秀水平;⑤保持較高的體能水平，對(duì)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練提升，如籃球項(xiàng)目的彈跳力、敏捷等。
2.2 運(yùn)動(dòng)的形式
2.2.1 單一目標(biāo)的形式
是針對(duì)發(fā)展某一種體能而制定的鍛煉計(jì)劃，通常為彌補(bǔ)過(guò)于低下的體能狀況或提高專門的體能而采用的一種用時(shí)較短的運(yùn)動(dòng)形式。如以發(fā)展心肺耐力為目標(biāo)，可以選擇在學(xué)校操場(chǎng)或社區(qū)的空曠馬路進(jìn)行耐久跑、跳繩、自行車等，或在健身場(chǎng)館進(jìn)行游泳、有氧健身操等，也可在戶外進(jìn)行登山、定向越野等;如發(fā)展柔韌性為目標(biāo)，可以選擇學(xué)校或家里進(jìn)行壓腿、拉伸、瑜伽等;如發(fā)展肌力和肌耐力，可以利用碎片時(shí)間做俯臥撐、徒手蹲起，或利用學(xué)校或社區(qū)的固定器械做引體向上、曲臂懸垂、雙杠臂屈伸等。
2.2.2 多項(xiàng)目標(biāo)的形式
是指為實(shí)現(xiàn)兩個(gè)及以上的體能發(fā)展目標(biāo)而制定的，通過(guò)一系列的練習(xí)活動(dòng)，使各項(xiàng)活動(dòng)能力相互促進(jìn)、相互影響、相互作用，從而達(dá)到全面發(fā)展體能、增強(qiáng)體質(zhì)的作用。需要注意各項(xiàng)目之間搭配的科學(xué)性，次數(shù)、組數(shù)、間隔的合理安排。如新冠肺炎疫情期間的家庭鍛煉計(jì)劃包括：①發(fā)展心肺耐力：原地小碎步（30秒×2組）、開合跳（20次×2組）;②發(fā)展肌力和肌耐力：俯臥撐 （15次×2組）、仰臥舉腿（15次×2組）、俯臥挺身（15次×2組）、原地蹲起 （15次×2組）;③發(fā)展柔韌性：身體前后側(cè)拉伸 （左右各15秒×2組）、肩背拉伸 （15秒×2組）。以上各組間隔為15秒。
2.2.3 綜合目標(biāo)的形式
這種形式是在多項(xiàng)目標(biāo)中確定一項(xiàng)為主攻目標(biāo)，目標(biāo)可以是活動(dòng)內(nèi)容之中的一項(xiàng)，也可以是活動(dòng)內(nèi)容之外的目標(biāo)。如提升籃球項(xiàng)目的體能，首先進(jìn)行耐久跑、折返跑等練習(xí)以發(fā)展心肺耐力水平;其次進(jìn)行俯臥撐、引體向上、縱跳摸高等以發(fā)展肌肉力量增強(qiáng)對(duì)抗和彈跳力;最后進(jìn)行身體各部位的拉伸，以提高身體的柔韌性。再如減肥，需要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的綜合運(yùn)動(dòng)形式。
2.3 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
2.3.1 心率監(jiān)測(cè)法
運(yùn)用心率測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是《課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版）》所要求的，也是科學(xué)便捷、可操作的方式。靶心率是運(yùn)動(dòng)中能獲得最佳效果并確保安全的心率，運(yùn)動(dòng)者實(shí)現(xiàn)每項(xiàng)目標(biāo)所需的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以通過(guò)自己最高心率（220次/分鐘-年齡）的不同百分比來(lái)表示，這些百分比被劃分為不同的區(qū)域，稱為靶心率區(qū)[2]。推薦學(xué)生的靶心率區(qū)宜在60%-70%。如某高中生18歲，其適宜靶心率區(qū)為：（220次/分鐘-18）×（60-70%）=121-141次/分鐘。
2.3.2 主觀疲勞程度分級(jí)法
是指根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)主觀感受疲勞的程度，以確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小是否適宜方法。此方法簡(jiǎn)便，可以和心率監(jiān)測(cè)法搭配使用。主觀疲勞程度分級(jí)有兩種計(jì)分法：
10 級(jí)計(jì)分法或15 級(jí)計(jì)分法，其中15 級(jí)計(jì)分法較常用。其主要優(yōu)點(diǎn)是將得分乘以10 即為此疲勞級(jí)別的心率（次/分鐘）。如表2所示[3]。如某學(xué)生運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺評(píng)分為“15”，描述為“累”，那么此時(shí)他的疲勞級(jí)別的心率為15×10=150次/分鐘。分級(jí)前，要多次測(cè)量并將結(jié)果與心率監(jiān)測(cè)法進(jìn)行比對(duì)，及時(shí)修正自身的疲勞感覺，以達(dá)到更為客觀準(zhǔn)確的測(cè)量效果。
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推薦體能恢復(fù)訓(xùn)練教案(推薦)三
產(chǎn)后，很多新媽媽剛分娩完，身體仍為恢復(fù)，而且身材也大走樣。要是想產(chǎn)后快速恢復(fù)身體，做運(yùn)動(dòng)恢復(fù)好身材，不妨練習(xí)產(chǎn)后瑜伽。那么我們要知道產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽是什么?下面是小編為大家整理的產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽是什么_產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽好處等相關(guān)內(nèi)容，感謝大家閱讀!
剛生產(chǎn)完，很多新媽媽都處在喜悅中，但同時(shí)也開始憂慮坐月子和產(chǎn)后身材恢復(fù)等相關(guān)問(wèn)題。雖然坐月子禁忌多，但坐月子的時(shí)間僅為一個(gè)月，而產(chǎn)后身材恢復(fù)可能需要一段時(shí)間。因?yàn)樯聿牡母淖儾⒎悄芤货矶偷模枰驖u進(jìn)。那產(chǎn)后如何恢復(fù)好身材呢?
練習(xí)產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽對(duì)新媽媽們有很多好處，但練習(xí)前，需找一位專業(yè)的教練及選擇合適的瑜伽體式，這樣才能獲得預(yù)期的效果。媽媽們要知道，瑜伽是博大精深的，經(jīng)過(guò)數(shù)千年的演變已衍生出很多流派，而每個(gè)流派動(dòng)作都不盡相同。在練習(xí)時(shí)，選對(duì)流派和體式尤為重要。
還需注意的是，練產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽，一些必備的物品是需要準(zhǔn)備的，如瑜伽墊、瑜伽帶、瑜伽磚。通常，選購(gòu)瑜伽墊，應(yīng)選材質(zhì)好、透氣性強(qiáng)、彈性好、易清洗的。如果是初學(xué)者選購(gòu)，還要注意瑜伽墊的厚度，一般6mm厚為宜。而選購(gòu)瑜伽帶和瑜伽磚，材質(zhì)和質(zhì)量非常重要，最好選大品牌的，不然，練習(xí)過(guò)程中因質(zhì)量問(wèn)題導(dǎo)致身體受傷，將會(huì)對(duì)生活造成不良影響。
練習(xí)產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽，好處遠(yuǎn)不止瘦身那么簡(jiǎn)單。那產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽有什么好處呢?以下6大好處，新媽必知：
1、恢復(fù)窈窕好身材
瑜伽是一種健身運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期練習(xí)，能促進(jìn)血液循環(huán)，恢復(fù)皮膚張力。通常，產(chǎn)后6個(gè)月是身材恢復(fù)的黃金時(shí)期，如果想練瑜伽就要盡早制定計(jì)劃，消除身體多余的贅肉，變身時(shí)尚辣媽。
2、調(diào)節(jié)產(chǎn)后心態(tài)
產(chǎn)后，很多新媽媽由于不適應(yīng)，會(huì)出現(xiàn)各種不良情緒，有時(shí)情緒還會(huì)影響睡眠。所以，根據(jù)自身情況及時(shí)調(diào)節(jié)心態(tài)很重要。而產(chǎn)后瑜伽具有消除不良情緒，調(diào)節(jié)心態(tài)和預(yù)防產(chǎn)后抑郁的功效。
3、恢復(fù)身體能量
因分娩，很多剛生產(chǎn)完的媽媽都會(huì)身體虛弱、精神不振，適當(dāng)調(diào)整后，再練習(xí)瑜伽，能激發(fā)體內(nèi)的能量，并讓身體各臟器得以恢復(fù)。
4、預(yù)防乳房下垂
產(chǎn)后，媽媽們都要給寶寶哺乳，而哺乳可能會(huì)使孕婦乳房下垂，為避免乳房下垂，練瑜伽緊致肌膚，豐胸美乳，效果也是不錯(cuò)的。
5、重建盆骨肌肉張力
生產(chǎn)后，盆骨肌肉組織松弛，適度的瑜伽訓(xùn)練能強(qiáng)健骨盆肌肉，及促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、陰道下墜等。
6、改善腿部水腫現(xiàn)象
懷孕時(shí)，因胎兒壓迫下肢靜脈而導(dǎo)致腿部水腫發(fā)生，甚至造成下肢靜脈曲張。產(chǎn)后練習(xí)瑜伽，可以加強(qiáng)肢體力量，改善下肢水腫和靜脈曲張的問(wèn)題。
產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽動(dòng)作有很多，不同動(dòng)作要領(lǐng)不同。那產(chǎn)后恢復(fù)練哪些瑜伽動(dòng)作好呢?下面推薦幾組動(dòng)作給新媽媽們，速mark：
1、蝗蟲式
仰臥在瑜伽墊上，手臂自然放在身體兩側(cè)，然后調(diào)整呼吸，吸氣，抬起右腿，身體向后彎曲，呼氣，恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)，換另一邊重做。
功效：這個(gè)動(dòng)作對(duì)恢復(fù)腿部肌肉有一定幫助，另外，對(duì)增強(qiáng)腹背部肌肉群也有好處。但需注意的是，做動(dòng)作不要太勉強(qiáng)，需根據(jù)自身情況慢慢適應(yīng)。
2、脊柱轉(zhuǎn)體
挺直腰背，坐在瑜伽墊上，抬起右膝，并且把右腳放在左大腿的外側(cè)，右膝蓋放在左大腿的上方，然后右手放在背后，左手抓住右腳踝。頭保持正直，上身右轉(zhuǎn)，挺胸收腹，眼看前方，保持5-10個(gè)呼吸的時(shí)間。慢慢恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)，換另一邊做同樣的動(dòng)作。
功效：這個(gè)動(dòng)作具有拉伸椎骨、按摩腹部肌肉的功效，若長(zhǎng)期練習(xí)，還有助于提高消化功能，促使神經(jīng)系統(tǒng)得到平靜。
3、蝶繭式
仰臥在瑜伽墊上，雙膝收到胸前，雙手放在脛骨上，環(huán)抱膝蓋成繭式，然后調(diào)整呼吸，呼氣，平伸雙臂，向前伸展雙腿，保持腳尖繃直，堅(jiān)持1-3分鐘，再慢慢還原到原來(lái)的姿勢(shì)。
功效：這個(gè)動(dòng)作具有增強(qiáng)腹部肌肉群的功效，但練習(xí)的 時(shí)候，需注意，遵循循序漸進(jìn)的原則，不要急于求成。
產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽要練多久
★ 產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽的好處有哪些
★ 產(chǎn)后瑜伽的好處是什么
★ 高效的減肥瑜伽動(dòng)作介紹
★ 產(chǎn)后恢復(fù)
★ 產(chǎn)后該如何運(yùn)動(dòng)減肥呢
★ 產(chǎn)后記憶力如何恢復(fù)
★ 哪些食物有助于產(chǎn)后減肥
★ 瑜伽可以助孕的原因是什么
★ 運(yùn)動(dòng)胎教會(huì)損傷胎兒?jiǎn)嵊惺裁从绊?/span>
★ 引起產(chǎn)婦便秘的原因有哪些
推薦體能恢復(fù)訓(xùn)練教案(推薦)四
人體為適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要所儲(chǔ)存的身體能力要素，是人體活動(dòng)基本能力的表現(xiàn)，是人體各器官系統(tǒng)的功能在運(yùn)動(dòng)中的綜合反映。主要分為4大類：力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)和協(xié)調(diào)柔韌素質(zhì)。體能訓(xùn)練是以科學(xué)為基礎(chǔ)的，通過(guò)個(gè)體化訓(xùn)練、優(yōu)選訓(xùn)練方法提高個(gè)人的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，滿足每個(gè)人的個(gè)性化需要。
一直以來(lái)很多運(yùn)動(dòng)員都忽視體能訓(xùn)練，而過(guò)度重視技術(shù)訓(xùn)練，無(wú)論是足球還是mma都是如此，但是在激烈的比賽過(guò)程中，技術(shù)的發(fā)揮和體現(xiàn)是以體能為基礎(chǔ)的，例如在足球和mma運(yùn)動(dòng)中，亞洲運(yùn)動(dòng)員一般來(lái)說(shuō)技術(shù)并不落下風(fēng)，但是面對(duì)激烈的對(duì)抗，體能消耗很快，技術(shù)動(dòng)作很容易變形，影響發(fā)揮；pride時(shí)期表現(xiàn)優(yōu)異的日本選手來(lái)到ufc之后成績(jī)的下滑也體現(xiàn)了這一問(wèn)題，在力量對(duì)抗的劣勢(shì)影響了技術(shù)的發(fā)揮，而近來(lái)韓國(guó)選手的崛起也和良好的體能訓(xùn)練有關(guān)系，也許韓國(guó)選手的技術(shù)更加粗糙但是憑借體型和力量的優(yōu)勢(shì)，韓國(guó)選手的表現(xiàn)還是很好的。一般而言，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)占到總訓(xùn)練時(shí)間的30%~40%。
功能訓(xùn)練不是以練習(xí)外表的肌肉體積和形狀為目的，不強(qiáng)調(diào)某一具體動(dòng)作中四肢力量的過(guò)分發(fā)展，而是注重意識(shí)與肌肉統(tǒng)一，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更有效；通過(guò)加深層小肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷；接近與比賽的方式使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)，同時(shí)這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮又反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)，兩者相互促進(jìn)，提高運(yùn)動(dòng)能力。
傳統(tǒng)力量訓(xùn)練專注于單個(gè)肌肉，在力量增加的同時(shí)，肌肉體積也增大；這樣帶來(lái)的后果是身體的彈性喪失，例如許多健美者走起來(lái)看上去很僵硬，這是他們做了太多的，諸如肱二頭肌彎屈等單獨(dú)肌肉練習(xí)的后果；我們的身體是如此的精巧，必須協(xié)同各個(gè)關(guān)節(jié)一起參與工作，才能達(dá)到動(dòng)作效率的最大化。例如，猿猴從不遵守肌肉孤立訓(xùn)練原則，只是日復(fù)一日地在林間穿梭，即使奧運(yùn)體操選手也不如它們靈活、強(qiáng)壯。以最大程度地獲得運(yùn)動(dòng)能力和動(dòng)作效率的體能訓(xùn)練，必然把兼顧力量和協(xié)調(diào)性的全身動(dòng)作，作為最佳選擇。非功能訓(xùn)練不要求核心肌肉的穩(wěn)定，而功能訓(xùn)練充分利用自重作為阻力，而獲得所謂聯(lián)合力量。
功能訓(xùn)練與其它訓(xùn)練的不同在于它不再是一種方法與手段的表面形式，而是針對(duì)不同項(xiàng)目，它所表現(xiàn)出來(lái)的形式是千差萬(wàn)別的，它是體能專項(xiàng)化的橋梁，在訓(xùn)練實(shí)踐中其表現(xiàn)出依據(jù)項(xiàng)目自身的特點(diǎn)來(lái)確定訓(xùn)練的手段、負(fù)荷和練習(xí)的時(shí)間。
功能訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上形成的，針對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練的不足，而進(jìn)行的比較全面、系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練，從特點(diǎn)看功能訓(xùn)練具有一般力量訓(xùn)練的性質(zhì)，專項(xiàng)訓(xùn)練的作用和康復(fù)性體能訓(xùn)練的理念。盡管功能訓(xùn)練對(duì)提高人體運(yùn)動(dòng)能力和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷有獨(dú)特的作用，但不能否認(rèn)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的價(jià)值。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與功能訓(xùn)練是互為補(bǔ)充，都是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的方法。
養(yǎng)護(hù)性體能訓(xùn)練是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中針對(duì)身體易傷部位和薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行防傷防病的體能訓(xùn)練。
功能訓(xùn)練的好處之一就是體現(xiàn)在協(xié)調(diào)性和預(yù)防傷病的，通過(guò)功能訓(xùn)練，可以鍛煉到一些傳統(tǒng)力量訓(xùn)練無(wú)法鍛煉的穩(wěn)定肌，提高機(jī)體的穩(wěn)定性，提高小關(guān)節(jié)的力量，例如踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，防止傷病，也起到了養(yǎng)護(hù)性體能訓(xùn)練的作用。
一般力量與專項(xiàng)力量：一般力量是指身體各部位肌肉在完成非特定的專項(xiàng)動(dòng)作時(shí)，對(duì)抗和克服阻力的能力，例如臥推和深蹲，是專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)和前提。專項(xiàng)力量是指在時(shí)空和能力特征上，嚴(yán)格符合專項(xiàng)動(dòng)作要求的肌肉收縮能力。對(duì)于青少年，一般以一般力量為主，以自身體重的動(dòng)作為主，例如俯臥撐、深蹲跳，防止受傷，促進(jìn)成長(zhǎng)。
對(duì)于一般小個(gè)子選手而言，增加一般力量訓(xùn)練是利弊參半的，一般力量的提高對(duì)專項(xiàng)力量會(huì)有幫助，但是也容易陷入體重增加，體能、速度和協(xié)調(diào)性下降的困境，因?yàn)橐话懔α坑?xùn)練以一般是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而mma比賽則是有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的混合，在比賽過(guò)程中增加的肌肉需要更多的氧氣，會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)和代謝負(fù)擔(dān)，例如frank
mir增重之后體能和速度的下降，所以增重和增加一般力量訓(xùn)練需要需要慎重。
循環(huán)力量訓(xùn)練法，按著不同的訓(xùn)練目標(biāo)，將發(fā)展不同肌肉的練習(xí)按一定順序安排，運(yùn)動(dòng)員依次完成各個(gè)練習(xí)并循環(huán)安排訓(xùn)練，可以有效發(fā)展力量耐力。練習(xí)內(nèi)容根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，一般介于6~12個(gè)練習(xí)之間，針對(duì)特定專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，選擇對(duì)應(yīng)的肌肉。適合青少年和初學(xué)者。
常規(guī)金字塔力量訓(xùn)練法是在開始的強(qiáng)度設(shè)定一般不低于65%，然后逐步提高強(qiáng)度，減少重復(fù)次數(shù)，直至100%最大強(qiáng)度。該方法通過(guò)發(fā)展肌肉的協(xié)調(diào)和提高肌肉橫截面積來(lái)提高最大力量。
復(fù)合訓(xùn)練法是以發(fā)展最大力量的抗阻訓(xùn)練和發(fā)展爆發(fā)力的超等長(zhǎng)訓(xùn)練相結(jié)合，旨在發(fā)展快速力量的方法。包含抗阻訓(xùn)練和超等長(zhǎng)訓(xùn)練，遵循先進(jìn)行最大力量訓(xùn)練，后進(jìn)行超等長(zhǎng)訓(xùn)練的順序。例如提高彈跳力，首先采用杠鈴深蹲訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度為90%最大力量，重復(fù)次數(shù)為4次，組數(shù)為3組；然后采用立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，強(qiáng)度為最大遠(yuǎn)度，重復(fù)次數(shù)為6次，組數(shù)4組。
拉伸：運(yùn)動(dòng)前后的拉伸十分重要，運(yùn)動(dòng)前的拉伸一般安排在熱身運(yùn)動(dòng)之后，拉伸主要肌肉，防止受傷，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，延緩身體和關(guān)節(jié)的退化和衰老；運(yùn)動(dòng)之后的拉伸，有助于肌肉的防松和乳酸分解，緩解肌肉疲勞，促進(jìn)恢復(fù)。一般有4種拉伸方式，靜力性伸展、動(dòng)力性伸展、被動(dòng)伸展和pnf伸展。順序是從中心肌肉即胸背腰腹開始，先大肌肉群再小肌肉群。
周期化訓(xùn)練：鍛煉量和鍛煉強(qiáng)度的結(jié)構(gòu)化波動(dòng)。一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)當(dāng)從大量相對(duì)容易的練習(xí)過(guò)度到少量難度較高的練習(xí)，既要提升運(yùn)動(dòng)能力，也要避免過(guò)度鍛煉和傷病等常見問(wèn)題。在周期化訓(xùn)練中，耐力、力量和爆發(fā)力分別在不同的階段得到提升，利用階梯組的大鍛煉量、低鍛煉強(qiáng)度提升肌肉耐力，通過(guò)間隔組提高肌肉力量，通過(guò)超級(jí)組提高爆發(fā)力。
lp（線性周期化訓(xùn)練）是最為傳統(tǒng)的，以2~4周為一個(gè)階段，線性進(jìn)行鍛煉。dup（每日波動(dòng)周期化訓(xùn)練）通過(guò)每天改變鍛煉量和鍛煉強(qiáng)度提升不同的技能，一周為一個(gè)周期，在一個(gè)周期中鍛煉各種能力，保持身體的新鮮感。hiit（高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練法）將高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)同利用自體重的動(dòng)作訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，在短時(shí)間內(nèi)消耗熱量，改進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提高心肺功能。
推薦體能恢復(fù)訓(xùn)練教案(推薦)五
10月16日和10月17日兩天上午8點(diǎn)30分到中午12、點(diǎn)30分，下午2點(diǎn)30分到下午5點(diǎn)在英東體育場(chǎng)進(jìn)行了體能風(fēng)紀(jì)訓(xùn)練。
我們開始訓(xùn)練了。教官先讓我們放下水，然后，叫我們齊步走，直到最后一行都離開了我們擺水的地方就停下來(lái)了，那個(gè)地方是被太陽(yáng)曬著的。因?yàn)槲覀儼嗟谋憩F(xiàn)不好，所以，我們被教官罰站了一個(gè)上午。一眨眼，就到了中午11點(diǎn)15分了，我們就回教室收拾東西回家了。
到了下午2點(diǎn)30分了，我們又開始訓(xùn)練了。教官又讓先我們放下水，然后，就叫我們站好，再教我們向右看齊、小碎步、原地踏步走、齊步走等等動(dòng)作。一眨眼，就到了下午4點(diǎn)45分了，我們就回教室收拾書包回家了。
一眨眼，就到了第二天的上午8點(diǎn)30分了，我們開始了第二天的艱苦訓(xùn)練。教官先讓我們放下水，然后，叫我們齊步走，直到最后一行都離開了我們擺水的地方就停下來(lái)了，然后，教教我們向左轉(zhuǎn)、向右轉(zhuǎn)、向后轉(zhuǎn)等等動(dòng)作。到了中午11點(diǎn)20分我們就回教室收拾東西回家了。
到了下午2點(diǎn)30分，我們復(fù)習(xí)了一些這兩天學(xué)的動(dòng)作。一眨眼，就到了下午4點(diǎn)了，我們的家長(zhǎng)來(lái)到了英東體育場(chǎng)觀看我們這兩天的成果。
我在學(xué)校這兩天舉行的體能風(fēng)紀(jì)訓(xùn)練中明白了教官們教我們是非常辛苦的，我們一定要傳遞教官們的熱烈精神。
推薦體能恢復(fù)訓(xùn)練教案(推薦)六
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隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和醫(yī)學(xué)模式的轉(zhuǎn)變，社會(huì)對(duì)醫(yī)療衛(wèi)生與療養(yǎng)保健工作提出了更高的要求，療養(yǎng)是促進(jìn)健康，恢復(fù)精力，增強(qiáng)體質(zhì)，提高生活質(zhì)量的重要方法。飛行員由于從事軍事飛行活動(dòng)，精神高度緊張，體力消耗較大，且易受缺氧、噪聲等不利因素的影響，因而對(duì)身體條件有很高的要求，所以在療養(yǎng)期間進(jìn)行保健療養(yǎng)、體能訓(xùn)練是療養(yǎng)工作的一個(gè)重要組成部分。尤其是合理的療養(yǎng)體能訓(xùn)練對(duì)提高療養(yǎng)質(zhì)量、增強(qiáng)體能、延長(zhǎng)飛行年限具有重要的作用[1]。我們療養(yǎng)院地處海邊，植被覆蓋率大，具有空氣清新、負(fù)離子豐富等特點(diǎn)，能增強(qiáng)呼吸功能，促進(jìn)血液循環(huán)，可使其消除疲勞、增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病，提高部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力。特勤人員由于平時(shí)訓(xùn)練任務(wù)重，精神高度緊張，體力消耗較大，且易受工作環(huán)境等不利因素的影響，因而對(duì)身體條件要求很高，所以在療養(yǎng)期間進(jìn)行保健療養(yǎng)、體能訓(xùn)練是療養(yǎng)工作的一個(gè)重要組成部分。尤其是合理的體能訓(xùn)練對(duì)提高療養(yǎng)質(zhì)量、增強(qiáng)體能具有重要的作用。
1建立合理的療養(yǎng)生活制度
建立合理的療養(yǎng)生活制度是確保療養(yǎng)員順利度過(guò)療養(yǎng)期的有力保證。由于療養(yǎng)員在部隊(duì)的生活是緊張的，來(lái)療養(yǎng)后的生活不能像在部隊(duì)那樣緊張有序，所以出現(xiàn)了部分療養(yǎng)員思想麻痹松懈，對(duì)自身的嚴(yán)格要求有所降低的情況。為了落實(shí)這項(xiàng)制度，入院后科室領(lǐng)導(dǎo)首先跟帶隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)協(xié)調(diào)，取得帶隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)的重視。進(jìn)入療房后主管醫(yī)生耐心細(xì)致對(duì)療養(yǎng)員講述合理的生活制度和習(xí)慣對(duì)保證健康、恢復(fù)體能、預(yù)防疾病的重要作用，使其自覺做到按時(shí)起居、進(jìn)餐、完成大體檢、治療、體訓(xùn)及參與各項(xiàng)活動(dòng)。利用每天早查房時(shí)間多與療養(yǎng)員進(jìn)行溝通，及時(shí)征求他們的意見、建議，這樣不僅提高了服務(wù)質(zhì)量，而且也多方面指導(dǎo)療養(yǎng)員養(yǎng)成了良好的生活習(xí)慣。例如，每天7～8 h足夠的睡眠是解除疲勞的最佳方法，但是部分療養(yǎng)人員住院期間，不注意休息、不按時(shí)就寢，生活秩序打亂，嚴(yán)重影響了療養(yǎng)效果。為此，我們主管醫(yī)生必須做到按時(shí)查房制度，督促療養(yǎng)員按時(shí)就寢。發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)向科領(lǐng)導(dǎo)及帶隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)匯報(bào)，從而保證療養(yǎng)員保持充沛的精力，更好地完成體能訓(xùn)練任務(wù)。
2改進(jìn)訓(xùn)練形式提高療養(yǎng)的質(zhì)量和效果
體能訓(xùn)練是保健療養(yǎng)、康復(fù)療養(yǎng)的一項(xiàng)不可缺少的內(nèi)容，但是傳統(tǒng)意義上的體育訓(xùn)練方法單一，目的性過(guò)于明確。療養(yǎng)員在部隊(duì)的生活就是以訓(xùn)練為主，來(lái)療養(yǎng)院后還是體能訓(xùn)練，這樣會(huì)使他們時(shí)常感覺枯燥乏味，有的療養(yǎng)員就會(huì)對(duì)體能訓(xùn)練有所逃避。療養(yǎng)與工作的性質(zhì)也不能很好的區(qū)分，這樣就不利于調(diào)動(dòng)療養(yǎng)員主動(dòng)參與活動(dòng)的積極性，所以我們對(duì)體育鍛煉的方式進(jìn)行新的探索。為了確保療養(yǎng)員的愉快療養(yǎng)，我們組織開展了豐富多彩的文化娛樂(lè)活動(dòng)和形式多樣的健康教育講座，通過(guò)舉辦晚會(huì)、棋牌、與其他單位進(jìn)行籃球友誼賽等，充分發(fā)揮療養(yǎng)員的特長(zhǎng)，增加其積極參與性。同時(shí)有計(jì)劃地組織療養(yǎng)員對(duì)療養(yǎng)地區(qū)及附近的人文景觀等參觀游覽，既增長(zhǎng)了知識(shí)，又豐富了療養(yǎng)生活。對(duì)于特殊療養(yǎng)員，我們對(duì)其進(jìn)行個(gè)別指導(dǎo)，對(duì)部分不適宜大運(yùn)動(dòng)量者如肥胖、高脂血癥者，安排爬山、散步等。并著重加強(qiáng)體育訓(xùn)練的科學(xué)性、趣味性、技巧性，使療養(yǎng)員能夠主動(dòng)參與，而不是機(jī)械的訓(xùn)練。
總之，保健療養(yǎng)是一項(xiàng)系統(tǒng)的工程，對(duì)療養(yǎng)員的身心健康有積極的預(yù)防、保健作用。為適應(yīng)新時(shí)期軍隊(duì)建設(shè)的需要，提高部隊(duì)的戰(zhàn)斗力，特勤人員在療養(yǎng)期間進(jìn)行正確有效的體能訓(xùn)練是十分必要的，我們應(yīng)不斷提高服務(wù)保健能力，為軍隊(duì)建設(shè)服務(wù)。
參考文獻(xiàn)
1徐莉，張鋒，鄭懷謙，等.加強(qiáng)飛行員療養(yǎng)期間體能訓(xùn)練管理的探討.中國(guó)療養(yǎng)醫(yī)學(xué)，2007，16(11)：650
（收稿日期：2008-04-11）
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